طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس معتدلًا على الأرض أو على كرسي ويداك مستريحتان على ركبتيك. أرخِ كتفيك وأرخِ ملامح وجهك.
- قرّب أسنانك العلوية والسفلية بخفة وافتح شفتيك، كأنك تبتسم بلطف. أرِح طرف لسانك خلف أسنانك.
- عندما يقول المؤقت «ارتشف»، خذ شهيقًا بطيئًا عبر الفراغات بين أسنانك لمدة 4 ثوانٍ. ستسمع فحيح «سسس» خفيفًا وتشعر بهواء بارد على أسنانك ولسانك.
- أغلق شفتيك وأخرج الزفير ببطء من أنفك لمدة 6 ثوانٍ بينما تنكمش الحلقة.
- كرر 9 جولات (نحو دقيقة ونصف). اجعل كل نفَس هادئًا وسلسًا؛ لا يوجد حبس للنفس.
- اختم ببضعة أنفاس مسترخية من الأنف، ثم اجلس ساكنًا للحظة قبل أن تنهض.
الفوائد
- يبرّد الفم والحلق ويمنح إحساسًا سريعًا بالارتياح في الطقس الحار أو بعد التمارين
- التنفس البطيء مع زفير أطول يساعد الجسم على الانتقال إلى حالة من الهدوء والراحة
- تنفس مبرّد مناسب لمن لا يستطيعون لفّ ألسنتهم لممارسة شيتالي
- يُستخدم تقليديًا للحرارة الزائدة والعطش وسرعة الانفعال؛ والأبحاث العلمية حول هذه الاستخدامات محدودة
احتياطات
- تجنبه إذا كانت أسنانك حساسة أو لديك مشكلات في اللثة أو علاج أسنان حديث — فالهواء البارد على الأسنان قد يؤلم
- استشر طبيبك أولًا إذا كان ضغط دمك منخفضًا، وتجنبه في الطقس البارد
- تجنبه مع الربو أو السعال أو الزكام أو التهاب الحلق، ومارسه في هواء نقي فقط
- توقف إذا شعرت بدوار أو برد أو ضيق نفَس، وتنفس طبيعيًا حتى يزول ذلك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف تُمارَس براناياما شيتكاري؟
اجلس معتدلًا، وقرّب أسنانك بخفة وافتح شفتيك. خذ شهيقًا عبر الأسنان مع فحيح خفيف لمدة 4 ثوانٍ، ثم أغلق فمك وأخرج الزفير من الأنف لمدة 6 ثوانٍ. كرر 9–15 مرة.
ما موانع براناياما شيتكاري؟
تجنبها مع حساسية الأسنان أو مشكلات اللثة أو انخفاض ضغط الدم أو الربو أو الزكام أو السعال أو التهاب الحلق، وفي الطقس البارد. توقف إذا شعرت بدوار أو برد.
ما الفرق بين شيتكاري وشيتالي؟
كلاهما تنفس مبرّد يخرج فيه الزفير من الأنف. في شيتالي يُسحب الهواء عبر لسان ملفوف؛ وفي شيتكاري يُسحب عبر الأسنان مع فحيح.
كم من الوقت أمارس تنفس الفحيح؟
من دقيقة إلى ثلاث دقائق، أو 9–15 جولة، تكفي معظم الناس. توقف قبل ذلك إذا شعرت بجفاف في فمك أو برودة في أسنانك.
ما فوائد براناياما مثل شيتكاري؟
تساعدك ممارسات التنفس البطيء على الشعور بهدوء أكبر، وتمنحك طريقة بسيطة للتعامل مع التوتر، وتعلّمك التحكم في النفَس. ويضيف شيتكاري إحساسًا بالبرودة مفيدًا في الطقس الحار.
أجد نفسي أحبس أنفاسي دون أن أشعر. هل يساعدني شيتكاري؟
قد يذكّرك بالتنفس بإيقاع ثابت. مارس بضع جولات خلال اليوم، ثم عُد إلى التنفس المسترخي من الأنف. إذا كان حبس النفس مصحوبًا بدوار أو هلع، فتحدث إلى طبيب.
ماذا يعني اسم «شيتكاري» (سيتكاري)؟
شيتكاري (शीतकारी) هو تنفس الفحيح المبرّد، والاسم يحاكي صوت «سسس» الذي يصدر عند الشهيق: تأخذ الشهيق عبر الأسنان وتُخرج الزفير من الأنف. يبرّد الجسم ويهدئ الذهن.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.