پریورت اتکٹ آسن (Revolved Chair Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پاؤں ملا کر کھڑے ہوں، یا زیادہ استحکام کے لیے کولہوں کی چوڑائی پر۔ گھٹنے موڑیں اور پیچھے بیٹھتے ہوئے اتکٹ آسن میں آئیں، وزن ایڑیوں پر۔
- ہتھیلیاں سینے کے بیچ میں جوڑیں۔
- سانس اندر لیں اور ریڑھ لمبی کریں۔ سانس باہر نکالتے ہوئے سینہ بائیں طرف گھمائیں اور دائیں کہنی بائیں گھٹنے کے باہر ٹکائیں۔
- گھٹنے برابر رکھیں: بایاں گھٹنا نرمی سے دائیں بازو میں دبائیں تاکہ آگے نہ سرکے۔ کولہے میٹ کے سامنے کی طرف رکھیں۔
- ہتھیلیاں آپس میں دبا کر سینہ تھوڑا اور گھمائیں، اور گردن آرام میں ہو تو اوپر یا بائیں دیکھیں۔
- 20–30 سیکنڈ (3–5 سانس) رکیں؛ ہر سانس اندر لینے پر لمبا کریں اور ہر سانس باہر نکالنے پر ذرا اور گھومیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے اتکٹ آسن میں درمیان میں واپس آئیں، پھر ٹانگیں سیدھی کریں۔ دائیں طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- رانوں (کواڈریسیپس)، سرین اور کور کو مضبوط کرتا ہے
- کمر کے اوپری حصے اور کمر کے پہلوؤں کے پٹھوں کو کھینچتا اور لچکدار بناتا ہے
- کمر کے اوپری حصے کا گھماؤ بہتر کرتا ہے، جو مڑنے، چلنے اور کھیلوں میں کام آتا ہے
- تنگ اور مڑے گھٹنوں والی پوزیشن میں توازن اور توجہ بڑھاتا ہے
- مروڑ سے پیٹ پر ہلکا دباؤ اکثر ہاضمے کے لیے مفید محسوس ہوتا ہے
- روانی والی مشقوں کے لیے حرارت اور قوت برداشت بڑھاتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل: پیٹ دبانے والے گہرے بند مروڑ سے بچیں؛ ہاتھ رانوں پر رکھ کر صرف کندھے نرمی سے گھمائیں، یا چھوڑ دیں
- ڈسک کے مسائل، عرق النسا یا حال ہی میں کمر کی چوٹ: مروڑ چھوڑیں یا فزیوتھراپسٹ کی رہنمائی میں بہت کم رکھیں
- گھٹنے کا درد: گھٹنے کم موڑیں اور انہیں برابر اور پاؤں کی سیدھ میں رکھیں
- حال ہی میں پیٹ کی سرجری یا ہرنیا: ڈاکٹر کی اجازت تک مروڑ نہ کریں
- کم بلڈ پریشر یا چکر: اوپر نہیں، نیچے دیکھیں اور آہستہ باہر آئیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
پریورت اتکٹ آسن کس کام آتا ہے؟
یہ رانوں، سرین اور کور کو مضبوط کرتا ہے اور ساتھ ہی کمر کے اوپری حصے اور کمر کے پہلوؤں کو کھینچتا اور لچکدار بناتا ہے۔ یہ توازن اور توجہ بھی بڑھاتا ہے۔
کیا پریورت اتکٹ آسن میں گھٹنے برابر ہونے چاہییں؟
جی ہاں۔ مروڑتے وقت عموماً ایک گھٹنا آگے سرک جاتا ہے۔ نیچے والے گھٹنے کو نرمی سے بازو میں دبائیں تاکہ دونوں گھٹنے برابر رہیں۔
کیا نئے سیکھنے والے پریورت اتکٹ آسن کر سکتے ہیں؟
جی ہاں، تبدیلی کے ساتھ: پاؤں کولہوں کی چوڑائی پر، گھٹنے ذرا سے مڑے، اور کہنی ٹکانے کے بجائے ایک ہاتھ مخالف ران پر۔
کیا حمل میں پریورت اتکٹ آسن محفوظ ہے؟
حمل میں پیٹ دبانے والے گہرے بند مروڑ تجویز نہیں کیے جاتے۔ کھلا، ہلکا کندھوں کا گھماؤ چنیں یا چھوڑ دیں، اور اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔
پریورت اتکٹ آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف تقریباً 20–30 سیکنڈ، یا 3–5 سانس۔ سانس پر زور پڑنے لگے تو باہر آ جائیں۔
پریورت اتکٹ آسن اور پریورت ترکون آسن میں کیا فرق ہے؟
پریورت اتکٹ آسن مڑے گھٹنوں پر مروڑ ہے اور ٹانگوں کی طاقت بڑھاتا ہے۔ پریورت ترکون آسن سیدھی اگلی ٹانگ پر مروڑ ہے اور ہیمسٹرنگ کو کھینچتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
