Cómo hacer Parivrtta Utkatasana (Silla en torsión) paso a paso
- Ponte de pie con los pies juntos, o al ancho de las caderas si te da más estabilidad. Flexiona las rodillas y siéntate hacia atrás en la postura de la silla, con el peso en los talones.
- Junta las palmas en el centro del pecho.
- Inhala y alarga la columna. Al exhalar, gira el pecho a la izquierda y engancha el codo derecho por fuera de la rodilla izquierda.
- Mantén las rodillas niveladas: presiona suavemente la rodilla izquierda contra el brazo derecho para que no se adelante. Las caderas miran al frente de la esterilla.
- Presiona las palmas entre sí para girar un poco más el pecho, y mira arriba o a la izquierda si el cuello está cómodo.
- Mantén 20–30 segundos (3–5 respiraciones), alargando en cada inhalación y girando un poco más en cada exhalación.
- Inhala, vuelve al centro en la silla y estira las piernas. Repite por el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los muslos (cuádriceps), los glúteos y el core
- Estira y moviliza la espalda alta y los oblicuos a los lados de la cintura
- Mejora la rotación de la espalda alta, útil para girarse, caminar y hacer deporte
- Desarrolla el equilibrio y la concentración en una base estrecha con rodillas flexionadas
- Muchas personas sienten que la suave compresión abdominal del giro ayuda a la digestión
- Genera calor y resistencia para secuencias dinámicas
Evítala o adáptala si
- Embarazo: evita las torsiones cerradas profundas; gira solo los hombros con suavidad con las manos en los muslos, o sáltala
- Problemas discales, ciática o lesión de espalda reciente: omite la torsión o hazla muy pequeña, con la guía de tu fisioterapeuta
- Dolor de rodilla: flexiona menos las rodillas y mantenlas niveladas y alineadas con los pies
- Cirugía abdominal reciente o hernia: evita las torsiones hasta que tu médico lo autorice
- Tensión baja o mareo: mira hacia abajo, no hacia arriba, y sal despacio
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la silla en torsión?
Fortalece muslos, glúteos y core mientras estira y moviliza la espalda alta y los costados de la cintura. También desarrolla el equilibrio y la concentración.
¿Deben quedar las rodillas a la misma altura?
Sí. Al girar, una rodilla suele adelantarse. Presiona suavemente la rodilla de abajo contra el brazo para que ambas queden niveladas.
¿Pueden hacer los principiantes la silla en torsión?
Sí, con una adaptación: pies al ancho de las caderas, rodillas solo un poco flexionadas y una mano en el muslo contrario en lugar de enganchar el codo.
¿Es segura la silla en torsión en el embarazo?
No se recomiendan en el embarazo las torsiones cerradas profundas que comprimen el vientre. Elige un giro de hombros abierto y suave o sáltala, y consulta a tu matrona o médico.
¿Cuánto tiempo debo mantener la silla en torsión?
Unos 20–30 segundos, o 3–5 respiraciones, por lado. Sal si la respiración se vuelve forzada.
¿Qué diferencia hay entre la silla en torsión y el triángulo en torsión?
La silla en torsión gira sobre las rodillas flexionadas y fortalece las piernas. El triángulo en torsión gira sobre la pierna delantera estirada y estira los isquiotibiales.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
