Parivrtta Utkatasana (Gedrehter Stuhl) Schritt für Schritt
- Stell die Füße zusammen oder hüftbreit, wenn das stabiler ist. Beuge die Knie und setz dich nach hinten in die Stuhlhaltung, das Gewicht auf den Fersen.
- Leg die Handflächen vor der Brustmitte aneinander.
- Verlängere einatmend die Wirbelsäule. Dreh ausatmend die Brust nach links und hake den rechten Ellbogen außen am linken Knie ein.
- Halte die Knie auf gleicher Höhe: Drück das linke Knie sanft gegen den rechten Arm, damit es nicht nach vorn rutscht. Die Hüften zeigen zur Vorderkante der Matte.
- Drück die Handflächen gegeneinander, um die Brust noch etwas weiter aufzudrehen, und schau nach oben oder nach links, wenn es für den Nacken angenehm ist.
- Halte 20–30 Sekunden (3–5 Atemzüge): mit jeder Einatmung länger werden, mit jeder Ausatmung etwas weiter drehen.
- Komm einatmend zurück zur Mitte in die Stuhlhaltung und streck dann die Beine. Wiederhole rechts.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Oberschenkel (Quadrizeps), Gesäß und Rumpf
- Dehnt und mobilisiert den oberen Rücken und die schrägen Bauchmuskeln an der Taille
- Verbessert die Rotation im oberen Rücken – hilfreich beim Umdrehen, Gehen und Sport
- Schult Balance und Konzentration in einem schmalen Stand mit gebeugten Knien
- Der sanfte Druck auf den Bauch beim Drehen wird oft als wohltuend für die Verdauung empfunden
- Baut Wärme und Ausdauer für fließende Sequenzen auf
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft: tiefe geschlossene Drehungen meiden; nur die Schultern sanft drehen, Hände auf den Oberschenkeln, oder auslassen
- Bandscheibenprobleme, Ischias oder frische Rückenverletzung: die Drehung weglassen oder sehr klein halten, begleitet von deinem Physiotherapeuten
- Knieschmerzen: die Knie weniger beugen und auf gleicher Höhe und in Linie mit den Füßen halten
- Kürzliche Bauch-OP oder ein Bruch (Hernie): nicht drehen, bis deine Ärztin es freigibt
- Niedriger Blutdruck oder Schwindel: nach unten schauen, nicht nach oben, und langsam herauskommen
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Häufige Fragen
Wofür ist der gedrehte Stuhl gut?
Er kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf und dehnt und mobilisiert zugleich den oberen Rücken und die Taillenseiten. Außerdem schult er Balance und Konzentration.
Sollen die Knie im gedrehten Stuhl auf gleicher Höhe sein?
Ja. Beim Drehen rutscht meist ein Knie nach vorn. Drück das untere Knie sanft gegen den Arm, damit beide Knie auf gleicher Höhe bleiben.
Können Anfänger den gedrehten Stuhl üben?
Ja, mit einer Anpassung: Füße hüftbreit, Knie nur leicht gebeugt und eine Hand auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel, statt den Ellbogen einzuhaken.
Ist der gedrehte Stuhl in der Schwangerschaft sicher?
Tiefe geschlossene Drehungen, die den Bauch zusammendrücken, werden in der Schwangerschaft nicht empfohlen. Wähle eine offene, sanfte Schulterdrehung oder lass die Haltung aus und frag deine Hebamme oder Ärztin.
Wie lange sollte ich den gedrehten Stuhl halten?
Etwa 20–30 Sekunden oder 3–5 Atemzüge pro Seite. Komm heraus, wenn der Atem angestrengt wird.
Was ist der Unterschied zwischen gedrehtem Stuhl und gedrehtem Dreieck?
Im gedrehten Stuhl drehst du über gebeugten Knien und baust Beinkraft auf. Im gedrehten Dreieck drehst du über einem gestreckten vorderen Bein und dehnst die Beinrückseite.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
