Parivrtta Utkatasana (Dönen Sandalye Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarınız bitişik ya da daha dengeli hissettiriyorsa kalça genişliğinde açık durun. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınız topuklarınızdayken Sandalye Duruşuna oturun.
- Avuç içlerinizi göğsünüzün ortasında birleştirin.
- Nefes alın ve omurganızı uzatın. Nefes verirken göğsünüzü sola çevirin ve sağ dirseğinizi sol dizinizin dışına takın.
- Dizlerinizi aynı seviyede tutun: sol dizinizi nazikçe sağ kolunuza bastırın ki öne kaymasın. Kalçalarınız matın önüne baksın.
- Göğsünüzü biraz daha çevirmek için avuçlarınızı birbirine bastırın ve boynunuz rahatsa yukarı ya da sola bakın.
- Her nefes alışta uzayıp her nefes verişte biraz daha dönerek 20–30 saniye (3–5 nefes) kalın.
- Nefes alın, Sandalye Duruşunda merkeze dönün, ardından bacaklarınızı düzleştirin. Sağ tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Uylukları (kuadriseps), kalça kaslarını ve core'u güçlendirir
- Üst sırtı ve bel yanlarındaki yan karın kaslarını esnetir ve hareketlendirir
- Üst sırtın dönme kabiliyetini artırır; dönmek, yürümek ve spor için faydalıdır
- Dar ve dizlerin bükülü olduğu bir duruşta denge ve odak kazandırır
- Burgunun karında yarattığı nazik sıkışma çoğu zaman sindirime iyi geliyormuş gibi hissedilir
- Akış serileri için ısı ve dayanıklılık oluşturur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik: derin kapalı burgulardan kaçının; eller uyluklardayken yalnızca omuzları nazikçe çevirin ya da atlayın
- Disk sorunları, siyatik veya yakın zamanda sırt sakatlığı: burguyu atlayın ya da fizyoterapistinizin rehberliğinde çok küçük tutun
- Diz ağrısı: dizleri daha az bükün, dizleri aynı seviyede ve ayaklarla aynı hizada tutun
- Yakın zamanda karın ameliyatı veya fıtık: doktorunuz izin verene kadar burgudan kaçının
- Düşük tansiyon veya baş dönmesi: yukarı değil aşağı bakın ve yavaşça çıkın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Dönen sandalye duruşu neye iyi gelir?
Uylukları, kalça kaslarını ve core'u güçlendirirken üst sırtı ve bel yanlarını esnetir ve hareketlendirir. Ayrıca denge ve odak kazandırır.
Dönen sandalye duruşunda dizlerim eşit mi olmalı?
Evet. Döndüğünüzde bir diz genellikle öne kayar. Alttaki dizi kolunuza nazikçe bastırın ki iki diz aynı seviyede kalsın.
Yeni başlayanlar burgulu sandalye duruşunu yapabilir mi?
Evet, bir uyarlamayla: ayaklar kalça genişliğinde, dizler yalnızca hafifçe bükülü ve dirseği takmak yerine bir el karşı uylukta.
Dönen sandalye duruşu hamilelikte güvenli mi?
Karnı sıkıştıran derin kapalı burgular hamilelikte önerilmez. Açık ve nazik bir omuz dönüşü seçin ya da atlayın; ebenize veya doktorunuza danışın.
Dönen sandalye duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta yaklaşık 20–30 saniye ya da 3–5 nefes. Nefesiniz zorlanmaya başlarsa çıkın.
Dönen sandalye ile dönen üçgen arasındaki fark nedir?
Dönen sandalye bükülü dizler üzerinde döner ve bacak gücü kazandırır. Dönen üçgen düz bir ön bacak üzerinde döner ve arka uyluk kaslarını esnetir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
