Cara melakukan Parivrtta Utkatasana (Postur Kerusi Berpulas) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki rapat, atau selebar pinggul jika lebih stabil. Bengkokkan lutut dan duduk ke belakang ke dalam postur Kerusi, berat badan pada tumit.
- Rapatkan tapak tangan di tengah dada.
- Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang. Sambil menghembus nafas, pusingkan dada ke kiri dan kaitkan siku kanan di luar lutut kiri.
- Kekalkan lutut sama paras: tekan lutut kiri perlahan ke lengan kanan supaya ia tidak tergelincir ke hadapan. Kekalkan pinggul menghadap ke hadapan tikar.
- Tekan tapak tangan antara satu sama lain untuk memusingkan dada sedikit lagi, dan pandang ke atas atau ke kiri jika leher anda selesa.
- Kekal selama 20–30 saat (3–5 nafas), memanjang pada setiap tarikan nafas dan berpusing sedikit pada setiap hembusan.
- Tarik nafas, kembali ke tengah dalam postur Kerusi, kemudian luruskan kaki. Ulang di sebelah kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan paha (kuadriseps), otot punggung dan teras
- Meregang dan menggerakkan belakang atas serta otot oblik di sisi pinggang
- Meningkatkan putaran belakang atas, berguna untuk berpusing, berjalan dan sukan
- Membina keseimbangan dan tumpuan dalam kedudukan kaki rapat dengan lutut bengkok
- Tekanan lembut pada perut semasa memulas sering dirasakan membantu pencernaan
- Membina haba dan stamina untuk urutan yang mengalir
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan: elakkan pulasan tertutup yang dalam; pusingkan bahu sahaja dengan lembut dengan tangan di paha, atau abaikan
- Masalah cakera, sciatica atau kecederaan belakang baru-baru ini: abaikan pulasan atau kekalkannya sangat kecil, dengan bimbingan ahli fisioterapi
- Sakit lutut: kurangkan bengkokan lutut dan kekalkan lutut sama paras dan sebaris dengan kaki
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia: elakkan memulas sehingga doktor membenarkan
- Tekanan darah rendah atau pening: pandang ke bawah, bukan ke atas, dan keluar perlahan-lahan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan postur kerusi berpulas?
Ia menguatkan paha, otot punggung dan teras sambil meregang dan menggerakkan belakang atas dan sisi pinggang. Ia juga membina keseimbangan dan tumpuan.
Patutkah lutut saya sama paras dalam postur kerusi berpulas?
Ya. Apabila anda memulas, satu lutut biasanya tergelincir ke hadapan. Tekan lutut yang lebih rendah perlahan ke lengan supaya kedua-dua lutut kekal sama paras.
Bolehkah pemula melakukan postur kerusi berpulas?
Ya, dengan ubah suai: kaki selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit sahaja dan satu tangan di paha bertentangan dan bukannya mengaitkan siku.
Adakah postur kerusi berpulas selamat semasa hamil?
Pulasan tertutup yang dalam dan menekan perut tidak disarankan semasa hamil. Pilih pusingan bahu yang terbuka dan lembut atau abaikan, dan tanya bidan atau doktor anda.
Berapa lama saya perlu kekal dalam postur kerusi berpulas?
Kira-kira 20–30 saat, atau 3–5 nafas, bagi setiap sisi. Keluar jika pernafasan anda menjadi tertekan.
Apakah beza kerusi berpulas dengan segi tiga berpusing?
Kerusi berpulas memulas di atas lutut yang bengkok dan membina kekuatan kaki. Segi tiga berpusing memulas di atas kaki hadapan yang lurus dan meregangkan hamstring.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
