ಪರಿವೃತ್ತ ಉತ್ಕಟಾಸನ (Revolved Chair Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವೆನಿಸಿದರೆ ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರವಿಡಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಉತ್ಕಟಾಸನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಭಾರ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಮವಾಗಿರಲಿ: ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದೆ ಜಾರದಂತೆ ಅದನ್ನು ಬಲ ತೋಳಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ಸೊಂಟ ಮ್ಯಾಟ್ನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಒತ್ತಿ ಎದೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸಿ; ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಾದರೆ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಎಡಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುವಾಗ ಉದ್ದಗೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಬಿಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗುತ್ತಾ 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಉತ್ಕಟಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆಗಳು (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್), ನಿತಂಬಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನಡುವಿನ ಬದಿಗಳ ಪಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಚಲನಶೀಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತಿರುಗುವುದು, ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ
- ಕಿರಿದಾದ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ತಿರುಚುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಮೃದು ಒತ್ತಡ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಹಿತವೆನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ
- ಹರಿವಿನ ಅನುಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಾಖ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಆಳವಾದ ಮುಚ್ಚಿದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಬೇಡ; ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮೃದುವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ: ತಿರುಚುವಿಕೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ: ವೈದ್ಯರು ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ತಿರುಚಬೇಡಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ: ಮೇಲಲ್ಲ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬನ್ನಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪರಿವೃತ್ತ ಉತ್ಕಟಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ತೊಡೆಗಳು, ನಿತಂಬಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನಡುವಿನ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಚಲನಶೀಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನೂ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಉತ್ಕಟಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಮವಾಗಿರಬೇಕೇ?
ಹೌದು. ತಿರುಚುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದೆ ಜಾರುತ್ತದೆ. ಹಿಂದುಳಿದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ತೋಳಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಹೀಗೆ ಎರಡೂ ಸಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಆರಂಭಿಕರು ಪರಿವೃತ್ತ ಉತ್ಕಟಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಬಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈ ಸಿಕ್ಕಿಸುವ ಬದಲು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎದುರು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಡಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿವೃತ್ತ ಉತ್ಕಟಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತುವ ಆಳವಾದ ಮುಚ್ಚಿದ ತಿರುಚುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ತೆರೆದ, ಮೃದುವಾದ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಉತ್ಕಟಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20–30 ಸೆಕೆಂಡು, ಅಥವಾ 3–5 ಉಸಿರು. ಉಸಿರಾಟ ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಹೊರಬನ್ನಿ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಉತ್ಕಟಾಸನ ಮತ್ತು ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನಕ್ಕೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಪರಿವೃತ್ತ ಉತ್ಕಟಾಸನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ. ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಮಂಡಿಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
