பரிவ்ருத்த உத்கடாசனம் (ரிவால்வ்டு சேர் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களைச் சேர்த்து நில்லுங்கள், அல்லது அதிக உறுதிக்கு இடுப்பு அகலத்தில் வையுங்கள். முழங்கால்களை மடித்து, எடை குதிகால்களில் இருக்க, உத்கடாசனத்தில் பின்னால் அமருங்கள்.
- உள்ளங்கைகளை மார்பின் நடுவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள். மூச்சை வெளியிட்டபடி மார்பை இடப்புறம் திருப்பி, வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்கு வெளியே கொக்கி போடுங்கள்.
- முழங்கால்களைச் சமமாக வையுங்கள்: இடது முழங்கால் முன்னே சரியாமல் இருக்க அதை வலது கையில் மென்மையாக அழுத்துங்கள். இடுப்பு விரிப்பின் முன்பக்கத்தை நோக்கியே இருக்கட்டும்.
- உள்ளங்கைகளை ஒன்றோடொன்று அழுத்தி மார்பை இன்னும் சற்றுத் திருப்புங்கள்; கழுத்துக்கு வசதியாக இருந்தால் மேலே அல்லது இடப்புறம் பாருங்கள்.
- ஒவ்வொரு உள்மூச்சிலும் நீண்டு, ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் சற்றுத் திரும்பியபடி 20–30 வினாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, உத்கடாசனத்தில் நடுவுக்கு வந்து, பிறகு கால்களை நேராக்குங்கள். வலது பக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடைகள் (குவாட்ரிசெப்ஸ்), பிட்டத் தசைகள் மற்றும் மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- மேல் முதுகையும் இடுப்புப் பக்கவாட்டு ஆப்ளிக்ஸ் தசைகளையும் நீட்டி இளக்குகிறது
- மேல் முதுகின் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது; திரும்புதல், நடத்தல், விளையாட்டுகளுக்குப் பயனுள்ளது
- குறுகிய, முழங்கால் மடிந்த நிலையில் சமநிலையையும் கவனத்தையும் வளர்க்கிறது
- முறுக்கும்போது வயிற்றுக்குக் கிடைக்கும் மென்மையான அழுத்தம் செரிமானத்துக்கு உதவுவதாகப் பலர் உணர்கிறார்கள்
- தொடர் ஆசன வரிசைகளுக்கு உடல் சூட்டையும் தாங்குதிறனையும் வளர்க்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பம்: ஆழமான மூடிய முறுக்குகளைத் தவிர்க்கவும்; கைகளைத் தொடைகளில் வைத்துத் தோள்களை மட்டும் மென்மையாகத் திருப்புங்கள், அல்லது தவிர்க்கவும்
- டிஸ்க் பிரச்சினைகள், சியாட்டிகா அல்லது சமீபத்திய முதுகுக் காயம்: பிசியோதெரபிஸ்டின் வழிகாட்டலுடன், முறுக்கைத் தவிர்க்கவும் அல்லது மிகச் சிறிதாக வையுங்கள்
- முழங்கால் வலி: முழங்கால்களைக் குறைவாக மடித்து, சமமாகவும் பாதங்களுக்கு நேராகவும் வையுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம்: மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரை முறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும்
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம் அல்லது மயக்க உணர்வு: மேலே அல்லாமல் கீழே பாருங்கள், மெதுவாக வெளியே வாருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பரிவ்ருத்த உத்கடாசனம் எதற்கு நல்லது?
இது தொடைகள், பிட்டத் தசைகள் மற்றும் மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது; அதே நேரம் மேல் முதுகையும் இடுப்புப் பக்கவாட்டையும் நீட்டி இளக்குகிறது. சமநிலையையும் கவனத்தையும் வளர்க்கிறது.
பரிவ்ருத்த உத்கடாசனத்தில் முழங்கால்கள் சமமாக இருக்க வேண்டுமா?
ஆம். முறுக்கும்போது பொதுவாக ஒரு முழங்கால் முன்னே சரியும். இரு முழங்கால்களும் சமமாக இருக்க, கீழே உள்ள முழங்காலைக் கையில் மென்மையாக அழுத்துங்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் முறுக்கிய நாற்காலி ஆசனம் செய்யலாமா?
ஆம், ஒரு மாற்றத்துடன்: கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, முழங்கால்களைச் சற்று மட்டும் மடித்து, முழங்கையைக் கொக்கி போடுவதற்குப் பதிலாக ஒரு கையை எதிர்த் தொடையில் வையுங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் பரிவ்ருத்த உத்கடாசனம் பாதுகாப்பானதா?
வயிற்றை அழுத்தும் ஆழமான மூடிய முறுக்குகள் கர்ப்ப காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. திறந்த, மென்மையான தோள் திருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்; உங்கள் மகப்பேறு செவிலியரிடம் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
பரிவ்ருத்த உத்கடாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் 20–30 வினாடிகள், அல்லது 3–5 மூச்சுகள். மூச்சு சிரமமானால் வெளியே வாருங்கள்.
பரிவ்ருத்த உத்கடாசனத்துக்கும் பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
பரிவ்ருத்த உத்கடாசனம் மடிந்த முழங்கால்களின் மேல் முறுக்கி கால் வலிமையை வளர்க்கிறது. பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் நேரான முன் காலின் மேல் முறுக்கி தொடைப் பின் தசைகளை நீட்டுகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
