Comment faire Parivrtta Utkatasana (Chaise en torsion) étape par étape
- Tenez-vous pieds joints, ou écartés de la largeur des hanches si c'est plus stable. Pliez les genoux et asseyez-vous en arrière dans la posture de la chaise, le poids dans les talons.
- Joignez les paumes au centre de la poitrine.
- Inspirez et allongez la colonne. En expirant, tournez la poitrine vers la gauche et calez le coude droit à l'extérieur du genou gauche.
- Gardez les genoux au même niveau : pressez doucement le genou gauche contre le bras droit pour qu'il ne glisse pas vers l'avant. Gardez les hanches face à l'avant du tapis.
- Pressez les paumes l'une contre l'autre pour tourner un peu plus la poitrine, et regardez vers le haut ou vers la gauche si votre nuque est à l'aise.
- Tenez 20–30 secondes (3–5 respirations), en vous allongeant à chaque inspiration et en tournant un peu plus à chaque expiration.
- Inspirez, revenez au centre dans la chaise, puis tendez les jambes. Répétez du côté droit.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les cuisses (quadriceps), les fessiers et la sangle abdominale
- Étire et mobilise le haut du dos et les obliques sur les côtés de la taille
- Améliore la rotation du haut du dos, utile pour se retourner, marcher et faire du sport
- Développe l'équilibre et la concentration dans une position étroite, genoux pliés
- La légère compression abdominale de la torsion est souvent ressentie comme bénéfique pour la digestion
- Produit de la chaleur et de l'endurance pour les enchaînements dynamiques
À éviter ou adapter si
- Grossesse : évitez les torsions fermées profondes ; tournez seulement les épaules en douceur, mains sur les cuisses, ou renoncez-y
- Problèmes discaux, sciatique ou blessure récente au dos : évitez la torsion ou gardez-la très légère, avec les conseils de votre kinésithérapeute
- Douleur au genou : pliez moins les genoux et gardez-les au même niveau, dans l'axe des pieds
- Chirurgie abdominale récente ou hernie : évitez les torsions jusqu'à l'accord de votre médecin
- Tension basse ou étourdissements : regardez vers le bas, pas vers le haut, et sortez lentement
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la chaise en torsion ?
Elle renforce les cuisses, les fessiers et la sangle abdominale tout en étirant et en mobilisant le haut du dos et les côtés de la taille. Elle développe aussi l'équilibre et la concentration.
Mes genoux doivent-ils rester alignés dans la chaise en torsion ?
Oui. Pendant la torsion, un genou a tendance à glisser vers l'avant. Pressez doucement le genou qui recule contre le bras pour que les deux genoux restent au même niveau.
Les débutants peuvent-ils faire la chaise en torsion ?
Oui, avec une adaptation : pieds écartés de la largeur des hanches, genoux à peine pliés et une main sur la cuisse opposée au lieu de caler le coude.
La chaise en torsion est-elle sans risque pendant la grossesse ?
Les torsions fermées profondes qui compriment le ventre sont déconseillées pendant la grossesse. Choisissez une rotation douce et ouverte des épaules ou renoncez-y, et demandez l'avis de votre sage-femme ou médecin.
Combien de temps tenir la chaise en torsion ?
Environ 20–30 secondes, soit 3–5 respirations, de chaque côté. Sortez de la posture si votre souffle devient difficile.
Quelle différence entre la chaise en torsion et le triangle en torsion ?
La chaise en torsion tourne au-dessus de genoux pliés et renforce les jambes. Le triangle en torsion tourne au-dessus d'une jambe avant tendue et étire les ischio-jambiers.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
