പരിവൃത്ത ഉത്കടാസനം (Revolved Chair Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ ചേർത്ത് നിൽക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഉറപ്പിനായി ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റുക. മുട്ടുകൾ മടക്കി ഭാരം ഉപ്പൂറ്റികളിൽ വച്ച് ഉത്കടാസനത്തിലേക്ക് പിന്നോട്ടിരിക്കുക.
- കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിന്റെ മധ്യത്തിൽ ചേർത്തു വയ്ക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്ത് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നെഞ്ച് ഇടത്തേക്ക് തിരിച്ച് വലതുകൈമുട്ട് ഇടതുമുട്ടിന് പുറത്ത് കൊളുത്തുക.
- മുട്ടുകൾ സമനിരപ്പിൽ വയ്ക്കുക: ഇടതുമുട്ട് മുന്നോട്ട് തെന്നാതിരിക്കാൻ അത് വലതുകൈയിലേക്ക് മൃദുവായി അമർത്തുക. ഇടുപ്പുകൾ മാറ്റിന്റെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് അഭിമുഖമായിരിക്കട്ടെ.
- കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അമർത്തി നെഞ്ച് അല്പം കൂടി തിരിക്കുക; കഴുത്തിന് സുഖമെങ്കിൽ മുകളിലേക്കോ ഇടത്തേക്കോ നോക്കുക.
- ഓരോ ശ്വാസമെടുപ്പിലും നീണ്ട്, ഓരോ ശ്വാസംവിടലിലും അല്പം കൂടി തിരിഞ്ഞ് 20–30 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്ത് ഉത്കടാസനത്തിൽ മധ്യത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന് കാലുകൾ നിവർത്തുക. വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടകൾ (ക്വാഡ്രിസെപ്സ്), നിതംബപേശികൾ, കോർ എന്നിവ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- മുകൾമുതുകിനും അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങളിലെ ഒബ്ലിക്കുകൾക്കും വലിവും ചലനക്ഷമതയും നൽകുന്നു
- മുകൾമുതുകിന്റെ തിരിയാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു; തിരിയാനും നടക്കാനും കായികവിനോദങ്ങൾക്കും ഉപകാരപ്രദം
- ഇടുങ്ങിയ, മുട്ട് മടക്കിയ നിലയിൽ ബാലൻസും ഏകാഗ്രതയും വളർത്തുന്നു
- പിരിവിലെ മൃദുവായ വയറമർത്തൽ ദഹനത്തിന് സഹായകമായി പലർക്കും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്
- ഫ്ലോ ക്രമങ്ങൾക്കായി ശരീരത്തിൽ ചൂടും സഹനശേഷിയും വളർത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഗർഭകാലം: ആഴത്തിലുള്ള അടഞ്ഞ പിരിവുകൾ ഒഴിവാക്കുക; കൈകൾ തുടകളിൽ വച്ച് തോളുകൾ മാത്രം മൃദുവായി തിരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെയുണ്ടായ മുതുകിന് പരിക്ക്: പിരിവ് ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ മാർഗനിർദേശത്തോടെ വളരെ ചെറുതാക്കുക
- മുട്ടുവേദന: മുട്ടുകൾ കുറച്ചു മാത്രം മടക്കുക, അവ സമനിരപ്പിലും പാദങ്ങൾക്ക് നേരെയും വയ്ക്കുക
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ വയറ് ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ: ഡോക്ടർ അനുവദിക്കുന്നതുവരെ പിരിവ് ഒഴിവാക്കുക
- കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം: മുകളിലേക്കല്ല താഴേക്ക് നോക്കുക, പതിയെ പുറത്തുവരിക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പരിവൃത്ത ഉത്കടാസനം എന്തിന് നല്ലതാണ്?
തുടകൾ, നിതംബപേശികൾ, കോർ എന്നിവ ബലപ്പെടുത്തുന്നതോടൊപ്പം മുകൾമുതുകിനും അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങൾക്കും വലിവും ചലനക്ഷമതയും നൽകുന്നു. ബാലൻസും ഏകാഗ്രതയും വളർത്തുന്നു.
പരിവൃത്ത ഉത്കടാസനത്തിൽ മുട്ടുകൾ സമനിരപ്പിലായിരിക്കണോ?
അതെ. പിരിയുമ്പോൾ സാധാരണയായി ഒരു മുട്ട് മുന്നോട്ട് തെന്നും. താഴെയുള്ള മുട്ട് കൈയിലേക്ക് മൃദുവായി അമർത്തി ഇരുമുട്ടുകളും സമനിരപ്പിൽ വയ്ക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്ക് പരിവൃത്ത ഉത്കടാസനം ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം, ഒരു മാറ്റത്തോടെ: കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ, മുട്ടുകൾ അല്പം മാത്രം മടക്കി, കൈമുട്ട് കൊളുത്തുന്നതിനു പകരം ഒരു കൈ എതിർതുടയിൽ വയ്ക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് പരിവൃത്ത ഉത്കടാസനം സുരക്ഷിതമാണോ?
വയറിനെ അമർത്തുന്ന ആഴത്തിലുള്ള അടഞ്ഞ പിരിവുകൾ ഗർഭകാലത്ത് നിർദേശിക്കുന്നില്ല. തുറന്ന, മൃദുവായ തോൾ തിരിവ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക; മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക.
പരിവൃത്ത ഉത്കടാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും ഏകദേശം 20–30 സെക്കൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ 3–5 ശ്വാസം. ശ്വാസം ബുദ്ധിമുട്ടാകുന്നുവെങ്കിൽ പുറത്തുവരിക.
പരിവൃത്ത ഉത്കടാസനവും പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
പരിവൃത്ത ഉത്കടാസനം മടക്കിയ മുട്ടുകൾക്കു മീതെ പിരിഞ്ഞ് കാലുകളുടെ ബലം വളർത്തുന്നു. പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനം നിവർന്ന മുൻകാലിനു മീതെ പിരിഞ്ഞ് ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ വലിക്കുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
