পরিবৃত্ত উৎকটাসন (Revolved Chair Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা জোড়া করে দাঁড়ান, বা স্থিরতার জন্য নিতম্বের সমান ফাঁক রাখুন। হাঁটু ভাঁজ করে পিছনে বসার মতো উৎকটাসনে যান, ভর গোড়ালিতে।
- হাতের তালু বুকের মাঝখানে জোড়া করুন।
- শ্বাস নিয়ে মেরুদণ্ড লম্বা করুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বুক বাঁ দিকে ঘোরান আর ডান কনুই বাঁ হাঁটুর বাইরে আটকান।
- হাঁটু সমান রাখুন: বাঁ হাঁটু আলতো করে ডান হাতে চাপুন যাতে তা সামনে না সরে। নিতম্ব ম্যাটের সামনের দিকে রাখুন।
- তালু একসঙ্গে চেপে বুক আরেকটু ঘোরান, ঘাড় আরাম পেলে ওপরে বা বাঁ দিকে তাকান।
- প্রতি শ্বাস নেওয়ায় লম্বা হয়ে আর প্রতি শ্বাস ছাড়ায় একটু বেশি ঘুরে ২০–৩০ সেকেন্ড (৩–৫টি শ্বাস) থাকুন।
- শ্বাস নিয়ে উৎকটাসনে মাঝখানে ফিরুন, তারপর পা সোজা করুন। ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ঊরু (কোয়াড্রিসেপস), নিতম্বের পেশি ও কোর শক্তিশালী করে
- পিঠের ওপরের অংশ ও কোমরের পাশের অবলিকে টান দেয় ও সচল করে
- পিঠের ওপরের অংশের ঘূর্ণন বাড়ায়, যা ঘোরা, হাঁটা ও খেলাধুলায় কাজে লাগে
- সরু, হাঁটু-ভাঁজ ভঙ্গিতে ভারসাম্য ও মনোযোগ বাড়ায়
- মোচড়ের সময় পেটে হালকা চাপ অনেকে হজমে সহায়ক বলে অনুভব করেন
- ফ্লো সিকোয়েন্সের জন্য শরীরে তাপ ও সহনশক্তি বাড়ায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা: গভীর বন্ধ মোচড় এড়িয়ে চলুন; হাত ঊরুতে রেখে শুধু কাঁধ আলতো করে ঘোরান, বা বাদ দিন
- ডিস্কের সমস্যা, সায়াটিকা বা সাম্প্রতিক পিঠের চোট: মোচড় বাদ দিন বা খুব ছোট রাখুন, ফিজিওথেরাপিস্টের নির্দেশনায়
- হাঁটুতে ব্যথা: হাঁটু কম ভাঁজ করুন আর হাঁটু সমান ও পায়ের পাতার সঙ্গে এক লাইনে রাখুন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া: ডাক্তার অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত মোচড় এড়িয়ে চলুন
- নিম্ন রক্তচাপ বা মাথা ঘোরা: ওপরে নয়, নিচে তাকান আর ধীরে বেরিয়ে আসুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পরিবৃত্ত উৎকটাসন কীসের জন্য ভালো?
এটি ঊরু, নিতম্বের পেশি ও কোর শক্তিশালী করে, একই সঙ্গে পিঠের ওপরের অংশ ও কোমরের পাশে টান দেয় ও সচল করে। ভারসাম্য ও মনোযোগও বাড়ায়।
পরিবৃত্ত উৎকটাসনে কি দুই হাঁটু সমান থাকবে?
হ্যাঁ। মোচড় দিলে সাধারণত একটি হাঁটু সামনে সরে যায়। নিচের হাঁটু আলতো করে হাতে চাপুন যাতে দুই হাঁটু সমান থাকে।
নতুনরা কি পরিবৃত্ত উৎকটাসন করতে পারেন?
হ্যাঁ, সহজ রূপে: পা নিতম্বের সমান ফাঁক, হাঁটু সামান্য ভাঁজ, আর কনুই আটকানোর বদলে এক হাত বিপরীত ঊরুতে।
গর্ভাবস্থায় পরিবৃত্ত উৎকটাসন কি নিরাপদ?
পেটে চাপ দেয় এমন গভীর বন্ধ মোচড় গর্ভাবস্থায় পরামর্শযোগ্য নয়। খোলা, হালকা কাঁধের ঘোরানো বেছে নিন বা বাদ দিন, আর ধাত্রী বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
পরিবৃত্ত উৎকটাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
প্রতি দিকে প্রায় ২০–৩০ সেকেন্ড, বা ৩–৫টি শ্বাস। শ্বাসে কষ্ট হলে বেরিয়ে আসুন।
পরিবৃত্ত উৎকটাসন আর পরিবৃত্ত ত্রিকোণাসনের পার্থক্য কী?
পরিবৃত্ত উৎকটাসনে ভাঁজ করা হাঁটুর ওপর মোচড় হয় আর পায়ের শক্তি বাড়ে। পরিবৃত্ত ত্রিকোণাসনে সোজা সামনের পায়ের ওপর মোচড় হয় আর হ্যামস্ট্রিংয়ে টান পড়ে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
