Как выполнять Паривритта Уткатасана (Поза стула со скручиванием): пошагово
- Встаньте, стопы вместе или на ширине таза, если так устойчивее. Согните колени и опустите таз назад в позу стула, вес в пятках.
- Соедините ладони в центре груди.
- На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе разверните грудь влево и заведите правый локоть за внешнюю сторону левого колена.
- Держите колени на одном уровне: мягко давите левым коленом в правую руку, чтобы оно не уходило вперёд. Таз обращён к переднему краю коврика.
- Давите ладонями друг в друга, чтобы развернуть грудь чуть больше, и смотрите вверх или влево, если шее комфортно.
- Оставайтесь 20–30 секунд (3–5 дыханий): на вдохе вытягивайтесь, на выдохе чуть глубже поворачивайтесь.
- На вдохе вернитесь в центр в позу стула, затем выпрямите ноги. Повторите на правую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет бёдра (квадрицепсы), ягодицы и кор
- Растягивает и мобилизует верх спины и косые мышцы на боках талии
- Улучшает вращение в верхней части спины, полезное при поворотах, ходьбе и в спорте
- Развивает баланс и концентрацию в узкой стойке на согнутых ногах
- Мягкое сжатие живота при скручивании многие ощущают как полезное для пищеварения
- Разогревает тело и развивает выносливость для динамических последовательностей
Избегайте или измените, если
- Беременность: избегайте глубоких закрытых скручиваний; мягко поворачивайте только плечи, держа ладони на бёдрах, или пропустите позу
- Проблемы с дисками, ишиас или недавняя травма спины: пропустите скручивание или делайте его совсем небольшим под руководством физиотерапевта
- Боль в колене: сгибайте колени меньше и держите их на одном уровне и на одной линии со стопами
- Недавняя операция на животе или грыжа: не скручивайтесь, пока врач не разрешит
- Низкое давление или головокружение: смотрите вниз, а не вверх, и выходите медленно
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза стула со скручиванием?
Она укрепляет бёдра, ягодицы и кор, одновременно растягивая и мобилизуя верх спины и боковые поверхности талии. Также она развивает баланс и концентрацию.
Должны ли колени быть ровными в позе стула со скручиванием?
Да. При скручивании одно колено обычно уходит вперёд. Мягко давите нижним коленом в руку, чтобы оба колена оставались на одном уровне.
Могут ли новички выполнять стул со скручиванием?
Да, с упрощением: стопы на ширине таза, колени лишь слегка согнуты, а вместо захвата локтем одна ладонь лежит на противоположном бедре.
Безопасна ли поза стула со скручиванием при беременности?
Глубокие закрытые скручивания, сжимающие живот, при беременности не рекомендуются. Выберите открытый мягкий поворот плеч или пропустите позу и посоветуйтесь с акушеркой или врачом.
Сколько держать позу стула со скручиванием?
Около 20–30 секунд, или 3–5 дыханий, на каждую сторону. Выходите, если дыхание становится напряжённым.
Чем стул со скручиванием отличается от треугольника со скручиванием?
В стуле со скручиванием поворот выполняется на согнутых коленях и укрепляет ноги. В треугольнике со скручиванием — над прямой передней ногой, и он растягивает заднюю поверхность бедра.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
