परिवृत्त उत्कटासन (Revolved Chair Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाय जुळवून उभे राहा, किंवा अधिक स्थिर वाटत असल्यास कूल्ह्यांइतके अंतर ठेवा. गुडघे वाकवून उत्कटासनात मागे बसा, वजन टाचांवर.
- तळवे छातीच्या मध्यभागी जोडा.
- श्वास घेऊन कणा लांब करा. श्वास सोडताना छाती डावीकडे वळवा आणि उजवे कोपर डाव्या गुडघ्याच्या बाहेर अडकवा.
- गुडघे समान पातळीवर ठेवा: डावा गुडघा उजव्या हातावर हलकेच दाबा म्हणजे तो पुढे सरकणार नाही. कूल्हे चटईच्या पुढच्या बाजूला रोखलेले ठेवा.
- तळवे एकमेकांवर दाबून छाती आणखी थोडी वळवा, आणि मानेला आराम असेल तर वर किंवा डावीकडे पाहा.
- प्रत्येक श्वास घेताना लांब होत आणि सोडताना थोडे अधिक वळत 20–30 सेकंद (3–5 श्वास) टिकवा.
- श्वास घेत उत्कटासनात मध्यभागी परत या, मग पाय सरळ करा. उजव्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मांड्या (क्वाड्रिसेप्स), नितंब आणि कोअर मजबूत करते
- पाठीचा वरचा भाग आणि कंबरेच्या बाजूचे तिरके स्नायू ताणते व लवचिक करते
- पाठीच्या वरच्या भागातील फिरवण सुधारते, जी वळणे, चालणे आणि खेळांसाठी उपयुक्त आहे
- अरुंद, वाकलेल्या गुडघ्यांच्या स्थितीत तोल आणि एकाग्रता वाढवते
- पीळ देताना पोटावर येणारा हलका दाब अनेकांना पचनासाठी उपयुक्त वाटतो
- प्रवाही आसनक्रमासाठी उष्णता आणि दमसास वाढवते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भावस्था: खोल, बंद पीळ टाळा; हात मांड्यांवर ठेवून फक्त खांदे हलकेच वळवा, किंवा आसन टाळा
- डिस्कचे त्रास, सायटिका किंवा पाठीची नुकतीच झालेली दुखापत: पीळ टाळा किंवा अगदी थोडा ठेवा, फिजिओथेरपिस्टच्या मार्गदर्शनाखाली
- गुडघेदुखी: गुडघे कमी वाकवा आणि ते समान पातळीवर व पावलांच्या रेषेत ठेवा
- पोटाची नुकतीच झालेली शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया: डॉक्टर परवानगी देईपर्यंत पीळ टाळा
- कमी रक्तदाब किंवा चक्कर: वर नव्हे, खाली पाहा आणि हळूच बाहेर या
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
परिवृत्त उत्कटासन कशासाठी उपयुक्त आहे?
हे मांड्या, नितंब आणि कोअर मजबूत करते, तसेच पाठीचा वरचा भाग आणि कंबरेच्या बाजू ताणून लवचिक करते. तोल आणि एकाग्रताही वाढवते.
परिवृत्त उत्कटासनात गुडघे समान असावेत का?
हो. पीळ देताना सहसा एक गुडघा पुढे सरकतो. खालचा गुडघा हातावर हलकेच दाबा म्हणजे दोन्ही गुडघे समान राहतील.
नवशिके परिवृत्त उत्कटासन करू शकतात का?
हो, बदल करून: पावलांत कूल्ह्यांइतके अंतर, गुडघे किंचितच वाकवलेले आणि कोपर अडकवण्याऐवजी एक हात विरुद्ध मांडीवर.
गर्भावस्थेत परिवृत्त उत्कटासन सुरक्षित आहे का?
पोटावर दाब आणणारे खोल, बंद पीळ गर्भावस्थेत सुचवले जात नाहीत. खांद्यांचे मोकळे, हलके वळण निवडा किंवा आसन टाळा, आणि सुईण वा डॉक्टरांना विचारा.
परिवृत्त उत्कटासन किती वेळ टिकवावे?
प्रत्येक बाजूने सुमारे 20–30 सेकंद, म्हणजे 3–5 श्वास. श्वास अडू लागल्यास बाहेर या.
परिवृत्त उत्कटासन आणि परिवृत्त त्रिकोणासनात काय फरक आहे?
परिवृत्त उत्कटासनात वाकलेल्या गुडघ्यांवर पीळ दिला जातो आणि पायांची ताकद वाढते. परिवृत्त त्रिकोणासनात सरळ पुढच्या पायावर पीळ दिला जातो आणि हॅमस्ट्रिंग ताणले जातात.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
