Come eseguire Parivrtta Utkatasana (Sedia in torsione) passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi uniti, o alla larghezza delle anche se ti senti più stabile. Piega le ginocchia e siediti indietro nella posizione della Sedia, con il peso sui talloni.
- Unisci i palmi al centro del petto.
- Inspira e allunga la colonna. Espirando, ruota il petto verso sinistra e aggancia il gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro.
- Tieni le ginocchia allineate: spingi dolcemente il ginocchio sinistro contro il braccio destro perché non scivoli in avanti. Tieni il bacino rivolto verso la parte anteriore del tappetino.
- Premi i palmi tra loro per ruotare ancora un po' il petto, e guarda in alto o verso sinistra se il collo è a suo agio.
- Mantieni per 20–30 secondi (3–5 respiri), allungandoti a ogni inspirazione e ruotando un poco a ogni espirazione.
- Inspira, torna al centro nella Sedia, poi distendi le gambe. Ripeti sul lato destro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza le cosce (quadricipiti), i glutei e il core
- Allunga e mobilizza la parte alta della schiena e gli obliqui ai lati della vita
- Migliora la rotazione della parte alta della schiena, utile per girarsi, camminare e fare sport
- Sviluppa equilibrio e concentrazione in una base stretta a ginocchia piegate
- La leggera compressione addominale della torsione è spesso percepita come utile per la digestione
- Genera calore e resistenza per le sequenze dinamiche
Evita o adatta se
- Gravidanza: evita le torsioni chiuse profonde; ruota dolcemente solo le spalle con le mani sulle cosce, oppure saltala
- Problemi ai dischi, sciatica o lesione recente alla schiena: salta la torsione o tienila molto piccola, con la guida del tuo fisioterapista
- Dolore al ginocchio: piega meno le ginocchia e tienile allineate e in linea con i piedi
- Recente intervento all'addome o ernia: evita le torsioni finché il medico non ti dà il via libera
- Pressione bassa o capogiri: guarda in basso, non in alto, ed esci lentamente
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve la sedia in torsione?
Rafforza cosce, glutei e core mentre allunga e mobilizza la parte alta della schiena e i lati della vita. Sviluppa anche equilibrio e concentrazione.
Le ginocchia devono restare allineate nella sedia in torsione?
Sì. Quando ruoti, un ginocchio di solito scivola in avanti. Spingi dolcemente il ginocchio che resta indietro contro il braccio, così entrambe le ginocchia restano alla stessa altezza.
I principianti possono fare la sedia in torsione?
Sì, con una modifica: piedi alla larghezza delle anche, ginocchia solo leggermente piegate e una mano sulla coscia opposta invece di agganciare il gomito.
La sedia in torsione è sicura in gravidanza?
In gravidanza non sono consigliate le torsioni chiuse profonde che comprimono la pancia. Scegli una rotazione delle spalle aperta e dolce oppure saltala, e chiedi all'ostetrica o al medico.
Per quanto tempo devo mantenere la sedia in torsione?
Circa 20–30 secondi, cioè 3–5 respiri, per lato. Esci se il respiro diventa affannoso.
Qual è la differenza tra la sedia in torsione e il triangolo in torsione?
La sedia in torsione ruota sopra le ginocchia piegate e rafforza le gambe. Il triangolo in torsione ruota sopra una gamba anteriore distesa e allunga i muscoli posteriori della coscia.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
