Hoe om Parivrtta Utkatasana (Gedraaide stoelhouding) stap vir stap te doen
- Staan met jou voete bymekaar, of heupwydte uitmekaar as dit stewiger voel. Buig jou knieë en sit terug in die Stoelhouding, gewig in jou hakke.
- Bring jou handpalms teen mekaar in die middel van jou bors.
- Asem in en verleng jou ruggraat. Terwyl jy uitasem, draai jou bors na links en haak jou regterelmboog buite jou linkerknie.
- Hou jou knieë gelyk: druk jou linkerknie saggies teen jou regterarm sodat dit nie vorentoe skuif nie. Hou jou heupe na die voorkant van die mat gerig.
- Druk jou handpalms teen mekaar om jou bors nog 'n bietjie te draai, en kyk op of na links as jou nek gemaklik is.
- Hou vir 20–30 sekondes (3–5 asemteue), verleng met elke inaseming en draai 'n bietjie verder met elke uitaseming.
- Asem in, kom terug na die middel in die Stoelhouding en strek dan jou bene. Herhaal aan die regterkant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die dye (kwadriseps), boude en kern
- Rek en maak die bo-rug en die skuins spiere aan die kante van die middel soepel
- Verbeter rotasie in die bo-rug, nuttig vir draai, stap en sport
- Bou balans en fokus in 'n nou stand met gebuigde knieë
- Die sagte druk op die buik tydens die draai word dikwels as goed vir die spysvertering ervaar
- Bou hitte en uithouvermoë vir vloeiende reekse
Vermy of pas aan as
- Swangerskap: vermy diep geslote draaie; draai net die skouers saggies met die hande op die dye, of slaan dit oor
- Skyfprobleme, iskias of 'n onlangse rugbesering: slaan die draai oor of hou dit baie klein, met leiding van jou fisioterapeut
- Kniepyn: buig die knieë minder en hou die knieë gelyk en in lyn met die voete
- Onlangse buikoperasie of breuk: vermy draaie tot jou dokter jou toestemming gee
- Lae bloeddruk of duiseligheid: kyk af, nie op nie, en kom stadig uit
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is die gedraaide stoelhouding goed?
Dit versterk die dye, boude en kern terwyl dit die bo-rug en die kante van die middel rek en soepel maak. Dit bou ook balans en fokus.
Moet my knieë gelyk wees in die gedraaide stoelhouding?
Ja. Wanneer jy draai, skuif een knie gewoonlik vorentoe. Druk die onderste knie saggies teen jou arm sodat albei knieë gelyk bly.
Kan beginners die gedraaide stoelhouding doen?
Ja, met 'n aanpassing: voete heupwydte, knieë net effens gebuig en een hand op die teenoorgestelde dy in plaas daarvan om die elmboog te haak.
Is die gedraaide stoelhouding veilig tydens swangerskap?
Diep geslote draaie wat die maag saamdruk, word nie tydens swangerskap aanbeveel nie. Kies 'n oop, sagte skouerdraai of slaan dit oor, en vra jou vroedvrou of dokter.
Hoe lank moet ek die gedraaide stoelhouding hou?
Sowat 20–30 sekondes, of 3–5 asemteue, aan elke kant. Kom uit as jou asemhaling gespanne raak.
Wat is die verskil tussen die gedraaide stoel en die gedraaide driehoek?
Die gedraaide stoel draai oor gebuigde knieë en bou beenkrag. Die gedraaide driehoek draai oor 'n reguit voorbeen en rek die agterdyspiere.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
