పరివృత్త ఉత్కటాసనం (Revolved Chair Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలను కలిపి, లేదా స్థిరంగా అనిపిస్తే తుంటి వెడల్పులో ఉంచి నిలబడండి. మోకాళ్లు వంచి ఉత్కటాసనంలోకి వెనుకకు కూర్చోండి, బరువు మడమలపై ఉండాలి.
- అరచేతులను ఛాతీ మధ్యలో కలపండి.
- శ్వాస తీసుకుని వెన్నెముకను పొడవుగా చేయండి. శ్వాస వదులుతూ ఛాతీని ఎడమ వైపుకు తిప్పి కుడి మోచేతిని ఎడమ మోకాలి బయటి వైపు తగిలించండి.
- మోకాళ్లను సమంగా ఉంచండి: ఎడమ మోకాలు ముందుకు జారకుండా దాన్ని కుడి చేతిలోకి మెల్లగా నొక్కండి. తుంటి మ్యాట్ ముందు వైపు చూస్తూ ఉండాలి.
- అరచేతులను కలిపి నొక్కుతూ ఛాతీని ఇంకొంచెం తిప్పండి, మెడకు సౌకర్యంగా ఉంటే పైకి లేదా ఎడమ వైపుకు చూడండి.
- ప్రతి శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు పొడవుగా, వదిలేటప్పుడు కొంచెం ఎక్కువ తిరుగుతూ 20–30 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ ఉత్కటాసనంలో మధ్యకు తిరిగి వచ్చి, కాళ్లను నిటారు చేయండి. కుడి వైపు కూడా చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- తొడలు (క్వాడ్రిసెప్స్), పిరుదు కండరాలు, కోర్ను బలపరుస్తుంది
- పై వీపును, నడుము పక్కల్లోని పక్క ఉదర కండరాలను సాగదీసి కదిలిస్తుంది
- పై వీపు భ్రమణాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది; తిరగడం, నడక, క్రీడలకు ఉపయోగకరం
- ఇరుకైన, మోకాళ్లు వంచిన నిలుపులో సమతుల్యం, ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది
- మెలిక వల్ల పొట్టపై పడే మృదువైన ఒత్తిడి జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతున్నట్లు చాలామందికి అనిపిస్తుంది
- ప్రవాహ క్రమాల కోసం శరీరంలో వేడి, సహనశక్తిని పెంచుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- గర్భధారణ: లోతైన మూసిన మెలికలు వద్దు; చేతులను తొడలపై ఉంచి భుజాలను మాత్రమే మెల్లగా తిప్పండి, లేదా మానేయండి
- డిస్క్ సమస్యలు, సయాటికా లేదా ఇటీవలి వీపు గాయం: ఫిజియోథెరపిస్ట్ మార్గదర్శనంలో మెలికను మానేయండి లేదా చాలా చిన్నగా ఉంచండి
- మోకాలి నొప్పి: మోకాళ్లను తక్కువగా వంచి, సమంగా, పాదాలకు సమాంతరంగా ఉంచండి
- ఇటీవలి ఉదర శస్త్రచికిత్స లేదా హెర్నియా: డాక్టర్ అనుమతించే వరకు మెలితిప్పకండి
- తక్కువ రక్తపోటు లేదా తల తిరగడం: పైకి కాకుండా కిందికి చూడండి, నెమ్మదిగా బయటకు రండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పరివృత్త ఉత్కటాసనం దేనికి మంచిది?
ఇది తొడలు, పిరుదు కండరాలు, కోర్ను బలపరుస్తుంది, అదే సమయంలో పై వీపు, నడుము పక్కలను సాగదీసి కదిలిస్తుంది. సమతుల్యం, ఏకాగ్రతను కూడా పెంచుతుంది.
పరివృత్త ఉత్కటాసనంలో మోకాళ్లు సమంగా ఉండాలా?
అవును. మెలితిప్పినప్పుడు సాధారణంగా ఒక మోకాలు ముందుకు జారుతుంది. రెండు మోకాళ్లు సమంగా ఉండేలా కింది మోకాలిని మెల్లగా చేతిలోకి నొక్కండి.
ప్రారంభకులు మెలిక కుర్చీ ఆసనం చేయవచ్చా?
అవును, ఒక మార్పుతో: పాదాలు తుంటి వెడల్పులో, మోకాళ్లు కొద్దిగా మాత్రమే వంచి, మోచేతిని తగిలించకుండా ఒక చేతిని ఎదురు తొడపై ఉంచండి.
గర్భధారణలో పరివృత్త ఉత్కటాసనం సురక్షితమేనా?
పొట్టను నొక్కే లోతైన మూసిన మెలికలు గర్భధారణలో సిఫార్సు చేయబడవు. తెరిచిన, మృదువైన భుజ భ్రమణం ఎంచుకోండి లేదా మానేయండి, మీ మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి.
పరివృత్త ఉత్కటాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు సుమారు 20–30 సెకన్లు, లేదా 3–5 శ్వాసలు. శ్వాస కష్టంగా మారితే బయటకు రండి.
పరివృత్త ఉత్కటాసనానికి, పరివృత్త త్రికోణాసనానికి తేడా ఏమిటి?
పరివృత్త ఉత్కటాసనం వంచిన మోకాళ్లపై మెలితిరిగి కాళ్ల బలాన్ని పెంచుతుంది. పరివృత్త త్రికోణాసనం నిటారైన ముందు కాలిపై మెలితిరిగి తొడ వెనుక కండరాలను సాగదీస్తుంది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
