نٹراج آسن (ڈانسر پوز) مرحلہ وار کیسے کریں
- تاڑ آسن میں پاؤں کولہوں کے برابر فاصلے پر رکھ کر کھڑے ہوں۔ وزن دائیں پاؤں پر ڈالیں اور سامنے ایک ساکن نقطے پر نظر جمائیں۔
- بایاں گھٹنا موڑ کر بائیں ایڑی سرین کی طرف لائیں۔ بائیں ہاتھ سے پیچھے پہنچ کر بائیں ٹخنے کا اندرونی حصہ (یا پاؤں کا اوپری حصہ) پکڑیں، انگوٹھا اوپر کی طرف۔
- ایک لمحے کے لیے گھٹنے قریب لائیں اور دم کی ہڈی کو نیچے لمبا کریں۔ مضبوط مگر ہلکے نرم دائیں گھٹنے کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔
- دایاں بازو آگے اور اوپر اٹھائیں، ہتھیلی نیچے یا اندر کی طرف، انگلیاں اپنے نظر کے نقطے کی طرف۔
- سانس اندر لیتے ہوئے بایاں پاؤں ہاتھ میں پیچھے دبائیں تاکہ ٹانگ پیچھے اٹھے۔ پاؤں اٹھنے کے ساتھ توازن کے لیے سینہ تھوڑا آگے جھکنے دیں۔
- 3–5 مستحکم سانس (تقریباً 20 سیکنڈ) رکیں۔ دونوں کولہے سامنے اور کھڑی ٹانگ مضبوط رکھیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے بایاں گھٹنا نیچے لائیں، پاؤں چھوڑیں اور دونوں پاؤں پر کھڑے ہوں۔ ٹانگیں جھٹکیں، پھر دوسری طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ایک ٹانگ پر توازن، ٹھہراؤ اور یکسوئی کی تربیت دیتا ہے
- ران کے اگلے حصے (کواڈریسیپس)، ہپ فلیکسرز، سینے اور کندھوں کو کھینچتا ہے
- کھڑی ٹانگ، ٹخنے اور سرین کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- قابو میں کیے گئے کھڑے بیک بینڈ سے کمر کی طاقت بڑھاتا ہے
- گول کندھوں کے ساتھ لمبے گھنٹے بیٹھنے کی الٹی شکل ہے
- ایک پُرجوش عروجی آسن جو گہرے بیک بینڈز کے لیے تیار کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کسی بھی ٹانگ میں ٹخنے، گھٹنے یا کولہے کی چوٹ — اس کی بجائے دیوار کے پاس ران کا کھنچاؤ کریں
- کم بلڈ پریشر، ورٹیگو یا چکر — ایک ہاتھ دیوار یا کرسی پر رکھیں
- کمر کے نچلے حصے کا درد جو پیچھے مڑنے سے بڑھے — اٹھا ہوا پاؤں نیچا اور سینہ سیدھا رکھیں
- کندھے کی چوٹ یا حال ہی میں کندھا اترا ہو — بازو پیچھے کھینچنے کی بجائے پٹا استعمال کریں
- حمل — پیٹ بڑھنے سے توازن بدلتا ہے، اس لیے صرف سہارے کے ساتھ اور ڈاکٹر کی اجازت سے کریں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
نٹراج آسن کیا ہے اور اس کے فوائد کیا ہیں؟
نٹراج آسن (ڈانسر پوز، یا رقص کے سوامی کا پوز) کھڑے ہو کر توازن اور بیک بینڈ ہے۔ یہ توازن اور توجہ بہتر کرتا ہے، رانوں، ہپ فلیکسرز، سینے اور کندھوں کو کھینچتا ہے، اور کھڑی ٹانگ اور کمر کو مضبوط کرتا ہے۔
ڈانسر پوز میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 3–5 آہستہ سانس، تقریباً 20 سیکنڈ رکیں۔ نئے سیکھنے والے ایک لمبے ہولڈ میں جدوجہد کی بجائے چھوٹا ہولڈ دو تین بار دہرا سکتے ہیں۔
میں ڈانسر پوز سے بار بار کیوں گر جاتا ہوں؟
عام طور پر نظر ہل جاتی ہے، کھڑا گھٹنا لاک ہو جاتا ہے، یا ٹانگ اٹھنے سے پہلے سینہ گر جاتا ہے۔ نظر ایک نقطے پر جمائیں، کھڑے گھٹنے میں ہلکا سا خم رکھیں اور سینہ و ٹانگ ساتھ ساتھ چلائیں۔ سیکھتے وقت اگلا ہاتھ دیوار پر رکھنا مدد دیتا ہے۔
کیا ڈانسر پوز نئے سیکھنے والوں کے لیے ٹھیک ہے؟
مکمل آسن درمیانے درجے کا ہے، لیکن کھڑے ہو کر ران کا کھنچاؤ اور دیوار کے سہارے والی صورت نئے لوگوں کے لیے ٹھیک ہے۔ چند ہفتوں میں آگے بڑھیں۔
ڈانسر پوز اور اسٹینڈنگ بو میں کیا فرق ہے؟
یہ قریبی رشتہ دار ہیں۔ اسٹینڈنگ بو پُلنگ پوز (دنڈاین دھنور آسن) میں عموماً سینہ زیادہ نیچے اور ٹانگ زیادہ لمبی کھینچی جاتی ہے؛ روایتی ڈانسر پوز میں سینہ اونچا اور پاؤں زیادہ اٹھایا جاتا ہے۔
ڈانسر پوز کن لوگوں کو نہیں کرنا چاہیے؟
اگر ٹخنے، گھٹنے، کولہے یا کندھے کی چوٹ، کم بلڈ پریشر یا چکر، یا پیچھے مڑنے سے بڑھنے والا کمر کا درد ہو تو اسے چھوڑیں یا دیوار استعمال کریں۔ حمل میں صرف سہارے کے ساتھ اور ڈاکٹر کی منظوری سے کریں۔
نٹراج آسن کا مطلب کیا ہے؟
نٹ کا مطلب رقاص، راج کا مطلب بادشاہ یا سوامی، اور آسن کا مطلب پوز — یعنی “رقص کے سوامی کا پوز”، جو کائناتی رقاص کے طور پر شیو کا ایک نام ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
