Как выполнять Натараджасана (поза танцора): пошагово
- Встаньте в позу горы, стопы на ширине таза. Перенесите вес на правую стопу и зафиксируйте взгляд на одной неподвижной точке перед собой.
- Согните левое колено и подтяните левую пятку к ягодице. Заведите левую руку назад и возьмитесь за внутреннюю сторону левой лодыжки (или за верх стопы), большой палец смотрит вверх.
- На мгновение сведите колени вместе и направьте копчик вниз. Стойте ровно, правое колено крепкое, но слегка мягкое.
- Поднимите правую руку вперёд и вверх, ладонь вниз или внутрь, пальцы тянутся к точке фокуса.
- На вдохе давите левой стопой назад в ладонь, чтобы нога поднималась позади вас. По мере подъёма стопы позвольте груди немного наклониться вперёд для равновесия.
- Оставайтесь 3–5 ровных дыханий (около 20 секунд). Оба бедра смотрят вперёд, опорная нога сильная.
- На выдохе опустите левое колено, отпустите стопу и встаньте на обе ноги. Встряхните ноги и повторите в другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Тренирует равновесие, устойчивость и концентрацию на одной ноге
- Растягивает переднюю поверхность бедра (квадрицепс), сгибатели бедра, грудь и плечи
- Укрепляет опорную ногу, лодыжку и ягодичные мышцы
- Развивает силу спины в контролируемом прогибе стоя
- Компенсирует долгие часы сидения с сутулыми плечами
- Яркая пиковая поза, которая готовит к более глубоким прогибам
Избегайте или измените, если
- Травма лодыжки, колена или бедра на любой ноге — вместо позы делайте растяжку квадрицепса у стены
- Низкое давление, вертиго или головокружение — держитесь рукой за стену или стул
- Боль в пояснице, усиливающаяся при прогибе, — держите поднятую стопу низко, а грудь вертикально
- Травма плеча или недавний вывих — используйте ремень вместо того, чтобы тянуть руку назад
- Беременность — с ростом живота меняется равновесие, поэтому практикуйте только с опорой и с одобрения врача
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Натараджасана и в чём её польза?
Натараджасана (поза танцора, или поза царя танца) — баланс стоя с прогибом. Она улучшает равновесие и концентрацию, растягивает бёдра, сгибатели бедра, грудь и плечи, укрепляет опорную ногу и спину.
Сколько держать позу танцора?
Оставайтесь 3–5 медленных дыханий, около 20 секунд, на каждую сторону. Новичкам лучше повторить более короткое удержание два-три раза, чем с трудом выстоять одно длинное.
Почему я постоянно выпадаю из позы танцора?
Обычно сбивается взгляд, опорное колено запирается или грудь опускается раньше, чем поднимается нога. Зафиксируйте взгляд на одной точке, держите опорное колено чуть согнутым и двигайте грудь и ногу вместе. Пока учитесь, упирайтесь передней рукой в стену.
Подходит ли поза танцора новичкам?
Полная поза — среднего уровня, но растяжка квадрицепса стоя и вариант с опорой на стену вполне подходят новичкам. Осваивайте её постепенно, в течение нескольких недель.
Чем поза танцора отличается от позы лука стоя?
Это близкие родственники. В позе лука стоя (Дандаямана Дханурасана) грудь обычно опускается ниже, а нога вытягивается дальше; в классической позе танцора грудь выше, а стопа поднимается сильнее.
Кому нельзя делать позу танцора?
Пропустите её или используйте стену при травме лодыжки, колена, бедра или плеча, низком давлении или головокружении, а также при боли в спине, усиливающейся при прогибе. Во время беременности практикуйте только с опорой и с одобрения врача.
Что означает название Натараджасана?
Ната — «танцор», раджа — «царь» или «владыка», асана — «поза»: «поза владыки танца», одно из имён Шивы как космического танцора.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
