Come eseguire Natarajasana (Posizione del Danzatore) passo dopo passo
- Parti dalla posizione della montagna con i piedi alla larghezza delle anche. Sposta il peso sul piede destro e fissa lo sguardo su un punto immobile davanti a te.
- Piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro verso il gluteo. Porta indietro la mano sinistra e afferra l'interno della caviglia sinistra (o il dorso del piede), con il pollice verso l'alto.
- Avvicina per un momento le ginocchia e allunga il coccige verso il basso. Resta alto, con il ginocchio destro solido ma leggermente morbido.
- Solleva il braccio destro in avanti e in alto, palmo verso il basso o verso l'interno, con le dita che puntano verso il tuo punto di riferimento.
- Inspirando, spingi il piede sinistro indietro contro la mano così che la gamba si sollevi dietro di te. Mentre il piede sale, lascia che il petto si inclini un po' in avanti per bilanciare la spinta.
- Resta per 3–5 respiri stabili (circa 20 secondi). Mantieni entrambe le anche rivolte in avanti e la gamba d'appoggio forte.
- Espirando, abbassa il ginocchio sinistro, lascia il piede e torna su entrambi i piedi. Scuoti le gambe, poi ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allena equilibrio, stabilità e concentrazione su una gamba
- Allunga la parte anteriore della coscia (quadricipiti), i flessori dell'anca, il petto e le spalle
- Rafforza la gamba d'appoggio, la caviglia e i glutei
- Sviluppa la forza della schiena in un piegamento all'indietro controllato, in piedi
- Compensa le lunghe ore seduti con le spalle curve
- Una posizione culminante vivace che prepara a piegamenti all'indietro più profondi
Evita o adatta se
- Infortunio a caviglia, ginocchio o anca su una delle due gambe: pratica invece l'allungamento dei quadricipiti alla parete
- Pressione bassa, vertigini o capogiri: tieni una mano su una parete o una sedia
- Mal di schiena lombare che peggiora quando ti inarchi: tieni il piede sollevato basso e il petto eretto
- Infortunio alla spalla o lussazione recente: usa una cinghia invece di allungare il braccio all'indietro
- Gravidanza: l'equilibrio cambia con la crescita della pancia, quindi pratica solo con un sostegno e con il consenso del tuo medico
Disturbi per cui si usa questa posizione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Natarajasana e quali sono i suoi benefici?
Natarajasana (posizione del danzatore, o del signore della danza) è un equilibrio in piedi con piegamento all'indietro. Migliora equilibrio e concentrazione, allunga cosce, flessori dell'anca, petto e spalle e rafforza la gamba d'appoggio e la schiena.
Quanto tempo si tiene la posizione del danzatore?
Resta per 3–5 respiri lenti, circa 20 secondi, per lato. Chi inizia può ripetere due o tre volte una tenuta più breve invece di faticare in una lunga.
Perché continuo a perdere l'equilibrio nella posizione del danzatore?
Di solito lo sguardo si sposta, il ginocchio d'appoggio si blocca o il petto scende prima che la gamba salga. Fissa gli occhi su un punto, mantieni il ginocchio d'appoggio appena flesso e muovi petto e gamba insieme. Una parete sotto la mano davanti aiuta mentre impari.
La posizione del danzatore è adatta ai principianti?
La posizione completa è di livello intermedio, ma l'allungamento dei quadricipiti in piedi e la versione con appoggio alla parete vanno bene per chi inizia. Progredisci nell'arco di qualche settimana.
Che differenza c'è tra la posizione del danzatore e l'arco in piedi?
Sono parenti stretti. L'arco in piedi (Dandayamana Dhanurasana) di solito porta il petto più in basso e spinge la gamba più lontano; la posizione classica del danzatore tiene il petto più alto e solleva di più il piede.
Chi non dovrebbe fare la posizione del danzatore?
Evitala o usa una parete in caso di infortuni a caviglia, ginocchio, anca o spalla, pressione bassa o capogiri, o mal di schiena che peggiora inarcandoti. In gravidanza, pratica solo con un sostegno e con il consenso del tuo medico.
Cosa significa Natarajasana?
Nata significa danzatore, raja significa re o signore e asana significa posizione: «posizione del signore della danza», un nome di Shiva come danzatore cosmico.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
