ನಟರಾಜಾಸನ (ಡ್ಯಾನ್ಸರ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿಟ್ಟು ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಭಾರವನ್ನು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಮುಂದಿನ ಒಂದು ಸ್ಥಿರ ಬಿಂದುವಿನ ಮೇಲೆ ದೃಷ್ಟಿ ಇಡಿ.
- ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಎಡ ಹರಡಿನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು (ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು) ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತಂದು, ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ. ಬಲ ಮಂಡಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲವಾಗಿರುವಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ.
- ಬಲ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಒಳಮುಖವಾಗಿ, ಬೆರಳುಗಳು ದೃಷ್ಟಿಬಿಂದುವಿನ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೈಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಕಾಲು ಹಿಂದೆ ಮೇಲೇರುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಪಾದ ಏರಿದಂತೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಎದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲಿ.
- 3–5 ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ, ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಬಲವಾಗಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥೈರ್ಯ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್), ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು, ಹರಡು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ನಿಂತ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಬಾಗಿದ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧ ಆಕಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ಶಿಖರ ಆಸನ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಯಾವುದೇ ಕಾಲಿನ ಹರಡು, ಮಂಡಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಗಾಯ — ಬದಲಿಗೆ ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ತೊಡೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ವರ್ಟಿಗೋ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿಡಿ
- ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚುವ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಎತ್ತಿದ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಗೆ, ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕೀಲು ತಪ್ಪುವಿಕೆ — ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವ ಬದಲು ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಳಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆದಂತೆ ಸಮತೋಲನ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ; ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಒಪ್ಪಿಗೆಯಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಟರಾಜಾಸನ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ನಟರಾಜಾಸನ (ಡ್ಯಾನ್ಸರ್ ಪೋಸ್ ಅಥವಾ ಲಾರ್ಡ್ ಆಫ್ ದ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಪೋಸ್) ನಿಂತ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ತೊಡೆ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಟರಾಜಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು, ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಆರಂಭಿಕರು ಒಂದು ದೀರ್ಘ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಡುವ ಬದಲು ಚಿಕ್ಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎರಡು-ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಟರಾಜಾಸನದಿಂದ ನಾನು ಏಕೆ ಪದೇ ಪದೇ ಬೀಳುತ್ತೇನೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೃಷ್ಟಿ ಅಲುಗಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿ ಲಾಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಕಾಲು ಏರುವ ಮೊದಲೇ ಎದೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಬಿಂದುವಿನ ಮೇಲೆ ದೃಷ್ಟಿ ಇಡಿ, ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗು ಇರಲಿ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಲಿಸಿ. ಕಲಿಯುವಾಗ ಮುಂದಿನ ಕೈಯ ಕೆಳಗೆ ಗೋಡೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಟರಾಜಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಪೂರ್ಣ ಆಸನ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ್ದು, ಆದರೆ ನಿಂತು ತೊಡೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಆಧಾರದ ರೂಪ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸರಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ನಟರಾಜಾಸನ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬೋ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಇವು ಹತ್ತಿರದ ಸಂಬಂಧಿಗಳು. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬೋ ಪುಲ್ಲಿಂಗ್ ಪೋಸ್ (ದಂಡಾಯಮಾನ ಧನುರಾಸನ) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಳಗೆ ತಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದವಾಗಿ ಒದೆಯುತ್ತದೆ; ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ನಟರಾಜಾಸನ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಪಾದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತದೆ.
ನಟರಾಜಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಹರಡು, ಮಂಡಿ, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು, ಅಥವಾ ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚುವ ಬೆನ್ನುನೋವು ಇದ್ದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆ ಬಳಸಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಒಪ್ಪಿಗೆಯಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ನಟರಾಜಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ನಟ ಎಂದರೆ ನರ್ತಕ, ರಾಜ ಎಂದರೆ ರಾಜ ಅಥವಾ ಪ್ರಭು, ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ — “ನೃತ್ಯದ ಅಧಿಪತಿಯ ಭಂಗಿ”; ಇದು ವಿಶ್ವ ನರ್ತಕನಾದ ಶಿವನ ಹೆಸರು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
