Cara melakukan Natarajasana (Postur Penari) langkah demi langkah
- Berdiri dalam postur Gunung dengan kaki selebar pinggul. Alihkan berat badan ke kaki kanan dan tetapkan pandangan pada satu titik yang tidak bergerak di hadapan anda.
- Bengkokkan lutut kiri dan bawa tumit kiri ke arah punggung. Hulurkan tangan kiri ke belakang dan pegang bahagian dalam buku lali kiri (atau bahagian atas kaki), ibu jari menghala ke atas.
- Rapatkan kedua-dua lutut seketika dan panjangkan tulang ekor ke bawah. Berdiri tinggi dengan lutut kanan yang kukuh tetapi sedikit lembut.
- Angkat lengan kanan ke hadapan dan ke atas, tapak tangan menghadap ke bawah atau ke dalam, jari menghala ke titik tumpuan anda.
- Sambil tarik nafas, tekan kaki kiri ke belakang ke dalam tangan supaya kaki terangkat di belakang anda. Apabila kaki naik, biarkan dada condong sedikit ke hadapan untuk mengimbangi tendangan itu.
- Tahan selama 3–5 nafas yang stabil (kira-kira 20 saat). Kekalkan kedua-dua pinggul menghadap ke hadapan dan kaki yang berdiri kuat.
- Sambil hembus nafas, turunkan lutut kiri, lepaskan kaki dan berdiri di atas kedua-dua kaki. Goyangkan kaki, kemudian ulang pada sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Melatih keseimbangan, kestabilan dan konsentrasi di atas satu kaki
- Meregangkan bahagian hadapan paha (kuadriseps), fleksor pinggul, dada dan bahu
- Menguatkan kaki yang berdiri, buku lali dan otot punggung
- Membina kekuatan belakang dalam lengkungan belakang berdiri yang terkawal
- Bentuk yang mengimbangi berjam-jam duduk dengan bahu membongkok
- Postur puncak yang bertenaga, menyediakan anda untuk lengkungan belakang yang lebih dalam
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan buku lali, lutut atau pinggul pada mana-mana kaki — buat regangan kuadriseps di dinding sebagai ganti
- Tekanan darah rendah, vertigo atau pening — letakkan sebelah tangan di dinding atau kerusi
- Sakit pinggang yang bertambah apabila melengkung — kekalkan kaki yang diangkat rendah dan dada tegak
- Kecederaan bahu atau terkehel baru-baru ini — gunakan tali dan bukannya meregangkan lengan ke belakang
- Kehamilan — keseimbangan berubah apabila perut membesar, jadi berlatih hanya dengan sokongan dan kebenaran doktor anda
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Natarajasana dan manfaatnya?
Natarajasana (postur penari, atau postur raja tarian) ialah imbangan berdiri dan lengkungan belakang. Ia meningkatkan keseimbangan dan tumpuan, meregangkan paha, fleksor pinggul, dada dan bahu, serta menguatkan kaki yang berdiri dan belakang.
Berapa lama saya patut menahan postur penari?
Tahan selama 3–5 nafas perlahan, kira-kira 20 saat, setiap sisi. Pemula boleh mengulang tahanan yang lebih pendek dua atau tiga kali daripada bersusah payah menahan satu tahanan yang lama.
Kenapa saya asyik terjatuh dari postur penari?
Biasanya pandangan beralih, lutut yang berdiri terkunci, atau dada jatuh sebelum kaki terangkat. Tetapkan mata pada satu titik, kekalkan sedikit bengkokan pada lutut yang berdiri dan gerakkan dada serta kaki bersama-sama. Dinding di bawah tangan hadapan membantu semasa belajar.
Adakah postur penari sesuai untuk pemula?
Postur penuh adalah tahap pertengahan, tetapi regangan kuadriseps berdiri dan versi bersokongkan dinding sesuai untuk pemula. Tingkatkan secara beransur-ansur dalam beberapa minggu.
Apakah beza postur penari dengan standing bow?
Kedua-duanya sangat hampir. Standing bow pulling pose (Dandayamana Dhanurasana) biasanya membawa dada lebih rendah dan menendang kaki lebih panjang; postur penari klasik mengekalkan dada lebih tinggi dan mengangkat kaki lebih tinggi.
Siapa yang tidak patut melakukan postur penari?
Langkau atau gunakan dinding jika anda mengalami kecederaan buku lali, lutut, pinggul atau bahu, tekanan darah rendah atau pening, atau sakit belakang yang bertambah apabila melengkung. Semasa hamil, berlatih hanya dengan sokongan dan kelulusan doktor anda.
Apakah maksud Natarajasana?
Nata bermaksud penari, raja bermaksud raja atau tuan, dan asana bermaksud postur — "postur raja tarian", nama bagi Shiva sebagai penari kosmik.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
