नटराजासन (डांसर पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पैरों के बीच कूल्हों जितनी दूरी रखकर ताड़ासन में खड़े हों। वज़न दाएं पैर पर ले जाएं और सामने किसी एक स्थिर बिंदु पर नज़र टिकाएं।
- बायां घुटना मोड़ें और बाईं एड़ी को नितंब की ओर लाएं। बाएं हाथ से पीछे पहुंचकर बाएं टखने का अंदरूनी हिस्सा (या पैर का ऊपरी हिस्सा) पकड़ें, अंगूठा ऊपर की ओर।
- एक पल के लिए दोनों घुटने पास लाएं और टेलबोन को नीचे की ओर लंबा करें। दाएं घुटने को मज़बूत पर हल्का ढीला रखकर सीधे खड़े हों।
- दायां हाथ आगे और ऊपर उठाएं, हथेली नीचे या अंदर की ओर, उंगलियां अपने फोकस बिंदु की ओर।
- सांस लेते हुए बाएं पैर को हाथ में पीछे की ओर दबाएं ताकि पैर पीछे उठे। पैर ऊपर उठने के साथ छाती को थोड़ा आगे झुकने दें ताकि संतुलन बना रहे।
- 3–5 स्थिर सांस (लगभग 20 सेकंड) तक रुकें। दोनों कूल्हे सामने की ओर और खड़ा पैर मज़बूत रखें।
- सांस छोड़ते हुए बायां घुटना नीचे लाएं, पैर छोड़ें और दोनों पैरों पर खड़े हों। पैरों को हल्का झटकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- एक पैर पर संतुलन, स्थिरता और एकाग्रता सिखाता है
- जांघ के सामने वाले हिस्से (क्वाड्रिसेप्स), हिप फ्लेक्सर, छाती और कंधों को खींचता है
- खड़े पैर, टखने और नितंबों की मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- नियंत्रित, खड़े बैकबेंड में पीठ की ताकत बढ़ाता है
- झुके कंधों के साथ घंटों बैठे रहने का उल्टा आकार देता है
- एक जोशीला पीक आसन जो गहरे बैकबेंड के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- किसी भी पैर के टखने, घुटने या कूल्हे में चोट — इसकी बजाय दीवार के पास क्वाड स्ट्रेच करें
- लो ब्लड प्रेशर, वर्टिगो या चक्कर — एक हाथ दीवार या कुर्सी पर रखें
- पीछे झुकने पर बढ़ने वाला कमर दर्द — उठा हुआ पैर नीचे और छाती सीधी रखें
- कंधे में चोट या हाल में कंधा उतरा हो — हाथ पीछे खींचने की बजाय स्ट्रैप का इस्तेमाल करें
- गर्भावस्था — पेट बढ़ने के साथ संतुलन बदलता है, इसलिए सिर्फ सहारे के साथ और डॉक्टर की अनुमति से अभ्यास करें
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
नटराजासन क्या है और इसके क्या फायदे हैं?
नटराजासन (डांसर पोज़, या लॉर्ड ऑफ द डांस पोज़) खड़े होकर किया जाने वाला संतुलन और बैकबेंड है। यह संतुलन और एकाग्रता बढ़ाता है, जांघों, हिप फ्लेक्सर, छाती और कंधों को खींचता है, और खड़े पैर व पीठ को मज़बूत करता है।
नटराजासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 3–5 धीमी सांस, लगभग 20 सेकंड, रुकें। शुरुआत करने वाले एक लंबे होल्ड से जूझने की बजाय छोटा होल्ड दो-तीन बार दोहरा सकते हैं।
नटराजासन में मैं बार-बार क्यों गिर जाता हूं?
आमतौर पर नज़र हिल जाती है, खड़ा घुटना लॉक हो जाता है, या पैर उठने से पहले छाती गिर जाती है। नज़र एक बिंदु पर टिकाएं, खड़े घुटने में हल्का सा मोड़ रखें और छाती व पैर को साथ-साथ चलाएं। सीखते समय आगे वाला हाथ दीवार पर रखना मदद करता है।
क्या नटराजासन शुरुआत करने वालों के लिए ठीक है?
पूरा आसन मध्यम स्तर का है, लेकिन खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच और दीवार के सहारे वाला वर्ज़न शुरुआत करने वालों के लिए ठीक है। कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
नटराजासन और स्टैंडिंग बो पोज़ में क्या अंतर है?
दोनों काफी मिलते-जुलते हैं। स्टैंडिंग बो पुलिंग पोज़ (दण्डायमान धनुरासन) में आमतौर पर छाती ज़्यादा नीचे आती है और पैर ज़्यादा लंबा खिंचता है; पारंपरिक नटराजासन में छाती ऊपर रहती है और पैर ज़्यादा ऊपर उठता है।
नटराजासन किन्हें नहीं करना चाहिए?
टखने, घुटने, कूल्हे या कंधे में चोट, लो ब्लड प्रेशर या चक्कर, या पीछे झुकने पर बढ़ने वाले कमर दर्द में इसे छोड़ दें या दीवार का सहारा लें। गर्भावस्था में सिर्फ सहारे के साथ और डॉक्टर की अनुमति से करें।
नटराजासन का अर्थ क्या है?
नट का अर्थ है नर्तक, राज का अर्थ है राजा या स्वामी, और आसन का अर्थ है मुद्रा — यानी "नृत्य के स्वामी का आसन", जो ब्रह्मांडीय नर्तक के रूप में शिव का नाम है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
