Comment faire Natarajasana (Posture du Danseur) étape par étape
- Tenez-vous en posture de la montagne, pieds écartés de la largeur des hanches. Transférez le poids sur le pied droit et fixez un point immobile devant vous.
- Pliez le genou gauche et rapprochez le talon gauche de la fesse. Tendez la main gauche vers l’arrière et saisissez l’intérieur de la cheville gauche (ou le dessus du pied), pouce vers le haut.
- Rapprochez un instant les genoux et allongez le coccyx vers le bas. Grandissez-vous, genou droit ferme mais légèrement souple.
- Levez le bras droit vers l’avant et le haut, paume vers le bas ou vers l’intérieur, doigts tendus vers votre point de fixation.
- À l’inspiration, poussez le pied gauche dans la main pour que la jambe s’élève derrière vous. À mesure que le pied monte, laissez la poitrine basculer un peu vers l’avant pour équilibrer.
- Restez 3 à 5 respirations régulières (environ 20 secondes). Gardez les deux hanches face à l’avant et la jambe d’appui solide.
- À l’expiration, redescendez le genou gauche, relâchez le pied et revenez sur vos deux pieds. Secouez les jambes, puis répétez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Entraîne l’équilibre, la stabilité et la concentration sur une jambe
- Étire l’avant de la cuisse (quadriceps), les fléchisseurs de hanche, la poitrine et les épaules
- Renforce la jambe d’appui, la cheville et les fessiers
- Développe la force du dos dans une flexion arrière debout et contrôlée
- Contrebalance les longues heures assises, épaules enroulées
- Une posture phare dynamique qui prépare aux flexions arrière plus profondes
À éviter ou adapter si
- Blessure à la cheville, au genou ou à la hanche d’un côté ou de l’autre — faites plutôt l’étirement du quadriceps au mur
- Tension basse, vertiges ou étourdissements — gardez une main sur un mur ou une chaise
- Douleur lombaire qui s’aggrave en cambrure — gardez le pied levé bas et la poitrine droite
- Blessure ou luxation récente de l’épaule — utilisez une sangle au lieu d’étirer le bras vers l’arrière
- Grossesse — l’équilibre change avec le ventre ; ne pratiquez qu’avec un appui et l’accord de votre médecin
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Natarajasana et quels sont ses bienfaits ?
Natarajasana (posture du Danseur, ou du roi de la danse) est un équilibre debout avec flexion arrière. Elle améliore l’équilibre et la concentration, étire les cuisses, les fléchisseurs de hanche, la poitrine et les épaules, et renforce la jambe d’appui et le dos.
Combien de temps tenir la posture du Danseur ?
Tenez 3 à 5 respirations lentes, environ 20 secondes, de chaque côté. Les débutants peuvent répéter deux ou trois fois une tenue plus courte plutôt que lutter pendant une longue.
Pourquoi je perds l’équilibre dans la posture du Danseur ?
Souvent le regard bouge, le genou d’appui se verrouille ou la poitrine tombe avant que la jambe ne monte. Fixez un point, gardez une micro-flexion du genou d’appui et bougez poitrine et jambe ensemble. Un mur sous la main avant aide pendant l’apprentissage.
La posture du Danseur convient-elle aux débutants ?
La posture complète est de niveau intermédiaire, mais l’étirement du quadriceps debout et la version au mur conviennent aux débutants. Progressez sur quelques semaines.
Quelle différence entre la posture du Danseur et l’arc debout ?
Ce sont des postures cousines. L’arc debout (Dandayamana Dhanurasana) amène en général la poitrine plus bas et étire la jambe plus loin ; la posture du Danseur classique garde la poitrine plus haute et lève davantage le pied.
Qui ne doit pas faire la posture du Danseur ?
Évitez-la ou utilisez un mur en cas de blessure à la cheville, au genou, à la hanche ou à l’épaule, de tension basse ou de vertiges, ou de mal de dos aggravé par la cambrure. Pendant la grossesse, pratiquez seulement avec un appui et l’accord de votre médecin.
Que signifie Natarajasana ?
Nata signifie danseur, raja roi ou seigneur, et asana posture — « la posture du roi de la danse », un nom de Shiva en tant que danseur cosmique.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
