நடராஜாசனம் (டான்சர் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். உடல் எடையை வலது பாதத்துக்கு மாற்றி, முன்னால் அசையாத ஒரு புள்ளியில் பார்வையை நிறுத்துங்கள்.
- இடது முழங்காலை மடக்கி இடது குதிகாலைப் பிட்டம் நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள். இடது கையைப் பின்னால் நீட்டி இடது கணுக்காலின் உட்பக்கத்தை (அல்லது பாதத்தின் மேல்பகுதியை) பிடியுங்கள், கட்டைவிரல் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- ஒரு கணம் முழங்கால்களை அருகருகே கொண்டு வந்து, வால் எலும்பைக் கீழ்நோக்கி நீளமாக்குங்கள். வலது முழங்காலை உறுதியாகவும் லேசாகத் தளர்வாகவும் வைத்து நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.
- வலது கையை முன்னோக்கி மேலே உயர்த்துங்கள், உள்ளங்கை கீழே அல்லது உள்ளே நோக்கி, விரல்கள் பார்வைப் புள்ளியை நோக்கி நீளட்டும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, இடது பாதத்தைக் கையில் பின்னோக்கி அழுத்துங்கள், அப்போது கால் பின்னால் உயரும். பாதம் உயரும்போது, சமன்செய்ய மார்பைச் சற்று முன்னோக்கிச் சாய விடுங்கள்.
- 3–5 நிதானமான மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள். இரு இடுப்புகளும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும், நிற்கும் கால் உறுதியாக இருக்கட்டும்.
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி இடது முழங்காலைக் கீழிறக்கி, பாதத்தை விட்டு, இரு கால்களிலும் நில்லுங்கள். கால்களை உதறிவிட்டு மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- ஒரு காலில் சமநிலை, நிலைத்தன்மை, ஒருமுகப்பாட்டைப் பழக்குகிறது
- தொடையின் முன்பகுதி (quadriceps), hip flexors, மார்பு, தோள்களை நீட்டுகிறது
- நிற்கும் கால், கணுக்கால், பிட்டத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- கட்டுப்பாடான நின்ற பின்வளைவில் முதுகு வலுவை வளர்க்கிறது
- தோள்கள் குனிந்த நிலையில் நீண்ட நேரம் அமர்வதற்கு எதிர் வடிவம்
- ஆழமான பின்வளைவுகளுக்குத் தயார் செய்யும் உற்சாகமான உச்ச ஆசனம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- எந்தக் காலிலும் கணுக்கால், முழங்கால் அல்லது இடுப்புக் காயம் — அதற்குப் பதிலாகச் சுவரருகே quadriceps நீட்சியைச் செய்யுங்கள்
- குறை இரத்த அழுத்தம், வெர்டிகோ அல்லது தலைச்சுற்றல் — ஒரு கையைச் சுவரில் அல்லது நாற்காலியில் வையுங்கள்
- வளைக்கும்போது அதிகரிக்கும் கீழ் முதுகு வலி — உயர்த்திய பாதத்தைத் தாழ்வாகவும் மார்பை நிமிர்ந்தும் வையுங்கள்
- தோள் காயம் அல்லது சமீபத்திய தோள் இடப்பெயர்ச்சி — கையைப் பின்னால் நீட்டுவதற்குப் பதிலாக ஸ்ட்ராப் பயன்படுத்துங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — வயிறு வளரும்போது சமநிலை மாறுவதால், ஆதரவுடனும் மருத்துவரின் ஒப்புதலுடனும் மட்டுமே செய்யுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
நடராஜாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
நடராஜாசனம் (டான்சர் போஸ், அல்லது லார்ட் ஆஃப் தி டான்ஸ் போஸ்) ஒரு நின்ற சமநிலை மற்றும் பின்வளைவு ஆசனம். இது சமநிலையையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, தொடைகள், hip flexors, மார்பு, தோள்களை நீட்டுகிறது, நிற்கும் கால் மற்றும் முதுகை வலுப்படுத்துகிறது.
நடராஜாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3–5 மெதுவான மூச்சுகள், சுமார் 20 வினாடிகள். தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு நீண்ட நிலையில் சிரமப்படுவதைவிட, குறுகிய நிலையை இரண்டு மூன்று முறை செய்யலாம்.
நடராஜாசனத்திலிருந்து நான் ஏன் அடிக்கடி விழுகிறேன்?
பொதுவாகப் பார்வை நகர்கிறது, நிற்கும் முழங்கால் பூட்டிக்கொள்கிறது, அல்லது கால் உயரும் முன்பே மார்பு கீழிறங்குகிறது. ஒரு புள்ளியில் பார்வையை நிறுத்துங்கள், நிற்கும் முழங்காலை மிகச் சிறிதளவு மடக்கி வையுங்கள், மார்பையும் காலையும் ஒன்றாக நகர்த்துங்கள். கற்றுக்கொள்ளும்போது முன் கைக்குக் கீழே சுவர் உதவும்.
நடராஜாசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
முழு ஆசனம் இடைநிலை அளவிலானது, ஆனால் நின்ற quadriceps நீட்சியும் சுவர் ஆதரவுடன் செய்யும் வகையும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றவை. சில வாரங்களில் படிப்படியாக முன்னேறுங்கள்.
நடராஜாசனத்துக்கும் ஸ்டாண்டிங் போ போஸுக்கும் என்ன வேறுபாடு?
இவை நெருங்கிய உறவுடையவை. ஸ்டாண்டிங் போ புல்லிங் போஸ் (தண்டாயமான தனுராசனம்) பொதுவாக மார்பை மேலும் தாழ்த்தி காலை நீளமாக உதைக்கிறது; பாரம்பரிய நடராஜாசனம் மார்பை உயரமாக வைத்து பாதத்தை அதிகம் உயர்த்துகிறது.
நடராஜாசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
கணுக்கால், முழங்கால், இடுப்பு அல்லது தோள் காயம், குறை இரத்த அழுத்தம் அல்லது தலைச்சுற்றல், வளைக்கும்போது அதிகரிக்கும் முதுகு வலி இருந்தால் தவிர்க்கவும் அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தவும். கர்ப்பகாலத்தில் ஆதரவுடனும் மருத்துவரின் ஒப்புதலுடனும் மட்டுமே செய்யுங்கள்.
நடராஜாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
நட என்றால் நடனக் கலைஞர், ராஜா என்றால் அரசன் அல்லது இறைவன், ஆசனம் என்றால் நிலை — "நடனத்தின் இறைவனின் நிலை"; இது பிரபஞ்ச நடனம் ஆடும் சிவபெருமானான நடராஜரைக் குறிக்கும் பெயர்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
