Cómo hacer Natarajasana (Postura del Bailarín) paso a paso
- Colócate en la postura de la montaña con los pies separados al ancho de la cadera. Lleva el peso al pie derecho y fija la mirada en un punto quieto frente a ti.
- Flexiona la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia el glúteo. Lleva la mano izquierda hacia atrás y sujeta la cara interna del tobillo izquierdo (o el empeine), con el pulgar hacia arriba.
- Junta las rodillas un momento y alarga el coxis hacia abajo. Mantente erguido, con la rodilla derecha firme pero no bloqueada.
- Eleva el brazo derecho hacia delante y hacia arriba, con la palma hacia abajo o hacia dentro, y los dedos apuntando a tu punto de enfoque.
- Al inhalar, empuja el pie izquierdo contra la mano para que la pierna se eleve por detrás. A medida que sube el pie, deja que el pecho se incline un poco hacia delante para compensar.
- Mantén 3–5 respiraciones estables (unos 20 segundos). Mantén ambas caderas mirando al frente y la pierna de apoyo firme.
- Al exhalar, baja la rodilla izquierda, suelta el pie y apóyate sobre ambos pies. Sacude las piernas y repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Entrena el equilibrio, la estabilidad y la concentración sobre una pierna
- Estira la parte delantera del muslo (cuádriceps), los flexores de cadera, el pecho y los hombros
- Fortalece la pierna de apoyo, el tobillo y los glúteos
- Desarrolla fuerza en la espalda con una extensión de pie controlada
- Contrarresta las largas horas sentado con los hombros encorvados
- Una postura culminante y dinámica que te prepara para extensiones más profundas
Evítala o adáptala si
- Lesión de tobillo, rodilla o cadera en cualquiera de las piernas: haz en su lugar el estiramiento de cuádriceps junto a una pared
- Tensión baja, vértigo o mareos: apoya una mano en una pared o una silla
- Dolor lumbar que empeora al arquearte: mantén el pie elevado bajo y el pecho erguido
- Lesión de hombro o luxación reciente: usa una correa en lugar de estirar el brazo hacia atrás
- Embarazo: el equilibrio cambia a medida que crece la barriga, así que practica solo con apoyo y con el visto bueno de tu médico
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Natarajasana y qué beneficios tiene?
Natarajasana (postura del bailarín, o del señor de la danza) es un equilibrio de pie con extensión hacia atrás. Mejora el equilibrio y la concentración, estira muslos, flexores de cadera, pecho y hombros, y fortalece la pierna de apoyo y la espalda.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del bailarín?
Mantén 3–5 respiraciones lentas, unos 20 segundos, por lado. Los principiantes pueden repetir dos o tres veces una permanencia más corta en lugar de forzar una larga.
¿Por qué me caigo siempre de la postura del bailarín?
Normalmente se mueve la mirada, se bloquea la rodilla de apoyo o el pecho cae antes de que suba la pierna. Fija los ojos en un punto, mantén una microflexión en la rodilla de apoyo y mueve pecho y pierna a la vez. Mientras aprendes, apoyar la mano delantera en una pared ayuda.
¿La postura del bailarín es adecuada para principiantes?
La postura completa es de nivel intermedio, pero el estiramiento de cuádriceps de pie y la versión con apoyo en la pared son adecuados para principiantes. Avanza a lo largo de unas semanas.
¿Qué diferencia hay entre la postura del bailarín y el arco de pie?
Son muy parecidas. El arco de pie (Dandayamana Dhanurasana) suele bajar más el pecho y alargar más la patada de la pierna; la postura clásica del bailarín mantiene el pecho más alto y eleva más el pie.
¿Quién no debe hacer la postura del bailarín?
Evítala o usa una pared si tienes una lesión de tobillo, rodilla, cadera u hombro, tensión baja o mareos, o dolor de espalda que empeora al arquearte. En el embarazo, practica solo con apoyo y con la aprobación de tu médico.
¿Qué significa Natarajasana?
Nata significa bailarín, raja significa rey o señor, y asana significa postura: «postura del señor de la danza», un nombre de Shiva como bailarín cósmico.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
