Natarajasana (Tänzer) Schritt für Schritt
- Stehe in der Berghaltung, die Füße hüftbreit. Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß und fixiere einen ruhigen Punkt vor dir.
- Beuge das linke Knie und führe die linke Ferse zum Gesäß. Greife mit der linken Hand nach hinten und umfasse die Innenseite des linken Knöchels (oder den Fußrücken), der Daumen zeigt nach oben.
- Bringe die Knie kurz nah zusammen und lass das Steißbein nach unten sinken. Stehe aufrecht mit festem, leicht gebeugtem rechtem Knie.
- Hebe den rechten Arm nach vorn und oben, Handfläche nach unten oder innen, die Finger streben zu deinem Blickpunkt.
- Drücke einatmend den linken Fuß nach hinten in die Hand, sodass sich das Bein hinter dir hebt. Während der Fuß steigt, neigt sich der Brustkorb etwas nach vorn, um den Zug auszugleichen.
- Bleibe 3–5 ruhige Atemzüge (etwa 20 Sekunden). Beide Hüften zeigen nach vorn, das Standbein bleibt kraftvoll.
- Ausatmend das linke Knie senken, den Fuß loslassen und auf beiden Füßen stehen. Die Beine ausschütteln, dann die Seite wechseln.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Schult Gleichgewicht, Standfestigkeit und Konzentration auf einem Bein
- Dehnt die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Hüftbeuger, Brustkorb und Schultern
- Kräftigt Standbein, Sprunggelenk und Gesäßmuskulatur
- Stärkt den Rücken in einer kontrollierten Rückbeuge im Stehen
- Eine Gegenbewegung zu langem Sitzen mit runden Schultern
- Eine lebendige Höhepunkt-Haltung, die auf tiefere Rückbeugen vorbereitet
Vermeiden oder anpassen bei
- Verletzung an Sprunggelenk, Knie oder Hüfte eines Beins – stattdessen die Oberschenkeldehnung an der Wand üben
- Niedriger Blutdruck oder Schwindel – eine Hand an Wand oder Stuhl lassen
- Schmerzen im unteren Rücken, die beim Hohlkreuz zunehmen – den Fuß tief halten und den Brustkorb aufrecht
- Schulterverletzung oder frische Luxation – einen Gurt nutzen, statt den Arm nach hinten zu strecken
- Schwangerschaft – das Gleichgewicht verändert sich mit wachsendem Bauch; nur mit Stütze und nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt üben
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Natarajasana und was bewirkt es?
Natarajasana (Tänzer oder Haltung des Königs der Tänzer) ist Standbalance und Rückbeuge zugleich. Es fördert Gleichgewicht und Fokus, dehnt Oberschenkel, Hüftbeuger, Brustkorb und Schultern und kräftigt Standbein und Rücken.
Wie lange sollte ich den Tänzer halten?
Halte ihn 3–5 langsame Atemzüge, etwa 20 Sekunden, pro Seite. Anfänger können eine kürzere Haltung zwei- oder dreimal wiederholen, statt sich durch eine lange zu kämpfen.
Warum falle ich immer wieder aus dem Tänzer?
Meist wandert der Blick, das Standknie wird durchgedrückt oder der Brustkorb sinkt, bevor sich das Bein hebt. Fixiere einen Punkt, beuge das Standknie minimal und bewege Brustkorb und Bein gemeinsam. Eine Wand unter der vorderen Hand hilft beim Lernen.
Ist der Tänzer für Anfänger geeignet?
Die volle Haltung ist für Fortgeschrittene, doch die Oberschenkeldehnung im Stehen und die Variante an der Wand passen gut für Anfänger. Steigere dich über einige Wochen.
Was ist der Unterschied zwischen Tänzer und stehendem Bogen?
Die beiden sind eng verwandt. Im stehenden Bogen (Dandayamana Dhanurasana) sinkt der Brustkorb meist tiefer und das Bein streckt sich weiter nach hinten; im klassischen Tänzer bleibt der Brustkorb höher und der Fuß hebt sich mehr.
Wer sollte den Tänzer nicht üben?
Lass ihn aus oder nutze eine Wand bei Verletzungen an Sprunggelenk, Knie, Hüfte oder Schulter, bei niedrigem Blutdruck, Schwindel oder Rückenschmerzen, die sich beim Hohlkreuz verstärken. In der Schwangerschaft nur mit Stütze und ärztlichem Einverständnis üben.
Was bedeutet Natarajasana?
Nata bedeutet Tänzer, Raja König oder Herr und Asana Haltung – „Haltung des Herrn des Tanzes“, ein Name Shivas als kosmischer Tänzer.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
