নটরাজাসন (Dancer Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দুই পা কোমরের সমান ফাঁক রেখে তাড়াসনে দাঁড়ান। শরীরের ভার ডান পায়ে নিন এবং সামনে একটি স্থির বিন্দুতে দৃষ্টি রাখুন।
- বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে বাঁ গোড়ালি নিতম্বের দিকে আনুন। বাঁ হাত পেছনে নিয়ে বাঁ গোড়ালির ভেতরের দিক (বা পায়ের পাতার ওপরের অংশ) ধরুন, বুড়ো আঙুল ওপরের দিকে।
- এক মুহূর্তের জন্য দুই হাঁটু কাছাকাছি আনুন এবং মেরুদণ্ডের নিচের প্রান্ত নিচের দিকে লম্বা করুন। দৃঢ় কিন্তু সামান্য নরম ডান হাঁটু নিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান।
- ডান হাত সামনে ও ওপরে তুলুন, তালু নিচে বা ভেতরের দিকে, আঙুল দৃষ্টির বিন্দুর দিকে বাড়ানো।
- শ্বাস নিতে নিতে বাঁ পা হাতের দিকে পেছনে চাপ দিন, যাতে পা পেছনে উঠে যায়। পা ওঠার সঙ্গে সঙ্গে ভারসাম্যের জন্য বুক সামান্য সামনে ঝুঁকতে দিন।
- ৩–৫টি স্থির শ্বাস (প্রায় ২০ সেকেন্ড) ধরে থাকুন। দুই দিকের কোমর সামনের দিকে রাখুন এবং দাঁড়ানো পা দৃঢ় রাখুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ হাঁটু নামান, পা ছেড়ে দিন এবং দুই পায়ে দাঁড়ান। পা ঝাঁকিয়ে নিন, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- এক পায়ে ভারসাম্য, স্থিরতা ও একাগ্রতার অভ্যাস গড়ে
- ঊরুর সামনের দিক (কোয়াড্রিসেপস), হিপ ফ্লেক্সর, বুক ও কাঁধ প্রসারিত করে
- দাঁড়ানো পা, গোড়ালি ও নিতম্বের পেশি মজবুত করে
- নিয়ন্ত্রিতভাবে দাঁড়িয়ে ব্যাকবেন্ডে পিঠের শক্তি বাড়ায়
- কাঁধ গোল করে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার উল্টো ভঙ্গি
- একটি প্রাণবন্ত পিক আসন, যা গভীর ব্যাকবেন্ডের জন্য প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- যেকোনো পায়ের গোড়ালি, হাঁটু বা কোমরে চোট — এর বদলে দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে ঊরুর স্ট্রেচ করুন
- লো ব্লাড প্রেশার, ভার্টিগো বা মাথা ঘোরা — এক হাত দেয়াল বা চেয়ারে রাখুন
- পিঠ বাঁকালে কোমরের ব্যথা বাড়ে — তোলা পা নিচে আর বুক সোজা রাখুন
- কাঁধে চোট বা সম্প্রতি কাঁধ সরে যাওয়া — হাত পেছনে টানার বদলে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন
- গর্ভাবস্থা — পেট বাড়ার সঙ্গে ভারসাম্য বদলায়, তাই শুধু সহায়তা নিয়ে এবং ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে করুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
নটরাজাসন কী এবং এর উপকারিতা কী?
নটরাজাসন (ডান্সার পোজ বা লর্ড অফ দ্য ডান্স পোজ) দাঁড়িয়ে ভারসাম্যের আসন ও ব্যাকবেন্ড। এটি ভারসাম্য ও মনোযোগ বাড়ায়, ঊরু, হিপ ফ্লেক্সর, বুক ও কাঁধ প্রসারিত করে এবং দাঁড়ানো পা ও পিঠ মজবুত করে।
নটরাজাসন কতক্ষণ ধরে রাখব?
প্রতি দিকে ৩–৫টি ধীর শ্বাস, প্রায় ২০ সেকেন্ড। নতুনরা একবার লম্বা সময় কষ্ট করে ধরে রাখার বদলে ছোট হোল্ড দু-তিনবার করতে পারেন।
নটরাজাসনে বারবার পড়ে যাই কেন?
সাধারণত দৃষ্টি সরে যায়, দাঁড়ানো হাঁটু লক হয়ে যায়, বা পা ওঠার আগেই বুক নেমে যায়। একটি বিন্দুতে চোখ স্থির রাখুন, দাঁড়ানো হাঁটুতে সামান্য ভাঁজ রাখুন এবং বুক ও পা একসঙ্গে নাড়ান। শেখার সময় সামনের হাত দেয়ালে রাখলে সুবিধা হয়।
নটরাজাসন কি নতুনদের জন্য ভালো?
পূর্ণ আসনটি মাঝারি স্তরের, তবে দাঁড়িয়ে ঊরুর স্ট্রেচ এবং দেয়ালের সাহায্যে করা রূপটি নতুনদের জন্য ঠিক আছে। কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে এগোন।
নটরাজাসন আর দণ্ডায়মান ধনুরাসনের পার্থক্য কী?
এরা কাছাকাছি আসন। স্ট্যান্ডিং বো পুলিং পোজে (দণ্ডায়মান ধনুরাসন) সাধারণত বুক আরও নিচে নামে ও পা আরও লম্বা করে ছোড়া হয়; প্রচলিত নটরাজাসনে বুক ওপরে থাকে আর পা বেশি ওঠে।
কাদের নটরাজাসন করা উচিত নয়?
গোড়ালি, হাঁটু, কোমর বা কাঁধে চোট, লো ব্লাড প্রেশার বা মাথা ঘোরা, অথবা পিঠ বাঁকালে ব্যথা বাড়লে এটি বাদ দিন বা দেয়াল ব্যবহার করুন। গর্ভাবস্থায় শুধু সহায়তা নিয়ে এবং ডাক্তারের অনুমতিতে করুন।
নটরাজাসন শব্দের অর্থ কী?
নট মানে নর্তক, রাজ মানে রাজা বা প্রভু, আর আসন মানে ভঙ্গি — "নৃত্যের প্রভুর আসন", যা মহাজাগতিক নর্তক শিবের একটি নাম।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
