اردھ دھنور آسن (Half Bow Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پیٹ کے بل لیٹیں، ٹانگیں سیدھی اور کولہوں کی چوڑائی جتنی کھلی ہوں اور پیشانی میٹ پر ہو۔
- دائیں بازو کے اگلے حصے پر اٹھیں، کہنی کندھے کے نیچے اور بازو آگے کی طرف ہو، تاکہ اسفنکس پوز کی طرح سینہ تھوڑا اٹھ جائے۔
- بایاں گھٹنا موڑ کر بائیں ایڑی بائیں کولہے کی طرف لائیں۔ بایاں ہاتھ پیچھے لے جا کر بائیں ٹخنے کا باہری حصہ پکڑیں۔
- پیڑو کی ہڈی اور سیدھی دائیں ٹانگ میٹ پر دبائیں۔ دونوں کولہے نیچے کی طرف رکھیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے بایاں پاؤں ہاتھ میں پیچھے کی طرف دھکیلیں۔ اس سے بائیں ران فرش سے تھوڑی اٹھے گی اور بائیں کندھے کا اگلا حصہ کھلے گا۔
- 3–5 آہستہ سانسوں تک (تقریباً 20 سیکنڈ) رکیں۔ گردن لمبی اور نظر سامنے رکھیں، اوپر نہیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے ٹخنہ چھوڑیں، ٹانگ نیچے لائیں اور پیٹ کے بل آرام کریں۔ پھر بائیں بازو پر ٹک کر دائیں طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کام کرنے والی طرف کی ران کے اگلے حصے، ہپ فلیکسر اور سینے کو کھینچتا ہے
- نچلی کمر اور کولہوں کے پٹھوں کو نرمی اور قابو کے ساتھ مضبوط کرتا ہے
- ایک ایک طرف سے جسم کو مکمل بو پوز کے لیے تیار کرتا ہے
- دائیں اور بائیں طرف کے فرق کو دکھاتا اور متوازن کرنے میں مدد دیتا ہے
- لمبے وقت بیٹھنے سے بننے والی جھکی، مڑے کولہوں والی شکل کا توڑ کرتا ہے
- جسمانی ساخت اور کمر کی طاقت کے لیے ہلکے بیک بینڈ سلسلوں میں اکثر شامل ہوتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل — پیٹ کے بل نہ لیٹیں؛ اس کے بجائے دیوار کے سہارے کھڑے ہو کر ران کا کھنچاؤ کریں
- پیٹ کی حالیہ سرجری، ہرنیا یا معدے کا السر
- گھٹنے کی چوٹ یا پورا موڑنے پر گھٹنے کے پیچھے درد — پٹا استعمال کریں
- نچلی کمر کا شدید درد، اسپونڈائلولستھیسس یا اسپائنل اسٹینوسس — پہلے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- اٹھے ہوئے بازو کی طرف کندھے کی چوٹ — بہت تھوڑا اٹھائیں یا یہ آسن چھوڑ دیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ہاف بو پوز کیسے کیا جاتا ہے؟
پیٹ کے بل لیٹیں، ایک بازو کے اگلے حصے پر اٹھیں، مخالف گھٹنا موڑیں اور اسی طرف کے ہاتھ سے وہ ٹخنہ پکڑیں۔ کولہے نیچے دبائیں اور پاؤں ہاتھ میں دھکیلیں تاکہ ران تھوڑی اٹھے۔ 3–5 سانس رکیں، پھر طرف بدلیں۔
ہاف بو پوز کس چیز کے لیے اچھا ہے؟
یہ ایک طرف کی ران کے اگلے حصے، کولہے اور سینے کو کھینچتا ہے اور نچلی کمر اور کولہوں کو مضبوط کرتا ہے۔ یہ مکمل بو پوز کی تیاری کا بھی محفوظ طریقہ ہے۔
اردھ دھنور آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف تقریباً 20 سیکنڈ، یعنی 3–5 آہستہ سانس۔ نئے سیکھنے والے زیادہ دیر رکنے کے بجائے ہر طرف دو بار دہرا سکتے ہیں۔
اگر ٹخنے تک ہاتھ نہ پہنچے تو کیا کریں؟
ٹخنے کے گرد پٹا لپیٹ کر پٹا پکڑیں۔ آپ یہ آسن کروٹ کے بل لیٹ کر بھی کر سکتے ہیں، جس میں ٹخنے تک پہنچنا آسان ہوتا ہے۔
ہاف بو پوز میں گھٹنے میں درد کیوں ہوتا ہے؟
عموماً اس لیے کہ بازو ایڑی کو زور سے کولہے کی طرف کھینچ رہا ہوتا ہے۔ ٹخنہ ڈھیلا پکڑیں، پٹا استعمال کریں اور اٹھاؤ ٹانگ کے پیچھے دبانے سے آنے دیں۔
کیا ہاف بو پوز کروٹ کے بل لیٹ کر کیا جا سکتا ہے؟
جی ہاں۔ ایک کروٹ لیٹیں، سر نچلے بازو پر رکھیں اور اوپر والا ٹخنہ پکڑیں۔ اس سے پیٹ اور نچلی کمر پر دباؤ نہیں پڑتا۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
