அர்த்த தனுராசனம் (ஹாஃப் போ போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குப்புறப் படுத்து, கால்களை நேராக இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, நெற்றியை விரிப்பில் வையுங்கள்.
- வலது முன்கையின் மீது எழுங்கள்; முழங்கை தோளுக்குக் கீழே, முன்கை முன்னோக்கி இருக்கட்டும். ஸ்பிங்க்ஸ் ஆசனம் போல மார்பு சற்று உயரும்.
- இடது முழங்காலை மடக்கி, இடது குதிகாலை இடது பிட்டத்தை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள். இடது கையால் பின்னால் சென்று இடது கணுக்காலின் வெளிப்புறத்தைப் பிடியுங்கள்.
- அந்தரங்க எலும்பையும் நேரான வலது காலையும் விரிப்பில் அழுத்துங்கள். இரு இடுப்பும் கீழ்நோக்கியே இருக்கட்டும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, இடது பாதத்தைக் கைக்குள் பின்னோக்கி உதையுங்கள். இதனால் இடது தொடை தரையிலிருந்து சற்று எழும்பி, இடது தோளின் முன்பகுதி திறக்கட்டும்.
- 3–5 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள். கழுத்து நீளமாக, பார்வை மேலே அல்லாமல் முன்னோக்கி இருக்கட்டும்.
- மூச்சை வெளியேற்றியபடி கணுக்காலை விடுவித்து, காலை இறக்கி, குப்புறப் படுத்து ஓய்வெடுங்கள். பிறகு இடது முன்கையின் மீது தாங்கி வலப்பக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- வேலை செய்யும் பக்கத்தின் தொடை முன்பகுதி, ஹிப் ஃப்ளெக்சர், மார்பு ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது
- கீழ்முதுகு மற்றும் பிட்டத் தசைகளை மென்மையாக, கட்டுப்பாட்டுடன் வலுப்படுத்துகிறது
- ஒரு பக்கமாக, முழு தனுராசனத்துக்கு உடலைத் தயார் செய்கிறது
- இடது, வலது பக்கங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகளைக் காட்டி சமன் செய்ய உதவுகிறது
- நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் வரும் குனிந்த, இடுப்பு மடங்கிய வடிவத்தைச் சமன் செய்கிறது
- தோரணைக்கும் முதுகு வலிமைக்குமான மென்மையான பின்வளைவுத் தொடர்களில் அடிக்கடி சேர்க்கப்படுகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பம் — வயிற்றின் மீது படுக்க வேண்டாம்; அதற்குப் பதிலாகச் சுவரோரம் நின்று தொடை நீட்சி செய்யுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது வயிற்றுப் புண்
- முழங்கால் காயம் அல்லது முழுமையாக மடக்கும்போது முழங்காலின் பின்பக்கம் வலி — ஒரு பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள்
- கடுமையான கீழ்முதுகு வலி, ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தீசிஸ் அல்லது ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் — முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- உயர்த்திய கையின் பக்கத்தில் தோள் காயம் — மிகக் குறைவாக உயர்த்துங்கள் அல்லது இந்த ஆசனத்தைத் தவிருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அர்த்த தனுராசனத்தை எப்படிச் செய்வது?
குப்புறப் படுத்து, ஒரு முன்கையின் மீது எழுங்கள். எதிர் முழங்காலை மடக்கி, அதே பக்கக் கையால் அந்தக் கணுக்காலைப் பிடியுங்கள். இடுப்பைக் கீழே அழுத்தி, பாதத்தைக் கைக்குள் உதைக்கத் தொடை சற்று எழும். 3–5 மூச்சுகள் இருந்து, பக்கம் மாற்றுங்கள்.
அர்த்த தனுராசனம் எதற்கு நல்லது?
இது ஒரு பக்கத்தின் தொடை முன்பகுதி, இடுப்பு, மார்பை நீட்டி, கீழ்முதுகையும் பிட்டத்தையும் வலுப்படுத்துகிறது. முழு தனுராசனத்துக்குத் தயாராகவும் இது பாதுகாப்பான வழி.
அர்த்த தனுராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் 20 வினாடிகள், அல்லது 3–5 மெதுவான மூச்சுகள். தொடக்கநிலையாளர்கள் நீண்ட நேரம் இருப்பதை விட ஒவ்வொரு பக்கமும் இருமுறை செய்யலாம்.
கணுக்காலை எட்ட முடியவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?
கணுக்காலைச் சுற்றி ஒரு பட்டையைப் போட்டு அதைப் பிடியுங்கள். பக்கவாட்டில் படுத்தும் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யலாம்; அப்போது எட்டுவது எளிது.
அர்த்த தனுராசனத்தில் ஏன் முழங்கால் வலிக்கிறது?
பொதுவாக கை குதிகாலைப் பிட்டத்தை நோக்கி வலுவாக இழுப்பதால். கணுக்காலைத் தளர்வாகப் பிடியுங்கள், பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள், காலைப் பின்னோக்கி அழுத்துவதிலிருந்தே உயர்வு வரட்டும்.
அர்த்த தனுராசனத்தைப் பக்கவாட்டில் படுத்துச் செய்யலாமா?
ஆம். ஒரு பக்கமாகப் படுத்து, தலையைக் கீழ்க் கையின் மீது வைத்து, மேல் கணுக்காலைப் பிடியுங்கள். இது வயிற்றிலும் கீழ்முதுகிலும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
