Come eseguire Ardha Dhanurasana (Posizione del mezzo arco) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese alla larghezza del bacino e la fronte sul tappetino.
- Sali sull'avambraccio destro, gomito sotto la spalla e avambraccio rivolto in avanti, così il petto si solleva un po' come nella sfinge.
- Piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro verso il gluteo sinistro. Allunga indietro la mano sinistra e afferra l'esterno della caviglia sinistra.
- Premi il pube e la gamba destra tesa nel tappetino. Tieni entrambe le anche rivolte verso il basso.
- Inspirando, spingi il piede sinistro indietro contro la mano. Lascia che questo sollevi un po' la coscia sinistra da terra e apra la parte anteriore della spalla sinistra.
- Rimani per 3–5 respiri lenti (circa 20 secondi). Tieni il collo lungo e lo sguardo in avanti, non in alto.
- Espirando, lascia la caviglia, abbassa la gamba e riposa a pancia in giù. Poi ripeti sul lato destro, appoggiato sull'avambraccio sinistro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga la parte anteriore della coscia, il flessore dell'anca e il petto del lato che lavora
- Rafforza in modo dolce e controllato i muscoli lombari e i glutei
- Prepara il corpo alla posizione dell'arco completa, un lato alla volta
- Mette in luce e aiuta a riequilibrare le differenze tra lato destro e sinistro
- Contrasta la forma curva e con le anche flesse delle lunghe ore da seduti
- Spesso inserito in sequenze dolci di piegamenti all'indietro per postura e forza della schiena
Evita o adatta se
- Gravidanza: non sdraiarti sulla pancia; prova invece un allungamento del quadricipite in piedi al muro
- Recente intervento addominale, ernia o ulcera peptica
- Infortunio al ginocchio o dolore dietro il ginocchio quando si piega del tutto: usa una cinghia
- Lombalgia acuta, spondilolistesi o stenosi spinale: chiedi prima al tuo fisioterapista
- Infortunio alla spalla dal lato del braccio che afferra: solleva pochissimo o salta la posizione
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Domande frequenti
Come si esegue il mezzo arco?
Sdraiati a pancia in giù, sali su un avambraccio, piega il ginocchio opposto e afferra quella caviglia con la mano dello stesso lato. Premi le anche a terra e spingi il piede contro la mano così che la coscia si sollevi un poco. Rimani 3–5 respiri, poi cambia lato.
A che cosa serve il mezzo arco?
Allunga la parte anteriore della coscia, l'anca e il petto di un lato e rafforza zona lombare e glutei. È anche un modo sicuro per prepararsi all'arco completo.
Quanto tempo devo restare in Ardha Dhanurasana?
Circa 20 secondi, o 3–5 respiri lenti, per lato. I principianti possono ripeterlo due volte per lato invece di restare più a lungo.
E se non arrivo alla caviglia?
Passa una cinghia intorno alla caviglia e tieni la cinghia. Puoi anche eseguire la posizione sdraiato sul fianco, che rende più facile arrivarci.
Perché mi fa male il ginocchio nel mezzo arco?
Di solito perché il braccio tira con forza il tallone verso il gluteo. Tieni la caviglia più morbidamente, usa una cinghia e lascia che la spinta nasca dalla gamba che preme indietro.
Posso fare il mezzo arco sdraiato sul fianco?
Sì. Sdraiati su un fianco, appoggia la testa sul braccio in basso e afferra la caviglia della gamba sopra. Così togli pressione da pancia e zona lombare.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
