ಅರ್ಧ ಧನುರಾಸನ (Half Bow Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಗಲವಿಟ್ಟು, ಹಣೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಏರಿ — ಮೊಣಕೈ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ, ಮುಂದೋಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ — ಸ್ಫಿಂಕ್ಸ್ ಆಸನದಂತೆ ಎದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೇರಲಿ.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಡ ಪೃಷ್ಠದತ್ತ ತನ್ನಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಎಡ ಹರಡಿನ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಒತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಸೊಂಟದ ಭಾಗಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೈಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ. ಇದರಿಂದ ಎಡ ತೊಡೆ ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೇರಿ, ಎಡ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗ ತೆರೆಯಲಿ.
- 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ, ದೃಷ್ಟಿ ಮೇಲಕ್ಕಲ್ಲ, ಮುಂದಕ್ಕಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹರಡನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಕಾಲನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ನಂತರ ಎಡ ಮುಂದೋಳಿನ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬದಿಯ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಒಂದೊಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಧನುರಾಸನಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಬದಿಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತೋರಿಸಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದಾಗುವ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದ, ಸೊಂಟ ಮಡಚಿದ ಆಕಾರವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ
- ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಅನುಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ನಿಂತು ತೊಡೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಪೂರ್ತಿ ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ನೋವು — ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಬಳಸಿ
- ತೀವ್ರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್ — ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಎತ್ತಿದ ಕೈಯ ಬದಿಯ ಭುಜದ ಗಾಯ — ತುಂಬಾ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಎತ್ತಿ ಅಥವಾ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅರ್ಧ ಧನುರಾಸನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಅದೇ ಬದಿಯ ಕೈಯಿಂದ ಹರಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಪಾದವನ್ನು ಕೈಗೆ ಒದೆಯಿರಿ, ತೊಡೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೇರಲಿ. 3–5 ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ಇದ್ದು ಬದಿ ಬದಲಿಸಿ.
ಅರ್ಧ ಧನುರಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಒಂದು ಬದಿಯ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಧನುರಾಸನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವೂ ಹೌದು.
ಅರ್ಧ ಧನುರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳು. ಆರಂಭಿಕರು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿಯುವ ಬದಲು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹರಡು ಕೈಗೆ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಹರಡಿಗೆ ಒಂದು ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಸುತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿಯೂ ಈ ಆಸನ ಮಾಡಬಹುದು; ಆಗ ಹರಡು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಧನುರಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಯಾಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೈ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದತ್ತ ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ. ಹರಡನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಬಳಸಿ, ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದರಿಂದಲೇ ಎತ್ತರ ಬರಲಿ.
ಅರ್ಧ ಧನುರಾಸನವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಮಲಗಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕೈಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಮೇಲಿನ ಹರಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆಯುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
