अर्ध धनुरासन (हाफ बो पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पोटावर झोपा, पाय सरळ आणि कमरेइतक्या अंतरावर, कपाळ मॅटवर.
- उजव्या हाताच्या कोपरावर या — कोपर खांद्याखाली आणि हात पुढच्या दिशेने — म्हणजे स्फिंक्स पोजप्रमाणे छाती थोडी वर येईल.
- डावा गुडघा वाकवून डावी टाच डाव्या नितंबाकडे आणा. डावा हात मागे नेऊन डाव्या घोट्याची बाहेरची बाजू धरा.
- ओटीपोटाचे हाड आणि सरळ उजवा पाय मॅटवर दाबा. दोन्ही नितंब खालीच्या दिशेला ठेवा.
- श्वास घेत डावे पाऊल हाताच्या विरुद्ध मागे ढकला. त्यामुळे डावी मांडी जमिनीवरून थोडी वर येईल आणि डाव्या खांद्याचा पुढचा भाग उघडेल.
- 3–5 सावकाश श्वास (सुमारे 20 सेकंद) थांबा. मान लांब आणि नजर समोर ठेवा, वर नाही.
- श्वास सोडत घोटा सोडा, पाय खाली आणा आणि पोटावर विश्रांती घ्या. मग डाव्या कोपरावर आधार घेऊन उजवी बाजू करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- काम करणाऱ्या बाजूच्या मांडीचा पुढचा भाग, हिप फ्लेक्सर आणि छाती ताणली जाते
- कंबर आणि नितंबांचे स्नायू सौम्य, नियंत्रित पद्धतीने मजबूत होतात
- एका वेळी एक बाजू करत शरीराला पूर्ण धनुरासनासाठी तयार करते
- डाव्या-उजव्या बाजूंमधील फरक दाखवते आणि तो संतुलित करण्यास मदत करते
- दीर्घ काळ बसल्याने येणारा पुढे झुकलेला, कमरेत दुमडलेला आकार कमी करते
- शरीरस्थिती आणि पाठीच्या ताकदीसाठीच्या सौम्य आसन-मालिकांमध्ये अनेकदा समाविष्ट
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भावस्था — पोटावर झोपू नका; त्याऐवजी भिंतीजवळ उभ्याने मांडीचा ताण घ्या
- नुकतीच झालेली पोटाची शस्त्रक्रिया, हर्निया किंवा पेप्टिक अल्सर
- गुडघ्याची दुखापत किंवा पूर्ण वाकवताना गुडघ्याच्या मागे वेदना — पट्टा वापरा
- तीव्र कंबरदुखी, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा स्पायनल स्टेनोसिस — आधी फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- उचललेल्या हाताच्या बाजूच्या खांद्याला दुखापत — अगदी थोडेच उचला किंवा हे आसन टाळा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अर्ध धनुरासन कसे करावे?
पोटावर झोपा, एका कोपरावर या, विरुद्ध बाजूचा गुडघा वाकवा आणि त्याच बाजूच्या हाताने घोटा धरा. नितंब खाली दाबा आणि पाऊल हातात मागे ढकला म्हणजे मांडी थोडी वर येईल. 3–5 श्वास थांबा, मग बाजू बदला.
अर्ध धनुरासन कशासाठी चांगले आहे?
एका बाजूची मांडी, कंबर आणि छाती ताणली जाते आणि कंबर व नितंब मजबूत होतात. पूर्ण धनुरासनाची तयारी करण्याचा हा सुरक्षित मार्गही आहे.
अर्ध धनुरासन किती वेळ धरावे?
प्रत्येक बाजूला सुमारे 20 सेकंद, किंवा 3–5 सावकाश श्वास. नवशिक्यांनी जास्त वेळ धरण्याऐवजी प्रत्येक बाजूला दोनदा करावे.
घोटा हाताला पोहोचत नसेल तर?
घोट्याभोवती पट्टा अडकवा आणि तो पट्टा धरा. हे आसन कुशीवर झोपूनही करता येते, त्यामुळे घोटा पोहोचणे सोपे जाते.
अर्ध धनुरासनात गुडघा का दुखतो?
सहसा हात टाच नितंबाकडे जोरात ओढत असल्यामुळे. घोटा सैल धरा, पट्टा वापरा आणि उचल पाय मागे ढकलण्यातून येऊ द्या.
अर्ध धनुरासन कुशीवर झोपून करता येते का?
हो. एका कुशीवर झोपा, डोके खालच्या हातावर ठेवा आणि वरचा घोटा धरा. त्यामुळे पोटावर आणि कमरेवर दाब येत नाही.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
