अर्ध धनुरासन (हाफ बो पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पेट के बल लेटें, पैर सीधे और कूल्हों जितनी दूरी पर, माथा मैट पर रखें।
- दाईं बांह पर आ जाएं, कोहनी कंधे के नीचे और बांह आगे की ओर, ताकि स्फिंक्स पोज़ की तरह छाती थोड़ी उठ जाए।
- बायां घुटना मोड़ें और बाईं एड़ी को बाएं नितंब की ओर लाएं। बाएं हाथ को पीछे ले जाकर बाएं टखने का बाहरी हिस्सा पकड़ें।
- प्यूबिक बोन और सीधे दाएं पैर को मैट में दबाएं। दोनों कूल्हे नीचे की ओर रखें।
- सांस लेते हुए बाएं पैर को पीछे हाथ में धकेलें। इससे बाईं जांघ ज़मीन से थोड़ी उठेगी और बाएं कंधे का अगला हिस्सा खुलेगा।
- 3–5 धीमी सांसों (लगभग 20 सेकंड) तक रुकें। गर्दन लंबी और नज़र सामने रखें, ऊपर नहीं।
- सांस छोड़ते हुए टखना छोड़ें, पैर नीचे लाएं और पेट के बल आराम करें। फिर बाईं बांह पर टिककर दाईं तरफ दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- काम कर रही तरफ की जांघ के अगले हिस्से, हिप फ्लेक्सर और छाती में खिंचाव देता है
- कमर के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को हल्के, नियंत्रित ढंग से मज़बूत करता है
- एक-एक तरफ से शरीर को पूरे धनुरासन के लिए तैयार करता है
- बाईं और दाईं तरफ के अंतर को दिखाता है और उन्हें संतुलित करने में मदद करता है
- लंबे समय तक बैठने से बने झुके, मुड़े कूल्हों वाले आकार के असर को कम करता है
- पोस्चर और कमर की ताकत के लिए हल्के बैकबेंड क्रम में अक्सर शामिल किया जाता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्भावस्था — पेट के बल न लेटें; इसके बजाय दीवार के सहारे खड़े होकर जांघ का खिंचाव करें
- हाल की पेट की सर्जरी, हर्निया या पेप्टिक अल्सर
- घुटने की चोट या पूरा मोड़ने पर घुटने के पीछे दर्द — स्ट्रैप का इस्तेमाल करें
- कमर के निचले हिस्से का तेज़ दर्द, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस या स्पाइनल स्टेनोसिस — पहले अपने फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
- उठी हुई बांह वाली तरफ कंधे की चोट — बहुत कम उठाएं या यह आसन छोड़ दें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अर्ध धनुरासन कैसे करें?
पेट के बल लेटें, एक बांह पर आएं, उलटे पैर का घुटना मोड़ें और उसी तरफ के हाथ से वह टखना पकड़ें। कूल्हों को नीचे दबाएं और पैर को हाथ में पीछे धकेलें ताकि जांघ थोड़ी उठे। 3–5 सांस रुकें, फिर तरफ बदलें।
अर्ध धनुरासन के फायदे क्या हैं?
यह एक तरफ की जांघ के अगले हिस्से, कूल्हे और छाती में खिंचाव देता है और कमर के निचले हिस्से व नितंबों को मज़बूत करता है। पूरे धनुरासन की तैयारी का यह सुरक्षित तरीका भी है।
अर्ध धनुरासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ लगभग 20 सेकंड, या 3–5 धीमी सांस। शुरुआत करने वाले ज़्यादा देर रुकने के बजाय हर तरफ दो बार दोहरा सकते हैं।
अगर टखना हाथ तक न पहुंचे तो क्या करें?
टखने के चारों ओर स्ट्रैप लपेटकर उसे पकड़ें। आप यह आसन करवट लेकर भी कर सकते हैं, जिससे पैर तक पहुंचना आसान होता है।
अर्ध धनुरासन में घुटने में दर्द क्यों होता है?
आमतौर पर इसलिए कि हाथ एड़ी को नितंब की ओर ज़ोर से खींच रहा होता है। टखने को ढीला पकड़ें, स्ट्रैप का इस्तेमाल करें और उठान पैर को पीछे धकेलने से आने दें।
क्या अर्ध धनुरासन करवट लेकर कर सकते हैं?
हां। एक करवट लेटें, सिर को नीचे वाली बांह पर टिकाएं और ऊपर वाले पैर का टखना पकड़ें। इससे पेट और कमर के निचले हिस्से पर दबाव नहीं पड़ता।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
