Ardha Dhanurasana (Yarım Yay Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız düz ve kalça genişliğinde açık, alnınız matta olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Sağ ön kolunuzun üzerine gelin; dirsek omzun altında, ön kol ileriyi gösteriyor. Göğsünüz sfenks pozundaki gibi biraz kalksın.
- Sol dizinizi bükün ve sol topuğunuzu sol kalçanıza yaklaştırın. Sol elinizle geriye uzanıp sol ayak bileğinizin dış tarafını tutun.
- Kasık kemiğinizi ve düz sağ bacağınızı mata bastırın. İki kalça da aşağıya baksın.
- Nefes alırken sol ayağınızı elinize doğru geriye itin. Bu, sol uyluğunuzu yerden biraz kaldırsın ve sol omzunuzun önünü açsın.
- 3–5 yavaş nefes (yaklaşık 20 saniye) kalın. Boynunuz uzun, bakışınız yukarıda değil ileride olsun.
- Nefes verirken ayak bileğini bırakın, bacağı indirin ve yüzüstü dinlenin. Sonra sol ön kolunuza dayanarak sağ tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Çalışan taraftaki uyluğun önünü, kalça fleksörünü ve göğsü esnetir
- Bel ve kalça kaslarını nazik ve kontrollü biçimde güçlendirir
- Bedeni tam yay pozuna her seferinde tek taraf olmak üzere hazırlar
- Sol ve sağ taraf arasındaki farkları gösterir ve dengelemeye yardımcı olur
- Uzun saatler oturmanın getirdiği öne yuvarlanmış, kalçası bükük duruşu dengeler
- Duruş ve sırt gücü için yapılan nazik geriye eğilme dizilerinde sık yer alır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik — karın üstü yatmayın; bunun yerine duvar önünde ayakta ön uyluk esnetmesi deneyin
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı, fıtık veya peptik ülser
- Diz sakatlığı ya da diz tam büküldüğünde dizin arkasında ağrı — kayış kullanın
- Akut bel ağrısı, spondilolistezis veya spinal stenoz — önce fizyoterapistinize danışın
- Kaldırılan kol tarafında omuz sakatlığı — kaldırışı çok küçük tutun ya da pozu atlayın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yarım yay pozu nasıl yapılır?
Yüzüstü uzanın, bir ön kolunuzun üzerine gelin, karşı dizi bükün ve o ayak bileğini aynı taraftaki elinizle tutun. Kalçalarınızı aşağı bastırın ve ayağınızı elinize doğru itin ki uyluk hafifçe kalksın. 3–5 nefes kalın, sonra taraf değiştirin.
Yarım yay pozu neye iyi gelir?
Bir taraftaki uyluğun önünü, kalçayı ve göğsü esnetir; beli ve kalça kaslarını güçlendirir. Ayrıca tam yay pozuna hazırlanmanın güvenli bir yoludur.
Ardha Dhanurasana'da ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta yaklaşık 20 saniye ya da 3–5 yavaş nefes. Yeni başlayanlar daha uzun kalmak yerine her tarafı iki kez tekrarlayabilir.
Ayak bileğime uzanamıyorsam ne yapmalıyım?
Ayak bileğinize bir kayış geçirin ve kayışı tutun. Pozu yan yatarak da yapabilirsiniz; bu şekilde uzanmak daha kolaydır.
Yarım yay pozunda dizim neden ağrıyor?
Genellikle kol topuğu kalçaya doğru sert çektiği için. Ayak bileğini daha gevşek tutun, kayış kullanın ve kaldırışın bacağın geriye itmesinden gelmesine izin verin.
Yarım yay pozunu yan yatarak yapabilir miyim?
Evet. Bir yanınıza uzanın, başınızı alttaki kolunuza koyun ve üstteki ayak bileğinizi tutun. Bu, karın ve bel üzerindeki baskıyı kaldırır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
