Ardha Dhanurasana (Halber Bogen) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und hüftbreit, die Stirn auf der Matte.
- Stütze dich auf den rechten Unterarm, den Ellbogen unter der Schulter, den Unterarm nach vorn gerichtet, sodass sich die Brust wie in der Sphinx etwas hebt.
- Beuge das linke Knie und bringe die linke Ferse Richtung linkes Gesäß. Greife mit der linken Hand nach hinten und fasse die Außenseite des linken Knöchels.
- Drücke Schambein und das gestreckte rechte Bein in die Matte. Beide Hüften zeigen nach unten.
- Drücke einatmend den linken Fuß nach hinten in die Hand. So hebt sich der linke Oberschenkel etwas vom Boden und die linke Schultervorderseite öffnet sich.
- Halte 3–5 ruhige Atemzüge (etwa 20 Sekunden). Der Nacken bleibt lang, der Blick geht nach vorn, nicht nach oben.
- Löse ausatmend den Knöchel, senke das Bein ab und ruhe in Bauchlage. Wiederhole dann die rechte Seite, gestützt auf den linken Unterarm.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger und Brust der aktiven Seite
- Kräftigt unteren Rücken und Gesäßmuskeln sanft und kontrolliert
- Bereitet den Körper Seite für Seite auf den vollen Bogen vor
- Macht Unterschiede zwischen linker und rechter Seite sichtbar und hilft, sie auszugleichen
- Wirkt der runden, in der Hüfte gebeugten Haltung langen Sitzens entgegen
- Oft Teil sanfter Rückbeugen-Sequenzen für Haltung und Rückenkraft
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft – nicht auf dem Bauch liegen; dehne stattdessen den Oberschenkel im Stehen an der Wand
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder Magengeschwür
- Knieverletzung oder Schmerzen in der Kniekehle bei voller Beugung – nimm einen Gurt
- Akute Kreuzschmerzen, Spondylolisthesis oder Spinalkanalstenose – frag vorher deinen Physiotherapeuten
- Schulterverletzung auf der Seite des nach hinten greifenden Arms – hebe nur ganz wenig oder lass die Haltung aus
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Häufige Fragen
Wie übe ich den halben Bogen?
Leg dich auf den Bauch, stütze dich auf einen Unterarm, beuge das gegenüberliegende Knie und fasse den Knöchel mit der Hand derselben Seite. Drücke die Hüften nach unten und den Fuß in die Hand, sodass sich der Oberschenkel leicht hebt. Halte 3–5 Atemzüge und wechsle die Seite.
Wofür ist der halbe Bogen gut?
Er dehnt Oberschenkelvorderseite, Hüfte und Brust auf einer Seite und kräftigt unteren Rücken und Gesäß. Außerdem ist er eine sichere Vorbereitung auf den vollen Bogen.
Wie lange halte ich Ardha Dhanurasana?
Etwa 20 Sekunden oder 3–5 ruhige Atemzüge pro Seite. Anfänger wiederholen lieber zweimal pro Seite, statt länger zu halten.
Was tun, wenn ich meinen Knöchel nicht erreiche?
Lege einen Gurt um den Knöchel und halte den Gurt. Du kannst die Haltung auch in Seitenlage üben – so ist der Knöchel leichter zu erreichen.
Warum tut mir im halben Bogen das Knie weh?
Meist weil der Arm die Ferse zu kräftig zum Gesäß zieht. Halte den Knöchel lockerer, nimm einen Gurt und lass die Hebung aus dem nach hinten drückenden Bein kommen.
Kann ich den halben Bogen in Seitenlage üben?
Ja. Leg dich auf eine Seite, bette den Kopf auf den unteren Arm und halte den oberen Knöchel. Das entlastet Bauch und unteren Rücken.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
