Cómo hacer Ardha Dhanurasana (Postura del medio arco) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y separadas al ancho de las caderas y la frente en la esterilla.
- Apóyate en el antebrazo derecho, con el codo bajo el hombro y el antebrazo hacia delante, para que el pecho se eleve un poco como en la esfinge.
- Dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Estira la mano izquierda hacia atrás y sujeta la parte exterior del tobillo izquierdo.
- Presiona el pubis y la pierna derecha estirada contra la esterilla. Mantén ambas caderas mirando al suelo.
- Al inhalar, empuja el pie izquierdo contra la mano. Deja que esto eleve un poco el muslo izquierdo del suelo y abra la parte delantera del hombro izquierdo.
- Permanece 3–5 respiraciones lentas (unos 20 segundos). Mantén el cuello largo y la mirada al frente, no hacia arriba.
- Al exhalar, suelta el tobillo, baja la pierna y descansa boca abajo. Luego repite con el lado derecho, apoyándote en el antebrazo izquierdo.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la parte delantera del muslo, el flexor de la cadera y el pecho del lado que trabaja
- Fortalece la zona lumbar y los glúteos de forma suave y controlada
- Prepara el cuerpo para el arco completo, un lado cada vez
- Muestra y ayuda a equilibrar las diferencias entre el lado izquierdo y el derecho
- Contrarresta la forma redondeada y con la cadera flexionada de las largas horas sentado
- Suele incluirse en secuencias suaves de extensión para la postura y la fuerza de espalda
Evítala o adáptala si
- Embarazo: no te tumbes boca abajo; prueba en su lugar un estiramiento de cuádriceps de pie junto a la pared
- Cirugía abdominal reciente, hernia o úlcera péptica
- Lesión de rodilla o dolor detrás de la rodilla al doblarla por completo: usa una correa
- Dolor lumbar agudo, espondilolistesis o estenosis espinal: consulta antes con tu fisioterapeuta
- Lesión de hombro en el lado del brazo que sube: eleva muy poco o sáltate la postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace la postura del medio arco?
Túmbate boca abajo, apóyate en un antebrazo, dobla la rodilla contraria y sujeta ese tobillo con la mano del mismo lado. Presiona las caderas hacia abajo y empuja el pie contra la mano para que el muslo se eleve un poco. Mantén 3–5 respiraciones y cambia de lado.
¿Para qué sirve la postura del medio arco?
Estira la parte delantera del muslo, la cadera y el pecho de un lado y fortalece la zona lumbar y los glúteos. También es una forma segura de prepararse para el arco completo.
¿Cuánto tiempo debo mantener Ardha Dhanurasana?
Unos 20 segundos, o 3–5 respiraciones lentas, por lado. Los principiantes pueden repetirla dos veces por lado en lugar de mantenerla más tiempo.
¿Y si no llego al tobillo?
Pasa una correa alrededor del tobillo y sujeta la correa. También puedes hacer la postura tumbado de lado, lo que facilita llegar.
¿Por qué me duele la rodilla en el medio arco?
Normalmente porque el brazo tira con fuerza del talón hacia el glúteo. Sujeta el tobillo con más suavidad, usa una correa y deja que la elevación venga de la pierna que empuja hacia atrás.
¿Puedo hacer el medio arco tumbado de lado?
Sí. Túmbate de lado, apoya la cabeza en el brazo de abajo y sujeta el tobillo de arriba. Así quitas presión del abdomen y de la zona lumbar.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
