Как выполнять Ардха Дханурасана (поза полулука): пошагово
- Лягте на живот, ноги прямые на ширине таза, лоб на коврике.
- Поднимитесь на правое предплечье: локоть под плечом, предплечье направлено вперёд, грудь немного приподнята, как в позе сфинкса.
- Согните левое колено и подтяните левую пятку к левой ягодице. Отведите левую руку назад и возьмитесь за внешнюю сторону левой лодыжки.
- Прижмите к коврику лобковую кость и прямую правую ногу. Оба бедра смотрят вниз.
- На вдохе давите левой стопой назад в ладонь. Пусть это немного оторвёт левое бедро от пола и раскроет переднюю часть левого плеча.
- Удерживайте 3–5 медленных дыханий (около 20 секунд). Шея длинная, взгляд вперёд, а не вверх.
- На выдохе отпустите лодыжку, опустите ногу и отдохните на животе. Повторите на правую сторону, опираясь на левое предплечье.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает переднюю поверхность бедра, сгибатель бедра и грудь на рабочей стороне
- Мягко и подконтрольно укрепляет мышцы поясницы и ягодиц
- Готовит тело к полной позе лука — по одной стороне за раз
- Показывает и помогает выровнять разницу между левой и правой стороной
- Компенсирует округлённую позу с согнутыми бёдрами при долгом сидении
- Часто входит в мягкие комплексы прогибов для осанки и силы спины
Избегайте или измените, если
- Беременность — не ложитесь на живот; вместо этого растягивайте бедро стоя у стены
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжа или язва желудка
- Травма колена или боль под коленом при полном сгибании — используйте ремень
- Острая боль в пояснице, спондилолистез или стеноз позвоночного канала — сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Травма плеча на стороне отведённой руки — поднимайтесь совсем немного или пропустите позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как выполнять позу полулука?
Лягте на живот, поднимитесь на одно предплечье, согните противоположное колено и возьмитесь за лодыжку рукой той же стороны. Прижмите таз и давите стопой в ладонь, чтобы бедро слегка приподнялось. Удерживайте 3–5 дыханий и смените сторону.
Чем полезна поза полулука?
Она растягивает переднюю поверхность бедра, тазобедренную область и грудь с одной стороны и укрепляет поясницу и ягодицы. Это также безопасная подготовка к полной позе лука.
Сколько удерживать Ардха Дханурасану?
Около 20 секунд, или 3–5 медленных дыханий, на каждую сторону. Новичкам лучше повторить дважды на каждую сторону, чем держать дольше.
Что делать, если не дотягиваюсь до лодыжки?
Накиньте ремень на лодыжку и держитесь за него. Можно также выполнять позу лёжа на боку — так дотянуться легче.
Почему в позе полулука болит колено?
Обычно потому, что рука с силой тянет пятку к ягодице. Держите лодыжку свободнее, используйте ремень, и пусть подъём идёт от давления ноги назад.
Можно ли делать полулук лёжа на боку?
Да. Лягте на бок, положите голову на нижнюю руку и возьмитесь за верхнюю лодыжку. Так снимается давление с живота и поясницы.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
