అర్ధ ధనురాసనం (Half Bow Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లు నిటారుగా, తుంటి వెడల్పులో ఉంచి, నుదుటిని మ్యాట్పై ఉంచి బోర్లా పడుకోండి.
- కుడి ముంజేతిపైకి లేవండి; మోచేయి భుజం కింద, ముంజేయి ముందుకు చూస్తూ ఉండాలి, స్ఫింక్స్ ఆసనంలాగా ఛాతీ కొంచెం లేస్తుంది.
- ఎడమ మోకాలు వంచి ఎడమ మడమను ఎడమ పిరుదు వైపు తీసుకురండి. ఎడమ చేతిని వెనుకకు చాచి ఎడమ చీలమండ బయటి వైపు పట్టుకోండి.
- జఘన ఎముకను, నిటారుగా ఉన్న కుడి కాలును మ్యాట్లోకి నొక్కండి. రెండు తుంటి భాగాలు కిందకు చూస్తూ ఉండాలి.
- శ్వాస లోపలికి తీసుకుంటూ ఎడమ పాదాన్ని చేతిలోకి వెనుకకు నెట్టండి. దీనివల్ల ఎడమ తొడ నేల నుంచి కొంచెం లేచి, ఎడమ భుజం ముందు భాగం తెరుచుకుంటుంది.
- 3–5 నెమ్మదైన శ్వాసలు (సుమారు 20 సెకన్లు) ఉండండి. మెడ పొడవుగా, చూపు పైకి కాకుండా ముందుకు ఉండాలి.
- శ్వాస వదులుతూ చీలమండను వదిలి, కాలు దించి, బోర్లా విశ్రాంతి తీసుకోండి. తర్వాత ఎడమ ముంజేతిపై ఆధారపడి కుడి వైపు చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- పనిచేసే వైపు తొడ ముందు భాగం, హిప్ ఫ్లెక్సర్, ఛాతీని సాగదీస్తుంది
- నడుము, పిరుదు కండరాలను సున్నితంగా, నియంత్రణతో బలపరుస్తుంది
- ఒక్కో వైపు చేస్తూ శరీరాన్ని పూర్తి ధనురాసనానికి సిద్ధం చేస్తుంది
- ఎడమ, కుడి వైపుల మధ్య తేడాలను చూపించి, సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది
- ఎక్కువ గంటలు కూర్చోవడం వల్ల వచ్చే ముందుకు వంగిన, తుంటి మడిచిన భంగిమను సరిచేస్తుంది
- భంగిమ, వీపు బలం కోసం చేసే సున్నితమైన వెనుకకు వంగే ఆసనాల క్రమంలో తరచూ ఉంటుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- గర్భధారణ — బోర్లా పడుకోకండి; బదులుగా గోడ దగ్గర నిలబడి తొడ సాగతీత చేయండి
- ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స, హెర్నియా లేదా పెప్టిక్ అల్సర్
- మోకాలి గాయం లేదా మోకాలు పూర్తిగా వంచినప్పుడు వెనుక భాగంలో నొప్పి — పట్టీ వాడండి
- తీవ్రమైన నడుము నొప్పి, స్పాండిలోలిస్థెసిస్ లేదా స్పైనల్ స్టెనోసిస్ — ముందుగా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- ఎత్తిన చేయి వైపు భుజం గాయం — చాలా కొంచెమే లేపండి లేదా ఈ ఆసనం మానేయండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
అర్ధ ధనురాసనం ఎలా చేయాలి?
బోర్లా పడుకుని ఒక ముంజేతిపైకి లేవండి. ఎదురు వైపు మోకాలు వంచి, అదే వైపు చేతితో ఆ చీలమండను పట్టుకోండి. తుంటిని కిందకు నొక్కి, పాదాన్ని చేతిలోకి నెట్టండి, తొడ కొంచెం లేస్తుంది. 3–5 శ్వాసలు ఉండి, వైపు మార్చండి.
అర్ధ ధనురాసనం దేనికి మంచిది?
ఇది ఒక వైపు తొడ ముందు భాగం, తుంటి, ఛాతీని సాగదీస్తుంది, నడుము, పిరుదులను బలపరుస్తుంది. పూర్తి ధనురాసనానికి సిద్ధం కావడానికి ఇది సురక్షితమైన మార్గం కూడా.
అర్ధ ధనురాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు సుమారు 20 సెకన్లు, లేదా 3–5 నెమ్మదైన శ్వాసలు. ప్రారంభకులు ఎక్కువసేపు ఉండటం కంటే ప్రతి వైపు రెండుసార్లు చేయవచ్చు.
చీలమండ అందకపోతే ఏం చేయాలి?
చీలమండ చుట్టూ ఒక పట్టీ వేసి, పట్టీని పట్టుకోండి. పక్కకు పడుకుని కూడా ఈ ఆసనం చేయవచ్చు, అప్పుడు చీలమండ సులభంగా అందుతుంది.
అర్ధ ధనురాసనంలో మోకాలు ఎందుకు నొప్పి పెడుతుంది?
సాధారణంగా చేయి మడమను పిరుదు వైపు బలంగా లాగడం వల్ల. చీలమండను వదులుగా పట్టుకోండి, పట్టీ వాడండి, కాలు వెనుకకు నెట్టడం వల్లే లేచేలా చూడండి.
అర్ధ ధనురాసనం పక్కకు పడుకుని చేయవచ్చా?
చేయవచ్చు. ఒక వైపు పడుకుని, కింది చేతిపై తల ఉంచి, పై చీలమండను పట్టుకోండి. దీనివల్ల పొట్టపై, నడుముపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
