અર્ધ ધનુરાસન (Half Bow Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટના બળે સૂઓ; પગ સીધા અને નિતંબ જેટલા અંતરે, કપાળ મેટ પર રાખો.
- જમણા આગળના હાથ પર ઉપર આવો — કોણી ખભા નીચે અને હાથ આગળ તરફ — જેથી સ્ફિંક્સ પોઝની જેમ છાતી થોડી ઉપર આવે.
- ડાબો ઘૂંટણ વાળી ડાબી એડી ડાબા નિતંબ તરફ લાવો. ડાબો હાથ પાછળ લઈ જઈ ડાબી ઘૂંટીની બહારની બાજુ પકડો.
- પેડુનું હાડકું અને સીધો જમણો પગ મેટમાં દબાવો. બંને નિતંબ નીચે તરફ રાખો.
- શ્વાસ લેતાં ડાબો પગ હાથમાં પાછળ ધકેલો. તેનાથી ડાબી સાથળ જમીન પરથી થોડી ઉપર આવે અને ડાબા ખભાનો આગળનો ભાગ ખૂલે.
- 3–5 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 20 સેકન્ડ) રોકાઓ. ગરદન લાંબી અને નજર ઉપર નહીં, સામે રાખો.
- શ્વાસ છોડતાં ઘૂંટી છોડો, પગ નીચે લાવો અને પેટના બળે આરામ કરો. પછી ડાબા આગળના હાથ પર ટેકો લઈ જમણી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કામ કરતી બાજુની સાથળનો આગળનો ભાગ, હિપ ફ્લેક્સર અને છાતીને ખેંચે છે
- કમર અને નિતંબના સ્નાયુઓને હળવી, નિયંત્રિત રીતે મજબૂત કરે છે
- એક-એક બાજુથી શરીરને પૂર્ણ ધનુરાસન માટે તૈયાર કરે છે
- ડાબી અને જમણી બાજુ વચ્ચેનો તફાવત બતાવે છે અને તેને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે
- લાંબા કલાકો બેસવાથી વળી જતા શરીર અને જકડાતા હિપ્સ સામે મદદ કરે છે
- મુદ્રા અને પીઠની તાકાત માટેના હળવા બેકબેન્ડ ક્રમમાં ઘણીવાર સામેલ થાય છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા — પેટના બળે ન સૂવું; તેના બદલે દીવાલ પાસે ઊભા રહી સાથળનું સ્ટ્રેચ કરો
- પેટની તાજેતરની સર્જરી, હર્નિયા અથવા પેપ્ટિક અલ્સર
- ઘૂંટણની ઈજા અથવા પૂરો વાળતાં ઘૂંટણ પાછળ દુખાવો — પટ્ટાનો ઉપયોગ કરો
- કમરનો તીવ્ર દુખાવો, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ અથવા સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ — પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ઉપાડેલા હાથની બાજુના ખભાની ઈજા — બહુ ઓછું ઉપાડો અથવા આસન છોડી દો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
અર્ધ ધનુરાસન કેવી રીતે કરવું?
પેટના બળે સૂઈ એક આગળના હાથ પર ઉપર આવો. સામેનો ઘૂંટણ વાળી એ જ બાજુના હાથથી ઘૂંટી પકડો. નિતંબ નીચે દબાવો અને પગ હાથમાં પાછળ ધકેલો જેથી સાથળ થોડી ઉપર આવે. 3–5 શ્વાસ રોકાઈ બાજુ બદલો.
અર્ધ ધનુરાસન શેના માટે સારું છે?
તે એક બાજુની સાથળનો આગળનો ભાગ, હિપ અને છાતીને ખેંચે છે અને કમર તથા નિતંબને મજબૂત કરે છે. પૂર્ણ ધનુરાસનની તૈયારી માટે પણ આ સુરક્ષિત રીત છે.
અર્ધ ધનુરાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
દરેક બાજુ લગભગ 20 સેકન્ડ, અથવા 3–5 ધીમા શ્વાસ. શરૂઆત કરનારા લાંબો સમય રોકાવાને બદલે દરેક બાજુ બે વાર કરી શકે.
જો ઘૂંટી સુધી હાથ ન પહોંચે તો?
ઘૂંટી ફરતે પટ્ટો વીંટાળી પટ્ટો પકડો. પડખે સૂઈને પણ આસન કરી શકાય, જેમાં ઘૂંટી સુધી પહોંચવું સહેલું બને છે.
અર્ધ ધનુરાસનમાં ઘૂંટણ કેમ દુખે છે?
સામાન્ય રીતે હાથ એડીને નિતંબ તરફ જોરથી ખેંચે છે એ કારણે. ઘૂંટી ઢીલી પકડો, પટ્ટો વાપરો અને ઉપાડ પગને પાછળ ધકેલવાથી આવવા દો.
શું અર્ધ ધનુરાસન પડખે સૂઈને કરી શકાય?
હા. એક પડખે સૂઓ, માથું નીચેના હાથ પર રાખો અને ઉપરના પગની ઘૂંટી પકડો. તેનાથી પેટ અને કમર પરનું દબાણ ઘટે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
