অর্ধ ধনুরাসন (হাফ বো পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে পা সোজা ও নিতম্বের সমান ফাঁক করে রাখুন, কপাল ম্যাটে।
- ডান বাহুর সামনের অংশে ভর দিয়ে উঠুন, কনুই কাঁধের নিচে আর বাহু সামনের দিকে, যাতে স্ফিংক্স পোজের মতো বুক একটু ওঠে।
- বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে বাঁ গোড়ালি বাঁ নিতম্বের দিকে আনুন। বাঁ হাত পিছনে নিয়ে বাঁ গোড়ালির বাইরের দিক ধরুন।
- তলপেটের হাড় ও সোজা ডান পা ম্যাটে চাপ দিন। দুই দিকের নিতম্ব নিচের দিকে মুখ করে রাখুন।
- শ্বাস নিতে নিতে বাঁ পা হাতের দিকে পিছনে ঠেলুন। এতে বাঁ ঊরু মেঝে থেকে একটু উঠবে এবং বাঁ কাঁধের সামনের অংশ খুলবে।
- 3–5টি ধীর শ্বাস (প্রায় 20 সেকেন্ড) ধরে থাকুন। ঘাড় লম্বা রাখুন, দৃষ্টি সামনে, উপরে নয়।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে গোড়ালি ছেড়ে পা নামান এবং উপুড় হয়ে বিশ্রাম নিন। তারপর বাঁ বাহুতে ভর দিয়ে ডান দিকে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কাজ করা দিকের ঊরুর সামনের অংশ, হিপ ফ্লেক্সর ও বুক প্রসারিত করে
- মৃদু ও নিয়ন্ত্রিতভাবে কোমর ও নিতম্বের পেশি মজবুত করে
- একবারে এক দিক করে পূর্ণ ধনুরাসনের জন্য শরীর প্রস্তুত করে
- বাঁ ও ডান দিকের পার্থক্য বুঝতে ও ভারসাম্য আনতে সাহায্য করে
- দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে তৈরি গোল, সামনে ঝোঁকা ভঙ্গির প্রভাব কমায়
- দেহভঙ্গি ও পিঠের শক্তির জন্য মৃদু ব্যাকবেন্ড অনুক্রমে প্রায়ই রাখা হয়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা — পেটের উপর শোবেন না; এর বদলে দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে ঊরুর সামনের অংশ প্রসারিত করুন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা পেপটিক আলসার
- হাঁটুতে আঘাত বা পুরো ভাঁজ করলে হাঁটুর পিছনে ব্যথা — স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন
- কোমরে তীব্র ব্যথা, স্পন্ডাইলোলিসথেসিস বা স্পাইনাল স্টেনোসিস — আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন
- যে দিকের হাত তোলা হয় সেই কাঁধে আঘাত — খুব অল্প তুলুন অথবা আসনটি বাদ দিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
অর্ধ ধনুরাসন কীভাবে করবেন?
উপুড় হয়ে শুয়ে এক বাহুর সামনের অংশে ভর দিয়ে উঠুন, উল্টো দিকের হাঁটু ভাঁজ করে একই দিকের হাত দিয়ে সেই গোড়ালি ধরুন। নিতম্ব নিচে চাপ দিয়ে পা হাতের দিকে ঠেলুন যাতে ঊরু সামান্য ওঠে। 3–5টি শ্বাস থেকে দিক বদলান।
অর্ধ ধনুরাসন কীসের জন্য ভালো?
এটি এক দিকের ঊরুর সামনের অংশ, নিতম্ব ও বুক প্রসারিত করে এবং কোমর ও নিতম্বের পেশি মজবুত করে। পূর্ণ ধনুরাসনের প্রস্তুতির জন্যও এটি একটি নিরাপদ উপায়।
অর্ধ ধনুরাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতিটি দিকে প্রায় 20 সেকেন্ড, বা 3–5টি ধীর শ্বাস। নতুনরা বেশিক্ষণ না থেকে প্রতিটি দিকে দুবার করতে পারেন।
গোড়ালি ধরতে না পারলে কী করব?
গোড়ালিতে একটি স্ট্র্যাপ জড়িয়ে স্ট্র্যাপটি ধরুন। পাশ ফিরে শুয়েও আসনটি করতে পারেন, তাতে ধরা সহজ হয়।
অর্ধ ধনুরাসনে হাঁটুতে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত হাত দিয়ে গোড়ালি জোরে নিতম্বের দিকে টানার জন্য। গোড়ালি আলগা করে ধরুন, স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন এবং পা পিছনে ঠেলার মাধ্যমে ওঠার কাজটা করতে দিন।
অর্ধ ধনুরাসন কি পাশ ফিরে শুয়ে করা যায়?
হ্যাঁ। এক পাশে শুয়ে নিচের হাতের উপর মাথা রাখুন এবং উপরের পায়ের গোড়ালি ধরুন। এতে পেট ও কোমরের উপর চাপ কমে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
