അർധ ധനുരാസനം (Half Bow Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നേരെ നീട്ടി ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, നെറ്റി മാറ്റിൽ വച്ച് കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക.
- വലത്തെ കൈത്തണ്ടയിൽ (മുൻകൈയിൽ) ഉയരുക — കൈമുട്ട് തോളിനു താഴെ, കൈത്തണ്ട മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടി — സ്ഫിങ്ക്സ് പോസിലെന്നപോലെ നെഞ്ച് അൽപം ഉയരട്ടെ.
- ഇടത്തെ കാൽമുട്ട് മടക്കി ഇടത്തെ ഉപ്പൂറ്റി ഇടത്തെ നിതംബത്തിനടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഇടത്തെ കൈ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി ഇടത്തെ കണങ്കാലിന്റെ പുറംഭാഗം പിടിക്കുക.
- പ്യൂബിക് ബോണും നിവർന്ന വലത്തെ കാലും മാറ്റിലേക്ക് അമർത്തുക. ഇരു ഇടുപ്പുകളും താഴേക്ക് അഭിമുഖമായിരിക്കട്ടെ.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലെടുക്കുമ്പോൾ ഇടത്തെ പാദം കൈയിലേക്ക് പിന്നോട്ട് തള്ളുക. ഇതുവഴി ഇടത്തെ തുട നിലത്തുനിന്ന് അൽപം ഉയരുകയും ഇടത്തെ തോളിന്റെ മുൻഭാഗം തുറക്കുകയും ചെയ്യട്ടെ.
- 3–5 സാവധാന ശ്വാസം (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. കഴുത്ത് നീണ്ട്, നോട്ടം മുകളിലേക്കല്ല, മുന്നോട്ട്.
- ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ കണങ്കാൽ വിട്ട്, കാൽ താഴ്ത്തി കമിഴ്ന്നു വിശ്രമിക്കുക. പിന്നെ ഇടത്തെ കൈത്തണ്ടയിൽ താങ്ങി വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- പ്രവർത്തിക്കുന്ന വശത്തെ തുടയുടെ മുൻഭാഗം, ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ, നെഞ്ച് എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെയും നിതംബത്തിലെയും പേശികളെ മൃദുവായും നിയന്ത്രിതമായും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ഓരോ വശമായി പൂർണ ധനുരാസനത്തിന് ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
- ഇടതും വലതും വശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ കാണിച്ചുതരികയും സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- ദീർഘനേരത്തെ ഇരിപ്പിന്റെ കൂനിയതും ഇടുപ്പ് മടങ്ങിയതുമായ രൂപത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു
- നിലയ്ക്കും നടുവിന്റെ ബലത്തിനുമായുള്ള മൃദുവായ പിൻവളവ് ശ്രേണികളിൽ പലപ്പോഴും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഗർഭകാലം — വയറിൽ കമിഴ്ന്നു കിടക്കരുത്; പകരം ഭിത്തിയോട് ചേർന്ന് നിന്ന് തുടയുടെ മുൻഭാഗം വലിച്ചുനീട്ടുക
- അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ, ഹെർണിയ അല്ലെങ്കിൽ പെപ്റ്റിക് അൾസർ
- കാൽമുട്ടിന് പരിക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ പൂർണമായി മടക്കുമ്പോൾ കാൽമുട്ടിന്റെ പിന്നിൽ വേദന — സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക
- പെട്ടെന്നുണ്ടായ നടുവേദന, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തസിസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ് — ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- ഉയർത്തുന്ന കൈയുടെ വശത്ത് തോളിന് പരിക്ക് — ഉയർത്തൽ വളരെ ചെറുതാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
അർധ ധനുരാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
കമിഴ്ന്നു കിടന്ന് ഒരു കൈത്തണ്ടയിൽ ഉയരുക. എതിർവശത്തെ കാൽമുട്ട് മടക്കി അതേ വശത്തെ കൈകൊണ്ട് ആ കണങ്കാൽ പിടിക്കുക. ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് അമർത്തി പാദം കൈയിലേക്ക് തള്ളുക, തുട അൽപം ഉയരട്ടെ. 3–5 ശ്വാസം തുടർന്ന് വശം മാറുക.
അർധ ധനുരാസനം എന്തിനൊക്കെ നല്ലതാണ്?
ഒരു വശത്തെ തുടയുടെ മുൻഭാഗം, ഇടുപ്പ്, നെഞ്ച് എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുകയും നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെയും നിതംബത്തെയും ബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പൂർണ ധനുരാസനത്തിന് ഒരുങ്ങാനുള്ള സുരക്ഷിതമായ വഴി കൂടിയാണിത്.
അർധ ധനുരാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
ഓരോ വശത്തും ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ 3–5 സാവധാന ശ്വാസം. തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടുതൽ നേരം തുടരുന്നതിനു പകരം ഓരോ വശത്തും രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കാം.
കണങ്കാലിൽ എത്തിപ്പിടിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ?
കണങ്കാലിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റി സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക. വശം ചരിഞ്ഞു കിടന്നും ഈ ആസനം ചെയ്യാം; അപ്പോൾ എത്തിപ്പിടിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
അർധ ധനുരാസനത്തിൽ കാൽമുട്ട് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി കൈ ഉപ്പൂറ്റിയെ നിതംബത്തിലേക്ക് ശക്തിയായി വലിക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ്. കണങ്കാൽ അയഞ്ഞ് പിടിക്കുക, സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക, കാൽ പിന്നോട്ട് തള്ളുന്നതിൽ നിന്ന് ഉയർച്ച വരട്ടെ.
വശം ചരിഞ്ഞു കിടന്ന് അർധ ധനുരാസനം ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. ഒരു വശം ചരിഞ്ഞു കിടന്ന്, തല താഴത്തെ കൈയിൽ വച്ച്, മുകളിലെ കണങ്കാൽ പിടിക്കുക. ഇത് വയറിലും നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തുമുള്ള സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
