Cara melakukan Ardha Dhanurasana (Postur Separuh Busur) langkah demi langkah
- Berbaring meniarap dengan kaki lurus selebar pinggul dan dahi di atas tikar.
- Naik ke atas lengan bawah kanan, siku di bawah bahu dan lengan bawah menghala ke hadapan, supaya dada terangkat sedikit seperti dalam postur sfinks.
- Bengkokkan lutut kiri dan bawa tumit kiri ke arah punggung kiri. Hulurkan tangan kiri ke belakang dan pegang bahagian luar buku lali kiri.
- Tekan tulang pubis dan kaki kanan yang lurus ke tikar. Kekalkan kedua-dua pinggul menghadap ke bawah.
- Sambil tarik nafas, tendang kaki kiri ke belakang ke dalam tangan. Biarkan ini mengangkat paha kiri sedikit dari lantai dan membuka bahagian hadapan bahu kiri.
- Tahan selama 3–5 nafas perlahan (kira-kira 20 saat). Kekalkan leher panjang dan pandangan ke hadapan, bukan ke atas.
- Sambil hembus nafas, lepaskan buku lali, turunkan kaki dan berehat meniarap. Kemudian ulang di sisi kanan, bertumpu pada lengan bawah kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan bahagian hadapan paha, fleksor pinggul dan dada di sisi yang bekerja
- Menguatkan otot belakang bawah dan punggung secara lembut dan terkawal
- Menyediakan badan untuk postur busur penuh, satu sisi pada satu masa
- Menunjukkan dan membantu mengimbangi perbezaan antara sisi kiri dan kanan
- Mengimbangi bentuk badan membongkok dan pinggul terlipat akibat duduk berjam-jam
- Sering dimasukkan dalam urutan lentikan belakang yang lembut untuk postur dan kekuatan belakang
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan — jangan meniarap; cuba regangan paha sambil berdiri di dinding
- Pembedahan abdomen baru-baru ini, hernia atau ulser peptik
- Kecederaan lutut atau sakit di belakang lutut apabila dibengkokkan sepenuhnya — gunakan tali yoga
- Sakit belakang bawah akut, spondilolistesis atau stenosis tulang belakang — tanya ahli fisioterapi anda dahulu
- Kecederaan bahu di sisi lengan yang diangkat — angkat sedikit sahaja atau langkau postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana melakukan postur separuh busur?
Berbaring meniarap dan naik ke atas satu lengan bawah. Bengkokkan lutut bertentangan dan pegang buku lalinya dengan tangan di sisi yang sama. Tekan pinggul ke bawah dan tendang kaki ke dalam tangan supaya paha terangkat sedikit. Tahan 3–5 nafas, kemudian tukar sisi.
Apakah kebaikan postur separuh busur?
Ia meregangkan bahagian hadapan paha, pinggul dan dada di satu sisi serta menguatkan belakang bawah dan punggung. Ia juga cara selamat untuk bersedia bagi postur busur penuh.
Berapa lama saya patut menahan Ardha Dhanurasana?
Kira-kira 20 saat, atau 3–5 nafas perlahan, pada setiap sisi. Pemula boleh mengulanginya dua kali setiap sisi daripada menahan lebih lama.
Bagaimana jika saya tidak dapat mencapai buku lali?
Lilitkan tali yoga pada buku lali dan pegang tali itu. Anda juga boleh melakukan postur ini sambil berbaring mengiring, yang memudahkan capaian.
Mengapa lutut saya sakit dalam postur separuh busur?
Biasanya kerana lengan menarik tumit terlalu kuat ke arah punggung. Pegang buku lali dengan lebih longgar, gunakan tali dan biarkan angkatan datang daripada kaki yang menekan ke belakang.
Bolehkah saya melakukan separuh busur sambil berbaring mengiring?
Boleh. Berbaring di satu sisi, letakkan kepala di atas lengan bawah dan pegang buku lali kaki atas. Ini mengurangkan tekanan pada perut dan belakang bawah.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
