Comment faire Ardha Dhanurasana (Posture du demi-arc) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et écartées de la largeur du bassin, front sur le tapis.
- Montez sur l'avant-bras droit, coude sous l'épaule et avant-bras pointé vers l'avant, pour que la poitrine se soulève un peu comme dans le sphinx.
- Pliez le genou gauche et amenez le talon gauche vers la fesse gauche. Tendez la main gauche vers l'arrière et saisissez l'extérieur de la cheville gauche.
- Appuyez le pubis et la jambe droite tendue dans le tapis. Gardez les deux hanches tournées vers le sol.
- En inspirant, poussez le pied gauche dans la main. Laissez ce mouvement soulever un peu la cuisse gauche du sol et ouvrir l'avant de l'épaule gauche.
- Restez 3–5 respirations lentes (environ 20 secondes). Gardez la nuque longue et le regard vers l'avant, pas vers le haut.
- En expirant, relâchez la cheville, redescendez la jambe et reposez-vous sur le ventre. Répétez ensuite à droite, appuyé sur l'avant-bras gauche.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l'avant de la cuisse, le fléchisseur de hanche et la poitrine du côté travaillé
- Renforce le bas du dos et les fessiers de façon douce et contrôlée
- Prépare le corps à la posture de l'arc complète, un côté à la fois
- Révèle et aide à équilibrer les différences entre le côté gauche et le côté droit
- Compense la position arrondie, hanches fléchies, des longues heures assis
- Souvent intégrée aux enchaînements doux d'extensions pour la posture et la force du dos
À éviter ou adapter si
- Grossesse : ne vous allongez pas sur le ventre ; essayez plutôt un étirement des quadriceps debout contre un mur
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou ulcère gastroduodénal
- Blessure au genou ou douleur derrière le genou en flexion complète : utilisez une sangle
- Lombalgie aiguë, spondylolisthésis ou sténose du canal rachidien : demandez d'abord à votre kinésithérapeute
- Blessure à l'épaule du côté du bras qui tient : soulevez très peu ou passez la posture
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment faire la posture du demi-arc ?
Allongez-vous sur le ventre, montez sur un avant-bras, pliez le genou opposé et tenez cette cheville avec la main du même côté. Appuyez les hanches au sol et poussez le pied dans la main pour que la cuisse se soulève légèrement. Restez 3–5 respirations, puis changez de côté.
À quoi sert la posture du demi-arc ?
Elle étire l'avant de la cuisse, la hanche et la poitrine d'un côté et renforce le bas du dos et les fessiers. C'est aussi une façon sûre de se préparer à l'arc complet.
Combien de temps tenir Ardha Dhanurasana ?
Environ 20 secondes, soit 3–5 respirations lentes, de chaque côté. Les débutants peuvent la répéter deux fois de chaque côté plutôt que de tenir plus longtemps.
Et si je n'arrive pas à attraper ma cheville ?
Passez une sangle autour de la cheville et tenez la sangle. Vous pouvez aussi faire la posture allongé sur le côté, ce qui facilite la prise.
Pourquoi ai-je mal au genou dans le demi-arc ?
Le plus souvent parce que le bras tire fort le talon vers la fesse. Tenez la cheville plus légèrement, utilisez une sangle et laissez l'élévation venir de la jambe qui pousse vers l'arrière.
Puis-je faire le demi-arc allongé sur le côté ?
Oui. Allongez-vous sur un côté, posez la tête sur le bras du dessous et tenez la cheville du dessus. Cela soulage le ventre et le bas du dos.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
