اردھ بھیک آسن (Half Frog Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پیٹ کے بل لیٹیں، ٹانگیں سیدھی اور پیشانی میٹ پر ہو۔
- دائیں بازو کے اگلے حصے پر اٹھیں، کہنی کندھے کے نیچے اور بازو آگے کی طرف ہو۔ سینہ تھوڑا اٹھائیں۔
- بایاں گھٹنا موڑیں اور بائیں ایڑی بائیں کولہے کی طرف لائیں۔
- پیچھے ہاتھ بڑھا کر بائیں ہتھیلی بائیں پاؤں کے اوپر رکھیں۔ انگلیاں انگوٹھوں کی طرح آگے کی طرف موڑیں تاکہ کہنی چھت کی طرف اٹھ جائے۔
- آہستہ آہستہ پاؤں کو بائیں کولہے کے پاس فرش کی طرف دبائیں۔ گھٹنا کولہے کی سیدھ میں اور کولہے کی دونوں ہڈیاں میٹ پر رکھیں۔
- آہستہ سانسوں کے ساتھ تقریباً 30 سیکنڈ رکیں۔ سینہ کشادہ اور کندھے کانوں سے دور رکھیں۔
- پاؤں سے دباؤ ہٹائیں، ٹانگ سیدھی کریں اور پیٹ کے بل آرام کریں۔ بائیں بازو پر ٹک کر دائیں طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ران کے اگلے حصے (کواڈریسیپس) اور ہپ فلیکسر کو گہرا کھنچاؤ دیتا ہے
- ٹخنے کے اگلے حصے اور پاؤں کے اوپری حصے کو کھینچتا ہے
- مڑی ٹانگ کی طرف کندھے اور سینے کے اگلے حصے کو کھولتا ہے
- کمر کے اوپری حصے اور کندھوں کو کام میں لاتا ہے جو سینہ اٹھائے رکھتے ہیں
- جسم کو مکمل فراگ پوز اور گہرے بیک بینڈز کے لیے تیار کرتا ہے
- دونوں ٹانگوں کے فرق کو محسوس کرنے اور متوازن کرنے دیتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کی چوٹ، مینسکس کا پھٹنا یا گھٹنے کی تبدیلی — یہ آسن چھوڑ دیں یا پٹے کے ساتھ بہت کم موڑیں
- حمل — پیٹ کے بل نہ لیٹیں؛ اس کے بجائے کروٹ لیٹ کر ران کا کھنچاؤ کریں
- پیٹ کی حالیہ سرجری، ہرنیا یا معدے کا السر
- پیچھے جانے والے بازو کی طرف کندھے کی چوٹ
- کمر کو خم دینے پر بڑھنے والا نچلی کمر کا درد — سینہ نیچا رکھیں یا پیشانی نیچے ٹکا دیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ہاف فراگ پوز کیسے کیا جاتا ہے؟
پیٹ کے بل لیٹ کر ایک بازو کے اگلے حصے پر اٹھیں۔ مخالف گھٹنا موڑیں، اسی طرف کا ہاتھ پاؤں کے اوپر رکھیں اور انگلیاں آگے کی طرف ہوں، کہنی اٹھائیں اور پاؤں آہستہ سے کولہے کے پاس دبائیں۔ تقریباً 30 سیکنڈ رکیں، پھر طرف بدلیں۔
ہاف فراگ پوز کے کیا فوائد ہیں؟
یہ ران کے اگلے حصے، ہپ فلیکسر اور ٹخنے کو کھینچتا ہے، کندھے کا اگلا حصہ کھولتا ہے اور کمر کے اوپری حصے کو کام میں لاتا ہے۔ یہ کیمل، بو اور مکمل فراگ پوز کی اچھی تیاری ہے۔
ہاف فراگ پوز میں گھٹنے میں درد کیوں ہوتا ہے؟
عموماً اس لیے کہ پاؤں بہت زور سے یا سیدھا کولہے میں دبایا جا رہا ہوتا ہے۔ ایڑی کا رخ کولہے کے باہر کی طرف رکھیں، کم دبائیں اور پٹا استعمال کریں۔ گھٹنے کے اندر تیز درد ہو تو رک جائیں۔
کیا ہاف فراگ پوز نئے سیکھنے والوں کے لیے اچھا ہے؟
جی ہاں، اگر آہستہ کیا جائے۔ نئے سیکھنے والے ٹخنہ پکڑ سکتے ہیں یا پٹا استعمال کر سکتے ہیں، اور پاؤں تب ہی نیچے دبائیں جب ران ڈھیلی ہو جائے۔
ہاف فراگ پوز میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
فعال کلاس میں ہر طرف تقریباً 30 سیکنڈ۔ ین یوگا میں آرام والے انداز 2–4 منٹ تک کیے جاتے ہیں۔
کیا ہاف فراگ، ین یوگا کے فراگ پوز جیسا ہے؟
نہیں۔ ین فراگ پوز ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل، گھٹنے چوڑے کھول کر اندرونی رانوں کا کھنچاؤ ہے۔ ہاف فراگ (اردھ بھیک آسن) پیٹ کے بل لیٹ کر ران کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے۔
اردھ بھیک آسن کا مختصر خلاصہ کیا ہے؟
یہ رانوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو کھینچتا ہے اور کندھا کھولتا ہے۔ "بھیک" کا مطلب مینڈک ہے، اس لیے اسے آدھا مینڈک آسن بھی کہتے ہیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
