ಅರ್ಧ ಭೇಕಾಸನ (Half Frog Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು, ಹಣೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಏರಿ — ಮೊಣಕೈ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ, ಮುಂದೋಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಡ ಪೃಷ್ಠದತ್ತ ತನ್ನಿ.
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿಡಿ. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಂತೆಯೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ; ಆಗ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯತ್ತ ಏರುತ್ತದೆ.
- ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದ ನೆಲದತ್ತ ಒತ್ತಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ನೇರದಲ್ಲಿರಲಿ, ಎರಡೂ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಗಳು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಇರಿ. ಎದೆ ಅಗಲವಾಗಿರಲಿ, ಭುಜಗಳು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲಿ.
- ಪಾದದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ಎಡ ಮುಂದೋಳಿನ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್) ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗೆ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಹರಡಿನ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಬದಿಯ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯುವ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಪೂರ್ಣ ಭೇಕಾಸನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ, ಮೆನಿಸ್ಕಸ್ ಹರಿದಿರುವುದು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಾವಣೆ — ಈ ಆಸನ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಬಳಸಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ತೊಡೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವ ಕೈಯ ಬದಿಯ ಭುಜದ ಗಾಯ
- ಬಾಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು — ಎದೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿನಲ್ಲಿಡಿ ಅಥವಾ ಹಣೆಯನ್ನು ಕೆಳಗಿಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅರ್ಧ ಭೇಕಾಸನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಒಂದು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಏರಿ. ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅದೇ ಬದಿಯ ಕೈಯನ್ನು ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕಿರುವಂತೆ ಪಾದದ ಮೇಲಿಡಿ, ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತಿ, ಪಾದವನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು ಇದ್ದು ಬದಿ ಬದಲಿಸಿ.
ಅರ್ಧ ಭೇಕಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹರಡನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ, ಧನುರಾಸನ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಭೇಕಾಸನಕ್ಕೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ.
ಅರ್ಧ ಭೇಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಯಾಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಾದವನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದೊಳಗೆ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದತ್ತ ಗುರಿಯಿಡಿ, ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಿ, ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಬಳಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಅರ್ಧ ಭೇಕಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಹೌದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಹರಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಬಳಸಬಹುದು; ತೊಡೆ ಸಡಿಲವಾದ ನಂತರವೇ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ.
ಅರ್ಧ ಭೇಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಸಕ್ರಿಯ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಯಿನ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ರೂಪಗಳನ್ನು 2–4 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿಯುತ್ತಾರೆ.
ಅರ್ಧ ಭೇಕಾಸನ ಮತ್ತು ಯಿನ್ ಯೋಗದ ಕಪ್ಪೆ ಆಸನ ಒಂದೇ ಅಲ್ಲವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಯಿನ್ ಕಪ್ಪೆ ಆಸನ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಒಳತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಆಸನ. ಅರ್ಧ ಭೇಕಾಸನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಭೇಕಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದೇ?
ಇದು ತೊಡೆಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹರಡುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಸರಳ ಸಾರಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ನೋಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
