అర్ధ భేకాసనం (Half Frog Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లు నిటారుగా, నుదురు మ్యాట్పై ఉండేలా బోర్లా పడుకోండి.
- కుడి ముంజేతిపైకి లేవండి; మోచేయి భుజం కింద, ముంజేయి ముందుకు చూస్తూ ఉండాలి. ఛాతీని కొంచెం లేపండి.
- ఎడమ మోకాలు వంచి ఎడమ మడమను ఎడమ పిరుదు వైపు తీసుకురండి.
- వెనుకకు చాచి ఎడమ అరచేతిని ఎడమ పాదం పైభాగంపై ఉంచండి. వేళ్లను కాలి వేళ్ల దిశలోనే ముందుకు తిప్పండి, అప్పుడు మోచేయి పైకప్పు వైపు లేస్తుంది.
- పాదాన్ని నెమ్మదిగా ఎడమ తుంటి పక్కన నేల వైపు నొక్కండి. మోకాలు తుంటికి సమానంగా, రెండు తుంటి ఎముకలు మ్యాట్పై ఉండాలి.
- నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ సుమారు 30 సెకన్లు ఉండండి. ఛాతీ విశాలంగా, భుజాలు చెవుల నుంచి దూరంగా ఉండాలి.
- పాదంపై ఒత్తిడిని తగ్గించి, కాలును నిటారుగా చేసి, బోర్లా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎడమ ముంజేతిపై ఆధారపడి కుడి వైపు చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- తొడ ముందు భాగానికి (క్వాడ్రిసెప్స్), హిప్ ఫ్లెక్సర్కు లోతైన సాగతీత ఇస్తుంది
- చీలమండ ముందు భాగాన్ని, పాదం పైభాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- వంచిన కాలి వైపు భుజం ముందు భాగాన్ని, ఛాతీని తెరుస్తుంది
- ఛాతీని పైకి నిలిపే పై వీపు, భుజాల కండరాలకు పని ఇస్తుంది
- పూర్తి భేకాసనానికి, లోతైన వెనుకకు వంగే ఆసనాలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
- రెండు కాళ్ల మధ్య తేడాలను గుర్తించి సమతుల్యం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మోకాలి గాయం, మెనిస్కస్ చీలిక లేదా మోకాలి మార్పిడి — ఈ ఆసనం మానేయండి లేదా పట్టీ వాడి చాలా తక్కువగా వంచండి
- గర్భధారణ — బోర్లా పడుకోకండి; బదులుగా పక్కకు పడుకుని తొడ సాగతీత చేయండి
- ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స, హెర్నియా లేదా పెప్టిక్ అల్సర్
- వెనుకకు చాచే చేయి వైపు భుజం గాయం
- వెనుకకు వంగినప్పుడు పెరిగే నడుము నొప్పి — ఛాతీని కిందే ఉంచండి లేదా నుదుటిని కింద ఉంచండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
అర్ధ భేకాసనం ఎలా చేయాలి?
బోర్లా పడుకుని ఒక ముంజేతిపైకి లేవండి. ఎదురు వైపు మోకాలు వంచి, ఆ చేతిని పాదం పైభాగంపై వేళ్లు ముందుకు చూసేలా ఉంచి, మోచేయి లేపి, పాదాన్ని తుంటి పక్కన మెల్లగా కిందకు నొక్కండి. సుమారు 30 సెకన్లు ఉండి, వైపు మార్చండి.
అర్ధ భేకాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది తొడ ముందు భాగం, హిప్ ఫ్లెక్సర్, చీలమండను సాగదీస్తుంది, భుజం ముందు భాగాన్ని తెరుస్తుంది, పై వీపుకు పని ఇస్తుంది. ఉష్ట్రాసనం, ధనురాసనం, పూర్తి భేకాసనానికి మంచి సన్నాహం.
అర్ధ భేకాసనంలో మోకాలు ఎందుకు నొప్పి పెడుతుంది?
సాధారణంగా పాదాన్ని చాలా గట్టిగా లేదా నేరుగా పిరుదులోకి నొక్కడం వల్ల. మడమను తుంటి బయటి వైపుకు గురిపెట్టండి, తక్కువగా నొక్కండి, పట్టీ వాడండి. మోకాలి లోపల పదునైన నొప్పి అనిపిస్తే ఆపండి.
అర్ధ భేకాసనం ప్రారంభకులకు మంచిదా?
నెమ్మదిగా చేస్తే మంచిదే. ప్రారంభకులు చీలమండను పట్టుకోవచ్చు లేదా పట్టీ వాడవచ్చు; తొడ వదులైన తర్వాతే పాదాన్ని కిందకు నొక్కండి.
అర్ధ భేకాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
చురుకైన తరగతిలో ప్రతి వైపు సుమారు 30 సెకన్లు. యిన్ యోగాలో నిష్క్రియ రూపాలను 2–4 నిమిషాలు ఉంచుతారు.
యిన్ యోగాలోని కప్ప ఆసనం, అర్ధ భేకాసనం ఒకటేనా?
కాదు. యిన్ కప్ప ఆసనం నాలుగు కాళ్లపై మోకాళ్లు విశాలంగా ఉంచి లోపలి తొడలకు చేసే సాగతీత. అర్ధ భేకాసనం పొట్టపై పడుకుని తొడ ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది.
అర్ధ భేకాసనం ప్రయోజనాలు క్లుప్తంగా చెప్పగలరా?
ఇది తొడలు, మోకాళ్లు, చీలమండలను సాగదీస్తుంది, భుజాన్ని తెరుస్తుంది. సంక్షిప్త సారాంశం కోసం పైన ఉన్న పెట్టె చూడండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
