അർധ ഭേകാസനം (Half Frog Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നേരെ നീട്ടി, നെറ്റി മാറ്റിൽ വച്ച് കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക.
- വലത്തെ കൈത്തണ്ടയിൽ ഉയരുക — കൈമുട്ട് തോളിനു താഴെ, കൈത്തണ്ട മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടി. നെഞ്ച് അൽപം ഉയർത്തുക.
- ഇടത്തെ കാൽമുട്ട് മടക്കി ഇടത്തെ ഉപ്പൂറ്റി ഇടത്തെ നിതംബത്തിനടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- പിന്നിലേക്ക് കൈനീട്ടി ഇടത്തെ കൈപ്പത്തി ഇടത്തെ പാദത്തിന്റെ മുകളിൽ വയ്ക്കുക. വിരലുകൾ കാൽവിരലുകളുടെ അതേ ദിശയിൽ മുന്നോട്ട് തിരിക്കുക; അപ്പോൾ കൈമുട്ട് മുകളിലേക്ക് ഉയരും.
- പാദം ഇടത്തെ ഇടുപ്പിനരികിൽ നിലത്തേക്ക് സാവധാനം അമർത്തുക. കാൽമുട്ട് ഇടുപ്പിന് നേർരേഖയിലും ഇരു ഇടുപ്പെല്ലുകളും മാറ്റിലും വയ്ക്കുക.
- സാവധാനം ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് തുടരുക. നെഞ്ച് വിടർന്നും തോളുകൾ ചെവികളിൽ നിന്ന് അകന്നും ഇരിക്കട്ടെ.
- പാദത്തിലെ അമർത്തൽ കുറച്ച്, കാൽ നീട്ടി കമിഴ്ന്നു വിശ്രമിക്കുക. ഇടത്തെ കൈത്തണ്ടയിൽ താങ്ങി വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തിനും (ക്വാഡ്രിസെപ്സ്) ഹിപ് ഫ്ലെക്സറിനും ആഴത്തിലുള്ള വലിവ് നൽകുന്നു
- കണങ്കാലിന്റെ മുൻഭാഗവും പാദത്തിന്റെ മുകൾഭാഗവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- മടക്കിയ കാലിന്റെ വശത്ത് തോളിന്റെ മുൻഭാഗവും നെഞ്ചും തുറക്കുന്നു
- നെഞ്ചിനെ ഉയർത്തിനിർത്തുന്ന നടുവിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെയും തോളുകളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- പൂർണ ഭേകാസനത്തിനും ആഴത്തിലുള്ള പിൻവളവുകൾക്കും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
- ഇരു കാലുകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ അനുഭവിച്ചറിയാനും സന്തുലിതമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കാൽമുട്ടിന് പരിക്ക്, മെനിസ്കസ് കീറൽ അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കൽ — ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് വളരെ കുറച്ച് മാത്രം മടക്കുക
- ഗർഭകാലം — വയറിൽ കമിഴ്ന്നു കിടക്കരുത്; പകരം വശം ചരിഞ്ഞു കിടന്നുള്ള തുട വലിച്ചുനീട്ടൽ പരീക്ഷിക്കുക
- അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ, ഹെർണിയ അല്ലെങ്കിൽ പെപ്റ്റിക് അൾസർ
- പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്ന കൈയുടെ വശത്ത് തോളിന് പരിക്ക്
- പിന്നോട്ട് വളയുമ്പോൾ കൂടുന്ന നടുവേദന — നെഞ്ച് താഴ്ത്തി വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നെറ്റി താഴെ വച്ച് വിശ്രമിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
അർധ ഭേകാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
കമിഴ്ന്നു കിടന്ന് ഒരു കൈത്തണ്ടയിൽ ഉയരുക. എതിർവശത്തെ കാൽമുട്ട് മടക്കി, ആ വശത്തെ കൈ വിരലുകൾ മുന്നോട്ടാക്കി പാദത്തിനു മുകളിൽ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ട് ഉയർത്തി പാദം ഇടുപ്പിനരികിലേക്ക് മൃദുവായി അമർത്തുക. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് തുടർന്ന് വശം മാറുക.
അർധ ഭേകാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഇത് തുടയുടെ മുൻഭാഗം, ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ, കണങ്കാൽ എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, തോളിന്റെ മുൻഭാഗം തുറക്കുന്നു, നടുവിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. ഉഷ്ട്രാസനം, ധനുരാസനം, പൂർണ ഭേകാസനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള നല്ല മുന്നൊരുക്കമാണിത്.
അർധ ഭേകാസനത്തിൽ കാൽമുട്ട് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി പാദം വളരെ ശക്തിയായോ നേരെ നിതംബത്തിലേക്കോ അമർത്തുന്നതുകൊണ്ടാണ്. ഉപ്പൂറ്റി ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗത്തേക്ക് ലക്ഷ്യമിടുക, കുറച്ച് അമർത്തുക, സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. കാൽമുട്ടിനുള്ളിൽ കടുത്ത വേദന തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
അർധ ഭേകാസനം തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ലതാണോ?
അതെ, സാവധാനം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ. തുടക്കക്കാർക്ക് കണങ്കാൽ പിടിക്കുകയോ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം; തുട അയഞ്ഞ ശേഷം മാത്രം പാദം താഴേക്ക് അമർത്തുക.
അർധ ഭേകാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
സജീവമായ ക്ലാസിൽ ഓരോ വശത്തും ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്. യിൻ യോഗയിൽ നിഷ്ക്രിയ രൂപങ്ങൾ 2–4 മിനിറ്റ് തുടരാറുണ്ട്.
അർധ ഭേകാസനവും യിൻ യോഗയിലെ ഫ്രോഗ് പോസും ഒന്നാണോ?
അല്ല. യിൻ ഫ്രോഗ് പോസ് നാലുകാലിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ വിടർത്തി അകംതുടകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതാണ്. അർധ ഭേകാസനം വയറിൽ കമിഴ്ന്നു കിടന്ന് തുടയുടെ മുൻഭാഗം വലിച്ചുനീട്ടുന്നു.
അർധ ഭേകാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ചുരുക്കത്തിൽ പറയാമോ?
ഇത് തുടകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുകയും തോൾ തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലളിതമായ ഒരു സംഗ്രഹത്തിന് മുകളിലുള്ള ബോക്സ് കാണുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
