Comment faire Ardha Bhekasana (Posture de la demi-grenouille) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, front sur le tapis.
- Montez sur l'avant-bras droit, coude sous l'épaule et avant-bras pointé vers l'avant. Soulevez un peu la poitrine.
- Pliez le genou gauche et amenez le talon gauche vers la fesse gauche.
- Tendez la main vers l'arrière et posez la paume gauche sur le dessus du pied gauche. Tournez les doigts vers l'avant, dans le même sens que les orteils, pour que le coude monte vers le plafond.
- Poussez lentement le pied vers le sol à côté de la hanche gauche. Gardez le genou dans l'axe de la hanche et les deux os iliaques sur le tapis.
- Restez environ 30 secondes en respirant lentement. Gardez la poitrine large et les épaules loin des oreilles.
- Relâchez la pression sur le pied, tendez la jambe et reposez-vous sur le ventre. Répétez à droite, appuyé sur l'avant-bras gauche.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire profondément l'avant de la cuisse (quadriceps) et le fléchisseur de hanche
- Étire l'avant de la cheville et le dessus du pied
- Ouvre l'avant de l'épaule et la poitrine du côté de la jambe pliée
- Fait travailler le haut du dos et les épaules qui maintiennent la poitrine
- Prépare le corps à la grenouille complète et aux extensions plus profondes
- Permet de sentir et d'équilibrer les différences entre les deux jambes
À éviter ou adapter si
- Blessure au genou, lésion du ménisque ou prothèse de genou : passez la posture ou utilisez une sangle et pliez beaucoup moins
- Grossesse : ne vous allongez pas sur le ventre ; essayez plutôt un étirement de la cuisse allongé sur le côté
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou ulcère gastroduodénal
- Blessure à l'épaule du côté du bras qui va vers l'arrière
- Douleur au bas du dos qui augmente quand vous vous cambrez : gardez la poitrine basse ou posez le front
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment faire la posture de la demi-grenouille ?
Allongez-vous sur le ventre et montez sur un avant-bras. Pliez le genou opposé, posez la main de ce côté sur le dessus du pied, doigts vers l'avant, soulevez le coude et poussez doucement le pied vers le sol à côté de la hanche. Restez environ 30 secondes, puis changez de côté.
Quels sont les bienfaits de la demi-grenouille ?
Elle étire l'avant de la cuisse, le fléchisseur de hanche et la cheville, ouvre l'avant de l'épaule et fait travailler le haut du dos. C'est une bonne préparation au chameau, à l'arc et à la grenouille complète.
Pourquoi la demi-grenouille me fait-elle mal au genou ?
Le plus souvent parce que le pied est poussé trop fort ou droit vers la fesse. Dirigez le talon vers l'extérieur de la hanche, appuyez moins et utilisez une sangle. Arrêtez si vous sentez une douleur vive à l'intérieur du genou.
La demi-grenouille convient-elle aux débutants ?
Oui, si vous y allez doucement. Les débutants peuvent tenir la cheville ou utiliser une sangle, et ne pousser le pied vers le sol qu'une fois la cuisse assouplie.
Combien de temps tenir la demi-grenouille ?
Environ 30 secondes de chaque côté dans un cours dynamique. En yin yoga, les versions passives se tiennent 2–4 minutes.
La demi-grenouille est-elle la même que la grenouille du yin yoga ?
Non. La grenouille du yin est un étirement à quatre pattes, genoux très écartés, pour l'intérieur des cuisses. La demi-grenouille (Ardha Bhekasana) étire l'avant de la cuisse, allongé sur le ventre.
Que signifie Ardha Bhekasana ?
« Ardha » signifie demi et « bheka » signifie grenouille en sanskrit. La posture étire les cuisses, les genoux et les chevilles et ouvre l'épaule.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
