Ardha Bhekasana (Halber Frosch) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt, die Stirn auf der Matte.
- Stütze dich auf den rechten Unterarm, den Ellbogen unter der Schulter, den Unterarm nach vorn gerichtet. Hebe die Brust etwas an.
- Beuge das linke Knie und bringe die linke Ferse Richtung linkes Gesäß.
- Greife nach hinten und lege die linke Handfläche auf den linken Fußrücken. Drehe die Finger nach vorn, in dieselbe Richtung wie die Zehen, sodass der Ellbogen zur Decke zeigt.
- Drücke den Fuß langsam neben der linken Hüfte Richtung Boden. Das Knie bleibt in Linie mit der Hüfte, beide Hüftknochen auf der Matte.
- Halte etwa 30 Sekunden mit ruhigem Atem. Die Brust bleibt weit, die Schultern weg von den Ohren.
- Nimm den Druck vom Fuß, strecke das Bein und ruhe in Bauchlage. Wiederhole rechts, gestützt auf den linken Unterarm.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und den Hüftbeuger intensiv
- Dehnt die Vorderseite des Sprunggelenks und den Fußrücken
- Öffnet Schultervorderseite und Brust auf der Seite des gebeugten Beins
- Kräftigt oberen Rücken und Schultern, die die Brust halten
- Bereitet den Körper auf den vollen Frosch und tiefere Rückbeugen vor
- Lässt dich Unterschiede zwischen beiden Beinen spüren und ausgleichen
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung, Meniskusriss oder Knieprothese – lass die Haltung aus oder nimm einen Gurt und beuge viel weniger
- Schwangerschaft – nicht auf dem Bauch liegen; dehne den Oberschenkel stattdessen in Seitenlage
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder Magengeschwür
- Schulterverletzung auf der Seite des nach hinten greifenden Arms
- Kreuzschmerzen, die beim Beugen zunehmen – halte die Brust tief oder lege die Stirn ab
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Häufige Fragen
Wie übe ich den halben Frosch?
Leg dich auf den Bauch und stütze dich auf einen Unterarm. Beuge das gegenüberliegende Knie, lege die Hand dieser Seite mit nach vorn zeigenden Fingern auf den Fuß, hebe den Ellbogen und drücke den Fuß sanft neben der Hüfte nach unten. Halte etwa 30 Sekunden und wechsle die Seite.
Wie wirkt der halbe Frosch?
Er dehnt Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger und Sprunggelenk, öffnet die Schultervorderseite und kräftigt den oberen Rücken. Er ist eine gute Vorbereitung auf Kamel, Bogen und den vollen Frosch.
Warum tut mir im halben Frosch das Knie weh?
Meist wird der Fuß zu stark oder gerade ins Gesäß gedrückt. Führe die Ferse an die Außenseite der Hüfte, drücke weniger und nimm einen Gurt. Hör auf, wenn du einen stechenden Schmerz im Knie spürst.
Ist der halbe Frosch für Anfänger geeignet?
Ja, wenn du langsam vorgehst. Anfänger halten den Knöchel oder nehmen einen Gurt und drücken den Fuß erst nach unten, wenn sich der Oberschenkel gelöst hat.
Wie lange halte ich den halben Frosch?
Etwa 30 Sekunden pro Seite in einer aktiven Stunde. Im Yin Yoga werden passive Varianten 2–4 Minuten gehalten.
Ist der halbe Frosch dasselbe wie der Frosch im Yin Yoga?
Nein. Der Yin-Frosch ist eine Dehnung im Vierfüßlerstand mit weit geöffneten Knien für die Innenseiten der Oberschenkel. Der halbe Frosch (Ardha Bhekasana) dehnt die Oberschenkelvorderseite in Bauchlage.
Was bedeutet Ardha Bhekasana?
„Ardha“ bedeutet halb und „Bheka“ Frosch. Die Haltung dehnt Oberschenkel, Knie und Sprunggelenke und öffnet die Schulter – eine Kurzfassung findest du im Kasten oben.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
