Cara melakukan Ardha Bhekasana (Postur Separuh Katak) langkah demi langkah
- Berbaring meniarap dengan kaki lurus dan dahi di atas tikar.
- Naik ke atas lengan bawah kanan, siku di bawah bahu dan lengan bawah menghala ke hadapan. Angkat dada sedikit.
- Bengkokkan lutut kiri dan bawa tumit kiri ke arah punggung kiri.
- Hulurkan tangan ke belakang dan letakkan tapak tangan kiri di atas kaki kiri. Pusingkan jari supaya menghala ke hadapan, sama arah dengan jari kaki, supaya siku terangkat ke arah siling.
- Tekan kaki perlahan-lahan ke arah lantai di sisi pinggul kiri. Kekalkan lutut selari dengan pinggul dan kedua-dua tulang pinggul di atas tikar.
- Tahan kira-kira 30 saat dengan nafas perlahan. Kekalkan dada lebar dan bahu menjauhi telinga.
- Kurangkan tekanan pada kaki, luruskan kaki dan berehat meniarap. Ulang di sisi kanan, bertumpu pada lengan bawah kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi regangan dalam pada bahagian hadapan paha (kuadriseps) dan fleksor pinggul
- Meregangkan bahagian hadapan buku lali dan bahagian atas kaki
- Membuka bahagian hadapan bahu dan dada di sisi kaki yang dibengkokkan
- Melatih belakang atas dan bahu yang menahan dada ke atas
- Menyediakan badan untuk postur katak penuh dan lentikan belakang yang lebih dalam
- Membolehkan anda merasai dan mengimbangi perbezaan antara kedua-dua kaki
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut, koyakan meniskus atau penggantian lutut — langkau postur ini atau gunakan tali dan bengkokan yang jauh lebih kecil
- Kehamilan — jangan meniarap; cuba regangan paha sambil berbaring mengiring
- Pembedahan abdomen baru-baru ini, hernia atau ulser peptik
- Kecederaan bahu di sisi lengan yang dihulur ke belakang
- Sakit belakang bawah yang bertambah apabila melentik — kekalkan dada rendah atau letakkan dahi ke bawah
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana melakukan postur separuh katak?
Berbaring meniarap dan naik ke atas satu lengan bawah. Bengkokkan lutut bertentangan, letakkan tangan sisi itu di atas kaki dengan jari menghala ke hadapan, angkat siku dan tekan kaki perlahan-lahan ke bawah di sisi pinggul. Tahan kira-kira 30 saat, kemudian tukar sisi.
Apakah manfaat postur separuh katak?
Ia meregangkan bahagian hadapan paha, fleksor pinggul dan buku lali, membuka bahagian hadapan bahu dan melatih belakang atas. Ia persediaan yang baik untuk postur unta, busur dan katak penuh.
Mengapa postur separuh katak menyakitkan lutut saya?
Biasanya kerana kaki ditekan terlalu kuat atau lurus ke dalam punggung. Halakan tumit ke sisi luar pinggul, kurangkan tekanan dan gunakan tali. Berhenti jika terasa sakit tajam di dalam lutut.
Adakah postur separuh katak sesuai untuk pemula?
Ya, jika dilakukan perlahan-lahan. Pemula boleh memegang buku lali atau menggunakan tali dan hanya menekan kaki ke bawah apabila paha sudah lebih longgar.
Berapa lama saya patut menahan postur separuh katak?
Kira-kira 30 saat setiap sisi dalam kelas aktif. Dalam yoga yin, versi pasif ditahan selama 2–4 minit.
Adakah separuh katak sama dengan postur katak dalam yoga yin?
Tidak. Postur katak yin ialah regangan lutut lebar dalam kedudukan merangkak untuk paha dalam. Separuh katak (Ardha Bhekasana) meregangkan bahagian hadapan paha sambil meniarap.
Apakah maksud nama Ardha Bhekasana?
Dalam bahasa Sanskrit, "ardha" bermaksud separuh dan "bheka" bermaksud katak. Ia meregangkan paha, lutut dan buku lali serta membuka bahu, satu sisi pada satu masa.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
